忘年会シーズンに太らない・疲れを残さない！トレーナーが教える飲み会リカバリー法
忘年会シーズン、体に溜まる“ダメージ”とは？
年末になると、仕事納めや忘年会などでお酒を飲む機会が一気に増えますよね。
しかし、飲み過ぎ・食べ過ぎ・睡眠不足が続くと、
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疲労の蓄積
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肝臓のオーバーワーク
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むくみ・体重増加
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免疫力の低下
といった「年末バテ」を引き起こします。
ここでは、パーソナルトレーナー目線でのリカバリー法を紹介します。
💧 ① 翌朝は「水分＋ミネラル」からスタート
アルコールは利尿作用が強く、体内の水分とミネラルを奪います。
そのため、翌朝はコーヒーよりもまず常温の水＋塩分・ミネラル補給を。
おすすめは以下の組み合わせ：
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白湯＋少量の塩（天然塩）
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スポーツドリンク（糖分控えめ）
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ココナッツウォーター
特にココナッツウォーターは、カリウムとマグネシウムが豊富で二日酔い対策にも◎。
🥣 ② 朝食は「肝臓を助ける」食材を選ぶ
肝臓の解毒を助ける食材を意識しましょう。
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しじみの味噌汁：オルニチンが肝臓の代謝をサポート
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納豆や豆腐：植物性たんぱく質で肝臓の修復を促進
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ブロッコリー・ほうれん草：抗酸化作用で疲労回復
油っこい朝食（ラーメン・カレーなど）は避け、胃腸を休ませるのがポイントです。
🏃♂️ ③ 軽い運動で“アルコール残り”を代謝
二日酔いの時に無理なトレーニングはNGですが、
軽いストレッチやウォーキングはむしろ代謝を促進してくれます。
おすすめは：
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朝の15分ウォーキング
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肩回し・背中のストレッチ
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深呼吸（腹式呼吸で酸素をしっかり取り込む）
血流を整えることで、肝臓への負担も軽減します。
🛀 ④ 入浴・サウナで“デトックス”
飲み会の翌日は、ぬるめ（38〜40℃）のお風呂でじっくり汗をかきましょう。
発汗によりアルコール代謝を促進し、体内に残る老廃物を排出します。
サウナが好きな人は「温冷交代浴」がおすすめ。
ただし、脱水気味の状態ではNG。水分補給を十分に行ってから入りましょう。
💤 ⑤ 睡眠の質を取り戻す
アルコールは一時的に眠気を誘いますが、睡眠の質を下げるため、
翌日はいつもより1〜2時間早めに就寝し、体を回復モードに戻しましょう。
寝る前におすすめなのは：
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白湯 or ハーブティー（カモミール、ルイボスなど）
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スマホを寝室から離す
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軽いストレッチでリラックス
🍵 トレーナーおすすめ「リカバリードリンク」レシピ
簡単に作れる、翌朝の体を整えるドリンクを紹介します。
材料：
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レモン汁：大さじ1
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はちみつ：小さじ1
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塩：ひとつまみ
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水：300ml
→ シェイクして飲むだけ。
ビタミンC＋ミネラル＋糖分のバランスが肝臓の回復を助けてくれます。
✅ まとめ：「飲み会も楽しみつつ、次の日にリセット」
お酒の席を完全に避けるのは難しいですが、
リカバリーの習慣を知っていれば、ダメージは最小限にできます。
| リカバリーのポイント | 内容 |
|---|---|
| 水分補給 | 常温水・ココナッツウォーター |
| 朝食 | しじみ、納豆、ブロッコリー |
| 運動 | 軽いストレッチ・ウォーキング |
| 入浴 | ぬるめの湯で発汗 |
| 睡眠 | 早寝・リラックス習慣 |
体をリセットして、健康的に新年を迎えましょう！