外食で手軽に食べられる中華チェーン「日高屋」。
トレーニングをしている方や、糖質を控えながらたんぱく質をしっかり摂りたい方にとって、ラーメン中心のメニュー選びはなかなか難しいものです。

そこで今回は、パーソナルトレーナー目線で「高タンパク質」「低糖質」を意識した日高屋のおすすめメニューをご紹介します。

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1. 野菜たっぷりタンメン（麺少なめ）

• 栄養の目安：カロリー 671kcal、たんぱく質 24.6g、炭水化物 71.9g

• 野菜がたっぷり入ってビタミン・ミネラル補給にも最適。

• 麺を少なめにして注文することで糖質を抑えられます。

• スープは全部飲まないのがコツ。

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2. ニラレバ炒め定食（ご飯少なめ）

• レバーは鉄分・ビタミンB群が豊富で、筋トレ後の疲労回復にも効果的。

• 定食スタイルなので野菜もセットで摂れるのがポイント。

• ご飯を少なめにすることで糖質を調整可能。

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3. 肉野菜炒め定食（ご飯少なめ）

• 鶏肉や豚肉の炒め物でたんぱく質をしっかり確保。

• 炭水化物はご飯で調整しやすく、栄養バランスが取りやすい一皿。

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4. 生姜焼き定食（ご飯少なめ）

• 生姜の成分は代謝アップや疲労回復にも役立ちます。

• 豚肉はビタミンB1が豊富で、エネルギー代謝をサポート。

• 糖質を控えるならご飯少なめがおすすめ。

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5. やきとり丼（ご飯少なめ）

• 鶏肉は高たんぱく・低脂質の代表食材。

• 丼ものなので糖質は入りますが、ご飯量を調整すればバランス良く楽しめます。

• トレーニング後の補食としても活用可能。

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🍴 外食で「高タンパク＆低糖質」にする工夫

日高屋をはじめ外食で糖質を抑えたいときは、ちょっとした工夫で栄養バランスが改善します。

• ご飯や麺は「少なめ」で注文

• 主菜は肉・魚を中心に選ぶ

• 野菜たっぷりメニューを活用

• スープは残すことで余分な糖質・脂質・塩分をカット

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まとめ

日高屋は「ラーメン＝糖質が多い」というイメージがありますが、選び方と工夫次第で筋トレやダイエットにもうまく取り入れることができます。

「野菜たっぷりタンメン」「ニラレバ炒め定食」など、たんぱく質を意識したメニューを選びつつ、ご飯・麺の量を調整すれば、外食でも安心して食事管理が可能です。

トレーニングを頑張る皆さん、次に日高屋に行ったときはぜひ試してみてください！

はじめに

外食を利用しながら、筋肉の維持・ボディメイクを目指すなら、「たんぱく質を補いつつ、不要な脂質や余分なカロリーを抑える」メニュー選びが鍵です。富士そばは手軽さが魅力なので、うまく使えばトレーニーにも有効な選択肢になります。

ただし注意点として、富士そばは全メニューで栄養成分を公式公開していません。食楽web そのため、外部データやユーザー実測値を参考に、下記5メニューを「トレーナー視点でおすすめ度順」に、栄養（カロリー、たんぱく質、脂質、炭水化物）付きで紹介します。

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おすすめメニュー5選（トレーナー視点＋栄養目安付き）

季節の変わり目にこそ大切！免疫力を落とさない秋口の運動習慣

夏から秋へと移り変わる時期は、朝晩の冷え込みや日中との気温差によって体調を崩しやすくなります。さらに、夏の疲れが残っていると免疫力が下がり、風邪や感染症にかかりやすくなることも。
こうした時期に大切なのが、「無理のない運動習慣で免疫力を高めること」です。

運動が免疫力に効く理由

• 適度な運動は血流を良くし、免疫細胞の働きを活発にする
• 筋肉を動かすことでストレスホルモンを抑え、心身をリラックスさせる
• 睡眠の質を高め、体の回復力をサポートする

逆に、まったく運動しない状態が続くと代謝が落ち、免疫力の低下につながります。

秋口におすすめの運動習慣

1. 毎日のウォーキング

• 朝や夕方の涼しい時間帯に30分程度歩く
• 景色を楽しみながら歩くことで気分もリフレッシュ

2. 軽いストレッチやヨガ

• 寝る前に深呼吸を取り入れたストレッチで自律神経を整える
• 肩まわりや腰回りをほぐすと血流改善にも効果的

3. 筋トレは「軽め」でOK

• スクワットや腕立て伏せなど、自重トレーニングを週2〜3回
• 無理をせず「ちょっと物足りない」くらいでやめるのが長続きのコツ

運動後のリカバリーが免疫力を守る

• 入浴：ぬるめのお湯にゆっくり浸かり、疲労を回復
• 睡眠：7時間前後の質の良い睡眠を確保
• 栄養：運動後はたんぱく質（魚・卵・豆類）とビタミンC（果物・野菜）を意識

まとめ

秋口は「夏の疲れ」と「気温差のストレス」が重なる時期。だからこそ、無理なく続けられる運動習慣を取り入れることが、免疫力を落とさず健康に過ごすカギになります。
ウォーキング・ストレッチ・軽い筋トレを生活に取り入れて、体も心も元気に秋を楽しみましょう！

# 【ガストでダイエット】カロリー・PFCバランス表で選ぶおすすめメニュー

外食ダイエットの強い味方「ガスト」。
一見カロリーが高そうに思えますが、メニューの選び方次第でダイエット中でも安心して利用できます。
今回は、ガストのメニューを **カロリー・PFC（Protein＝たんぱく質 / Fat＝脂質 / Carbohydrate＝炭水化物）** の観点から整理し、一覧表にまとめました。

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## ガストでダイエットするポイント
– ✅ グリル系の肉料理を選ぶ（揚げ物は避ける）
– ✅ ご飯は小盛り or 抜きで糖質コントロール
– ✅ サラダや小鉢で食物繊維を補う
– ✅ ドレッシング・ソースは控えめに

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## ダイエット向けガストおすすめメニュー一覧

メニュー	カロリー(kcal)	P(たんぱく質 g)	F(脂質 g)	C(炭水化物 g)	ポイント
若鶏のグリル（ガーリックソース）	約430	36	22	12	鶏むね肉で高たんぱく。皮を残せばさらに脂質カット
和風ハンバーグ（おろしポン酢）	約410	28	24	18	おろしポン酢でさっぱり。ご飯小盛りで糖質調整
サーロインステーキ 150g	約490	32	32	8	赤身肉で鉄分豊富。ご飯を抜けば低糖質メニューに
海老とアボカドのサラダ	約250	12	16	14	サラダベースで低カロリー。副菜に最適
冷ややっこ（小鉢）	約90	7	5	3	植物性タンパク質＋低カロリーの定番サイド
ひじき煮（小鉢）	約80	3	2	15	食物繊維・鉄分補給に◎
ライス（小盛り）	約200	4	1	44	糖質は最小限にしてコントロール

※数値はガスト公式栄養成分表を基にした参考値

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## おすすめ組み合わせ例

### 1. 高たんぱく・低糖質セット
– 若鶏のグリル
– サイドサラダ
– ライス小盛り

👉 鶏肉でしっかりタンパク質を確保しつつ、糖質は控えめ。

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### 2. 満足感も欲しいときのステーキセット
– サーロインステーキ（ソース控えめ）
– 温野菜トッピング
– ライス小盛り or 抜き

👉 ダイエット中でも食べ応えがあり、栄養バランスも◎。

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### 3. 軽めにしたいときのサラダ＆小鉢セット
– 海老とアボカドのサラダ
– 冷ややっこ or ひじき煮
– スープバー

👉 ヘルシーにまとめたいランチや夜ごはんに最適。

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## まとめ
ガストは工夫次第でダイエットにピッタリの食事が可能です。
– 揚げ物よりもグリル・ハンバーグ・ステーキ系を選ぶ
– ご飯は小盛り or 抜き
– サラダや小鉢をプラス

外食中でもPFCバランスを意識すれば、体づくりとダイエットを両立できます。

👉 「ガストでダイエット中に食べるならどれ？」と迷ったときは、この一覧表を参考にしてください！

🔁 トレーニング構成概要

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📅 週間例スケジュール（例：週5回トレーニング）

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🧩 各メニュー詳細

✅ HIIT（高強度インターバルトレーニング）【週2】

• 例①：20秒全力 → 40秒休憩 × 8セット（バーピー・ジャンプ・スプリントなど）

• 例②：ダンス基礎ムーブ全力30秒 → 休憩30秒 × 5〜6分間

試合時の心拍変化に似せて「急上昇 → 回復」を繰り返す

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✅ テンポ走（Tempo or Threshold Run）【週1】

• 例：時速8〜10km（人により調整）で15〜20分持続

• または、200m×5本を一定ペース（LT域）で

「キツいけど続けられる」強度で、乳酸耐性アップ

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✅ LSD（ロングスローディスタンス）【週1】

• 軽いジョギング or バイク 45〜60分（心拍数最大の60〜70%程度）

有酸素ベースの構築と、心臓の拍出効率アップ

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✅ ダンステンポ・実戦形式トレーニング【週2〜3】

• 例：ワルツorルンバを「試合形式×4セット」など

• 試合での1種目あたり1分半〜2分を基準に

• セット間：30秒〜1分休憩で反復

実戦的な心肺・筋持久力を養う。これが最も効果的な「競技特化型」心肺トレ。

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🔄 1カ月経過後のアレンジ（強化フェーズ）

2カ月目に入ったら以下のように負荷を調整：

• HIIT：インターバルを「20秒→30秒」に増やす or セット数UP

• テンポ走：ペースを上げる、持続時間を延ばす

• LSD：一定ペースで坂道など負荷のあるコースを使う

• 実戦形式：セット数を4→6セットへ（競技シーズンを想定）

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🎯 成果として期待できる変化

• 試合後半でのスタミナ切れの防止

• 息が上がっても素早く呼吸が整う

• ペアとの呼吸が合いやすくなる

• パフォーマンスに集中できる時間が長くなる

トレーニング中のあなたへ｜サブウェイで手軽にPFCバランスを整える方法

「ファーストフード＝不健康」と思われがちですが、サブウェイは別格。
トレーニング中の人にとって、目的別に必要な栄養素（PFC）をしっかり摂れる貴重な選択肢なんです。

本記事では、JSOPIのご近所にもあるサブウェイで身体作りに役立つメニュー選びをPFCバランス付きで紹介します！

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✅ そもそもPFCバランスとは？

トレーニング目的によって、PFCの比率は調整すべきです。

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🍔 サブウェイでPFCをコントロールできる理由

• パンの種類が選べる（炭水化物量の調整）

• 具材が豊富（高たんぱくなチキン・ビーフ系）

• 野菜が全メニューで自由に盛れる（ビタミン＆食物繊維）

• ドレッシングで脂質をコントロールできる

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🎯 目的別おすすめメニュー【PFCバランス付き】

※数値は公式サイト情報＋推定値。店舗やカスタムによって多少前後します。

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📌 トレーニング目的別アドバイス

▶ 筋肥大を目指す人へ

• パンあり＋高たんぱくメニュー（チキン・クラブ・ローストビーフ）

• ドレッシングは控えめにして脂質を抑える

• +プロテインバーやヨーグルトを追加してもOK

▶ 減量中の人へ

• サラダ形式＋チキン or ビーフがおすすめ

• パンを抜くことでCとFを一気に調整

• ドレッシングはオイルビネガー or ノンオイル系に

▶ トレ前・有酸素運動前

• 炭水化物多めメニューを選び、たんぱく質も忘れずに
  （例：てり焼きチキン＋ハニーオーツ＋野菜全部）

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📝 カスタムのコツまとめ

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✅ まとめ｜サブウェイは「食べるトレーニング」の味方！

自分の目的に合わせて「食べるものをコントロール」できる人こそ、身体づくりが加速します。

サブウェイは、その**「選ぶ力」を試される最高のファーストフード**。
今日から、コンビニやマクドの代わりに、”賢く食べる習慣”を取り入れてみてはいかがでしょうか？

こんにちは！
梅雨入り、湿度も気温も徐々に上がってくる6月が近づいて参りました。実はこの時期こそ、夏本番に向けて体を整える“準備期間”として最適なタイミングなんです。

今回は、「夏バテに負けない」「パフォーマンスを落とさない」ために、6月に取り入れたいトレーニングを5つご紹介します。

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☀️1. 暑さに負けない体へ「暑熱順化ウォーキング」

夏になると多くの人が感じるのが“暑さによる疲れ”や“熱中症のリスク”。それを防ぐために重要なのが「暑熱順化」です。

🔸やり方

• 気温が高めの日中（午前10時〜午後2時）に、30〜45分の早歩き

• 最初は20分から始めて、徐々に時間を延ばすのがポイント

🔸効果

• 汗腺の働きが活発になり、体温調節機能が向上

• 夏の暑さに強くなる＝夏バテ防止！

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💪2. ケガ予防と姿勢づくりに「スタビライゼーショントレーニング」

夏は運動量も増え、筋肉や関節にかかる負荷も大きくなります。体幹（コア）を安定させて、ケガを防ぎましょう。

🔸おすすめ種目

• エルボートー（プローンポジション）

• エルボー90アンクル（ラテラルポジション）

• ダイアゴナル（プローンポジション）

🔸頻度

• 週2〜3回、各種目15秒キープ×3セット

体の軸が安定すると、動きにブレがなくなり、パフォーマンスも上がります！

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🏃‍♂️3. 俊敏さと力強さを鍛える「ジャンプ系トレーニング」

夏はレジャーやスポーツのイベントも増える季節。瞬発力と下半身の強化をしておくことで、動きが変わります！

🔸種目例

• スクワットジャンプ

• ジャンピングランジ

• バウンディング（大股走）

🔸頻度

• 週2回、各種目5〜8回×3セット

ケガを防ぐため、着地は柔らかく、マットや芝の上で行いましょう。

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🔥4. 夏に負けない心肺機能を！「全身サーキットトレーニング」

6月のうちから有酸素＋筋力を一緒に鍛えておくと、代謝も上がり、暑さに強い体になります。

🔸例：1分ずつ以下の種目を連続で

• ジャンピングジャック

• スクワット

• プッシュアップ

• バーピー

• マウンテンクライマー

これを3セット行うと、全身に効いてきます。インターバルは30秒でOK！

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🧘‍♀️5. 可動域を広げる「股関節＆肩甲骨ストレッチ」

動きの質を高めるには、柔軟性と可動域の確保がカギ。夏前の今こそ、動的ストレッチを習慣に！

🔸おすすめストレッチ

• JSOPIで行っているウォーミングアップ

🔸頻度

• 毎日！ 朝や運動前に各種目10回×2セットが目安

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✅まとめ：6月は“夏を制する人”になる準備月！

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6月を「ただ梅雨の時期」として過ごすか、「夏に備える黄金期間」として活用するかは、あなた次第。

この5つのトレーニングを今から取り入れて、暑さに強く、動ける身体をつくっていきましょう！

「週に2回、1時間ずつヨガをしているのに、なぜか運動不足といわれる…」
そんな疑問を感じたことはありませんか？
実はその理由には、［「メッツ（METs）」と「運動基準」］が深く関わっています。

今回は、2.5メッツのヨガを週2回1時間ずつ行っても運動不足とされる根拠をわかりやすく解説します。

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■ そもそも「メッツ（METs）」って何？

「メッツ（METs）」とは、身体活動の強度を示す単位です。

• 1メッツ：安静にしている状態

• 3メッツ以上：中強度の運動（早歩きや軽いジョギングなど）

• 6メッツ以上：高強度の運動（ランニングやサーキットトレーニングなど）

ヨガの中でもリラックス系やストレッチ中心のものは、一般的に2.3～2.5メッツ程度とされています。

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■ 厚生労働省が推奨する「運動基準」とは？

日本の成人向けの健康基準では、以下のような身体活動量が推奨されています。

▶ 健康づくりのための身体活動基準（厚生労働省・2013年）

• 中強度以上（3メッツ以上）の運動を週150分以上

• または 1週間あたり450メッツ・分以上

▶ WHO（世界保健機関）の身体活動ガイドライン（18〜64歳対象）

• 中強度運動：週150〜300分以上

• または 高強度運動：週75〜150分以上

• 加えて、週2回以上の筋トレも推奨

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■ 2.5メッツのヨガではなぜ足りないの？

例えば、あなたが週に2回、1時間ずつヨガ（2.5メッツ）を行っているとします。

▼ このときの身体活動量を計算すると：

• 2.5メッツ × 60分 × 2回 ＝ 300メッツ・分／週

ところが、厚生労働省やWHOが推奨する中強度の基準は450メッツ・分／週以上。

つまり、150メッツ・分不足しており、基準未満＝運動不足と判断されるのです。

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■ どんなヨガなら運動不足解消につながる？

すべてのヨガが「運動不足解消」に効果がないわけではありません。
以下のような強度の高いヨガを取り入れることで、基準に近づけることが可能です。

• パワーヨガ：3〜4メッツ

• アシュタンガヨガ：4メッツ前後

• ホットヨガ：3〜5メッツ

これらのヨガは中強度の活動として認められる可能性が高いため、頻度や時間を工夫すれば、運動不足の解消に役立ちます。

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■ ヨガ＋αの活動を取り入れてバランスを！

「週2回のヨガでは足りない」と落ち込む必要はありません。
以下のように、日常のちょっとした工夫で運動量は簡単に補えます。

• 1日30分の早歩きを追加

• 自転車通勤・通学に切り替える

• 階段を積極的に使う

• 簡単な自重筋トレ（スクワット・プランクなど）を週2回行う

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■ まとめ｜ヨガだけに頼らず「全体の運動量」で判断しよう

2.5メッツのヨガを週2回（合計2時間）では、中強度の運動基準を満たしていないため、運動不足とされる可能性がある。

とはいえ、ヨガは柔軟性やストレス軽減にとても有効です。
大切なのは、「ヨガだけでなく、中強度以上の運動や筋トレもバランスよく組み合わせること」です。

健康的なライフスタイルを目指すなら、**“ヨガ＋日常の運動習慣”**を意識して、運動不足を防ぎましょう！

「運動不足は気になるけれど、筋肉ムキムキになるのはちょっと…」
そんな方にこそおすすめしたいのがスタビライゼーショントレーニングです。
このトレーニングは、体幹や関節の安定性を高めることで、姿勢改善・ケガ予防・疲れにくさといった“本質的な健康”をサポートします。

この記事では、スタビライゼーショントレーニングを始めるべき5つの理由をご紹介します。

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1. ムキムキにならず、しなやかに引き締まる

スタビライゼーショントレーニングは、重いウェイトで筋肥大を目指すトレーニングではありません。体の安定性を高めながら、自然と「細く引き締まった体づくり」を叶えることができます。

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2. 姿勢が良くなって、疲れにくくなる

体幹を支えるインナーマッスルや体軸を鍛えることで、猫背や反り腰などの姿勢を改善。
日常生活や仕事の中でも、疲れにくい姿勢をキープできるようになります。

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3. ケガをしにくい体になる

体のバランスが整うことで、日常動作の中での転倒や関節トラブルを防止。
とくに腰痛・膝痛・肩こりに悩む方には大きな効果が期待できます。

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4. 初心者でも簡単にスタートできる

道具不要で、自宅で気軽にできるのも魅力。
体力や筋力に自信がない人でも、安心して取り組めます。

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5. 動きがスムーズになって、毎日が快適に

スタビライゼーショントレーニングは、筋肉同士の連携（協調性）を高めるので、「歩く」「階段を上がる」「物を持つ」といった動作が驚くほどラクになります。

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まとめ
ムキムキにはなりたくないけれど、体を整えたい、健康を手に入れたい。
そんなあなたにこそ、スタビライゼーショントレーニングはぴったりです。
まずは簡単なエクササイズから始めて、疲れにくくケガのしにくい体を手に入れましょう！

JSOPIでオススメのコースは。。

• スタビライゼーション50分コース
• スタビライゼーション30分コース
• スタビライゼーション50分コース+オプションボディケア60分

「ジムに入会したけど、続かなかった…」
「何をやればいいのか分からず、結局幽霊会員に…」

そんな経験、ありませんか？

実はその悩み、多くの“運動初心者”が抱えているもの。
でも大丈夫。あなたのその一歩に、パーソナルトレーニングという最適な選択肢があります。

今回は、運動初心者にこそパーソナルトレーニングがおすすめな理由を5つ、わかりやすくご紹介します。

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1. あなただけの「完全オーダーメイド」メニューで迷わない！

一般的なジムでは、自分に合ったメニューを探すところからスタート。
でも、初心者にとってそれは至難の業。

パーソナルトレーニングなら、あなたの体力・目的・生活リズムに合わせて、プロが最適なトレーニングプランを作成します。
迷わず、効率的に結果を出すことができます。

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2. 正しいフォームでケガのリスクを最小限に

独学のトレーニングは、フォームの崩れによる腰痛や膝の痛みを引き起こすことも。
パーソナルトレーナーが常にそばにいることで、正しいフォームと動作を身につけられます。

将来的に“自分でできる”スキルが身につくのも大きなメリット。

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3. モチベーションが続く！挫折しない環境

トレーナーは「あなた専属の応援団」。
一緒に目標を設定し、途中での壁や不安にも寄り添ってくれます。

「一人だとサボってしまう…」という人でも、
定期的な予約とサポートで運動習慣が自然と身につきます。

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4. 食事や生活習慣までトータルサポート

パーソナルトレーニングは、トレーニング指導だけにとどまりません。
JSOPIでは食事のアドバイスや睡眠・生活リズムの改善提案までサポートしています。

本当の意味で「理想の体を作る」には、生活の見直しがカギ。
初心者のうちから正しい知識を学べることは、人生の財産になります。

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5. 自信がつく！成功体験が日常に変わる

小さな成功の積み重ねが、やがて大きな自信に。
「できた！」という体験を繰り返すことで、体だけでなく心まで前向きに変化していきます。

この成功体験は、日常のあらゆるシーンで活きてきます。

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【まとめ】まずは“体験”から始めてみよう！

運動初心者にとって、最初の一歩はとても勇気がいるもの。
でも、パーソナルトレーニングなら「迷わず・安全に・続けられる」環境が整っています。

JSOPIでは、初心者歓迎の体験トレーニングを随時受付中！

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