忘年会シーズン、体に溜まる“ダメージ”とは？

年末になると、仕事納めや忘年会などでお酒を飲む機会が一気に増えますよね。
しかし、飲み過ぎ・食べ過ぎ・睡眠不足が続くと、

• 疲労の蓄積

• 肝臓のオーバーワーク

• むくみ・体重増加

• 免疫力の低下
  といった「年末バテ」を引き起こします。

ここでは、パーソナルトレーナー目線でのリカバリー法を紹介します。

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💧 ① 翌朝は「水分＋ミネラル」からスタート

アルコールは利尿作用が強く、体内の水分とミネラルを奪います。
そのため、翌朝はコーヒーよりもまず常温の水＋塩分・ミネラル補給を。
おすすめは以下の組み合わせ：

• 白湯＋少量の塩（天然塩）

• スポーツドリンク（糖分控えめ）

• ココナッツウォーター

特にココナッツウォーターは、カリウムとマグネシウムが豊富で二日酔い対策にも◎。

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🥣 ② 朝食は「肝臓を助ける」食材を選ぶ

肝臓の解毒を助ける食材を意識しましょう。

• しじみの味噌汁：オルニチンが肝臓の代謝をサポート

• 納豆や豆腐：植物性たんぱく質で肝臓の修復を促進

• ブロッコリー・ほうれん草：抗酸化作用で疲労回復

油っこい朝食（ラーメン・カレーなど）は避け、胃腸を休ませるのがポイントです。

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🏃‍♂️ ③ 軽い運動で“アルコール残り”を代謝

二日酔いの時に無理なトレーニングはNGですが、
軽いストレッチやウォーキングはむしろ代謝を促進してくれます。

おすすめは：

• 朝の15分ウォーキング

• 肩回し・背中のストレッチ

• 深呼吸（腹式呼吸で酸素をしっかり取り込む）

血流を整えることで、肝臓への負担も軽減します。

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🛀 ④ 入浴・サウナで“デトックス”

飲み会の翌日は、ぬるめ（38〜40℃）のお風呂でじっくり汗をかきましょう。
発汗によりアルコール代謝を促進し、体内に残る老廃物を排出します。

サウナが好きな人は「温冷交代浴」がおすすめ。
ただし、脱水気味の状態ではNG。水分補給を十分に行ってから入りましょう。

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💤 ⑤ 睡眠の質を取り戻す

アルコールは一時的に眠気を誘いますが、睡眠の質を下げるため、
翌日はいつもより1〜2時間早めに就寝し、体を回復モードに戻しましょう。

寝る前におすすめなのは：

• 白湯 or ハーブティー（カモミール、ルイボスなど）

• スマホを寝室から離す

• 軽いストレッチでリラックス

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🍵 トレーナーおすすめ「リカバリードリンク」レシピ

簡単に作れる、翌朝の体を整えるドリンクを紹介します。

材料：

• レモン汁：大さじ1

• はちみつ：小さじ1

• 塩：ひとつまみ

• 水：300ml

→ シェイクして飲むだけ。
ビタミンC＋ミネラル＋糖分のバランスが肝臓の回復を助けてくれます。

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✅ まとめ：「飲み会も楽しみつつ、次の日にリセット」

お酒の席を完全に避けるのは難しいですが、
リカバリーの習慣を知っていれば、ダメージは最小限にできます。

体をリセットして、健康的に新年を迎えましょう！

外食チェーンの中でも人気の高い「デニーズ」。
実は、筋トレをしている人にもおすすめできる“高たんぱく＆低脂質メニュー”が豊富なんです。

今回は、ボディメイク中・減量期・増量期など、どんなトレーニーにも使いやすい「筋トレ向けデニーズメニュー」を目的別に紹介します！

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💪 デニーズを筋トレ中に選ぶポイント

トレーニングをしている人が外食する際に意識したいのは、以下の3つです。

1. たんぱく質を20g以上確保すること
   　→ 筋合成・回復をサポートします。

2. 脂質を控えめにすること
   　→ 特に夜や減量期は脂質過多に注意。

3. 糖質は目的に応じて調整すること
   　→ トレーニング後なら糖質を摂取して回復を促進！

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🍽 筋トレ特化！デニーズおすすめメニュー5選

① ミニッツステーキ（選べるソース）

• カロリー：約226kcal

• たんぱく質：24.0g / 脂質：12.3g / 糖質：6.1g
  👉 糖質オフ・高たんぱくの王道メニュー。
  ステーキ単体で24gのたんぱく質が摂れる優秀メニュー。ライス抜き or サラダ追加で「減量期」に最適です。

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② 海老とハーブ鶏のスープごはん

• カロリー：約405kcal

• たんぱく質：19.2g / 脂質：14.2g / 糖質：51.1g
  👉 低脂質＆バランス◎の回復メニュー。
  スープベースなので消化が良く、運動後の回復食にもぴったり。ライス少なめにして調整も可能です。

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③ 北海道バターを使用したたらこソーススパゲッティ

• カロリー：約393kcal

• たんぱく質：19.9g / 脂質：7.2g / 糖質：58.7g
  👉 エネルギー補給におすすめ。
  糖質が多めなので、筋トレ後や練習後の“エネルギーチャージ”に最適。脂質が低くて胃もたれしにくいのも魅力です。

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④ 天然まぐろの漬け小丼と讃岐うどんセット

• カロリー：約592kcal

• たんぱく質：25.3g / 脂質：2.1g / 糖質：117.0g
  👉 高たんぱく・超低脂質。
  脂質2g台という驚異の数字。増量期や長時間トレーニング後の回復に◎。
  炭水化物量が多いので夜は控えめに。

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⑤ サーモンとアボカドのサラダボウル（＋鶏胸トッピングがおすすめ）

• カロリー：約320kcal前後（トッピング次第）
  👉 脂質の質を重視した健康系メニュー。
  オメガ3系脂肪酸とビタミン群が豊富。脂質はあるものの“良質な脂”が中心です。

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🕒 タイミング別のおすすめ

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🥗 トレーニング民向けデニーズの裏技

• ライス少なめ／抜きが可能（糖質コントロールに◎）

• サラダ・スープ追加で満腹感UP

• 「選べるソース」を控えめにして脂質調整

• 食後にブラックコーヒーで代謝サポートもおすすめ

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🚀 まとめ：筋トレ中でも「賢く」外食を楽しもう！

筋トレ中＝外食禁止、ではありません。
栄養バランスと量を理解して選べば、デニーズでも理想のカラダ作りは十分可能です。

🏋️‍♂️ 「たんぱく質を意識する」＋「脂質・糖質を調整する」
この2つを守るだけで、デニーズは最高の“トレーニー食堂”になります。

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🔗 関連記事

• 富士そばで食べられる筋トレ向けメニュー5選

• 日高屋でパーソナルトレーナーがおすすめする高たんぱくメニュー

• サブウェイ×トレーニング栄養術

外食で手軽に食べられる中華チェーン「日高屋」。
トレーニングをしている方や、糖質を控えながらたんぱく質をしっかり摂りたい方にとって、ラーメン中心のメニュー選びはなかなか難しいものです。

そこで今回は、パーソナルトレーナー目線で「高タンパク質」「低糖質」を意識した日高屋のおすすめメニューをご紹介します。

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1. 野菜たっぷりタンメン（麺少なめ）

• 栄養の目安：カロリー 671kcal、たんぱく質 24.6g、炭水化物 71.9g

• 野菜がたっぷり入ってビタミン・ミネラル補給にも最適。

• 麺を少なめにして注文することで糖質を抑えられます。

• スープは全部飲まないのがコツ。

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2. ニラレバ炒め定食（ご飯少なめ）

• レバーは鉄分・ビタミンB群が豊富で、筋トレ後の疲労回復にも効果的。

• 定食スタイルなので野菜もセットで摂れるのがポイント。

• ご飯を少なめにすることで糖質を調整可能。

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3. 肉野菜炒め定食（ご飯少なめ）

• 鶏肉や豚肉の炒め物でたんぱく質をしっかり確保。

• 炭水化物はご飯で調整しやすく、栄養バランスが取りやすい一皿。

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4. 生姜焼き定食（ご飯少なめ）

• 生姜の成分は代謝アップや疲労回復にも役立ちます。

• 豚肉はビタミンB1が豊富で、エネルギー代謝をサポート。

• 糖質を控えるならご飯少なめがおすすめ。

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5. やきとり丼（ご飯少なめ）

• 鶏肉は高たんぱく・低脂質の代表食材。

• 丼ものなので糖質は入りますが、ご飯量を調整すればバランス良く楽しめます。

• トレーニング後の補食としても活用可能。

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🍴 外食で「高タンパク＆低糖質」にする工夫

日高屋をはじめ外食で糖質を抑えたいときは、ちょっとした工夫で栄養バランスが改善します。

• ご飯や麺は「少なめ」で注文

• 主菜は肉・魚を中心に選ぶ

• 野菜たっぷりメニューを活用

• スープは残すことで余分な糖質・脂質・塩分をカット

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まとめ

日高屋は「ラーメン＝糖質が多い」というイメージがありますが、選び方と工夫次第で筋トレやダイエットにもうまく取り入れることができます。

「野菜たっぷりタンメン」「ニラレバ炒め定食」など、たんぱく質を意識したメニューを選びつつ、ご飯・麺の量を調整すれば、外食でも安心して食事管理が可能です。

トレーニングを頑張る皆さん、次に日高屋に行ったときはぜひ試してみてください！

はじめに

外食を利用しながら、筋肉の維持・ボディメイクを目指すなら、「たんぱく質を補いつつ、不要な脂質や余分なカロリーを抑える」メニュー選びが鍵です。富士そばは手軽さが魅力なので、うまく使えばトレーニーにも有効な選択肢になります。

ただし注意点として、富士そばは全メニューで栄養成分を公式公開していません。食楽web そのため、外部データやユーザー実測値を参考に、下記5メニューを「トレーナー視点でおすすめ度順」に、栄養（カロリー、たんぱく質、脂質、炭水化物）付きで紹介します。

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おすすめメニュー5選（トレーナー視点＋栄養目安付き）

季節の変わり目にこそ大切！免疫力を落とさない秋口の運動習慣

夏から秋へと移り変わる時期は、朝晩の冷え込みや日中との気温差によって体調を崩しやすくなります。さらに、夏の疲れが残っていると免疫力が下がり、風邪や感染症にかかりやすくなることも。
こうした時期に大切なのが、「無理のない運動習慣で免疫力を高めること」です。

運動が免疫力に効く理由

• 適度な運動は血流を良くし、免疫細胞の働きを活発にする
• 筋肉を動かすことでストレスホルモンを抑え、心身をリラックスさせる
• 睡眠の質を高め、体の回復力をサポートする

逆に、まったく運動しない状態が続くと代謝が落ち、免疫力の低下につながります。

秋口におすすめの運動習慣

1. 毎日のウォーキング

• 朝や夕方の涼しい時間帯に30分程度歩く
• 景色を楽しみながら歩くことで気分もリフレッシュ

2. 軽いストレッチやヨガ

• 寝る前に深呼吸を取り入れたストレッチで自律神経を整える
• 肩まわりや腰回りをほぐすと血流改善にも効果的

3. 筋トレは「軽め」でOK

• スクワットや腕立て伏せなど、自重トレーニングを週2〜3回
• 無理をせず「ちょっと物足りない」くらいでやめるのが長続きのコツ

運動後のリカバリーが免疫力を守る

• 入浴：ぬるめのお湯にゆっくり浸かり、疲労を回復
• 睡眠：7時間前後の質の良い睡眠を確保
• 栄養：運動後はたんぱく質（魚・卵・豆類）とビタミンC（果物・野菜）を意識

まとめ

秋口は「夏の疲れ」と「気温差のストレス」が重なる時期。だからこそ、無理なく続けられる運動習慣を取り入れることが、免疫力を落とさず健康に過ごすカギになります。
ウォーキング・ストレッチ・軽い筋トレを生活に取り入れて、体も心も元気に秋を楽しみましょう！

# 【ガストでダイエット】カロリー・PFCバランス表で選ぶおすすめメニュー

外食ダイエットの強い味方「ガスト」。
一見カロリーが高そうに思えますが、メニューの選び方次第でダイエット中でも安心して利用できます。
今回は、ガストのメニューを **カロリー・PFC（Protein＝たんぱく質 / Fat＝脂質 / Carbohydrate＝炭水化物）** の観点から整理し、一覧表にまとめました。

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## ガストでダイエットするポイント
– ✅ グリル系の肉料理を選ぶ（揚げ物は避ける）
– ✅ ご飯は小盛り or 抜きで糖質コントロール
– ✅ サラダや小鉢で食物繊維を補う
– ✅ ドレッシング・ソースは控えめに

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## ダイエット向けガストおすすめメニュー一覧

メニュー	カロリー(kcal)	P(たんぱく質 g)	F(脂質 g)	C(炭水化物 g)	ポイント
若鶏のグリル（ガーリックソース）	約430	36	22	12	鶏むね肉で高たんぱく。皮を残せばさらに脂質カット
和風ハンバーグ（おろしポン酢）	約410	28	24	18	おろしポン酢でさっぱり。ご飯小盛りで糖質調整
サーロインステーキ 150g	約490	32	32	8	赤身肉で鉄分豊富。ご飯を抜けば低糖質メニューに
海老とアボカドのサラダ	約250	12	16	14	サラダベースで低カロリー。副菜に最適
冷ややっこ（小鉢）	約90	7	5	3	植物性タンパク質＋低カロリーの定番サイド
ひじき煮（小鉢）	約80	3	2	15	食物繊維・鉄分補給に◎
ライス（小盛り）	約200	4	1	44	糖質は最小限にしてコントロール

※数値はガスト公式栄養成分表を基にした参考値

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## おすすめ組み合わせ例

### 1. 高たんぱく・低糖質セット
– 若鶏のグリル
– サイドサラダ
– ライス小盛り

👉 鶏肉でしっかりタンパク質を確保しつつ、糖質は控えめ。

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### 2. 満足感も欲しいときのステーキセット
– サーロインステーキ（ソース控えめ）
– 温野菜トッピング
– ライス小盛り or 抜き

👉 ダイエット中でも食べ応えがあり、栄養バランスも◎。

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### 3. 軽めにしたいときのサラダ＆小鉢セット
– 海老とアボカドのサラダ
– 冷ややっこ or ひじき煮
– スープバー

👉 ヘルシーにまとめたいランチや夜ごはんに最適。

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## まとめ
ガストは工夫次第でダイエットにピッタリの食事が可能です。
– 揚げ物よりもグリル・ハンバーグ・ステーキ系を選ぶ
– ご飯は小盛り or 抜き
– サラダや小鉢をプラス

外食中でもPFCバランスを意識すれば、体づくりとダイエットを両立できます。

👉 「ガストでダイエット中に食べるならどれ？」と迷ったときは、この一覧表を参考にしてください！

🍗 ファストフードでも賢く選べば栄養補給に役立つ

「ファストフード＝不健康」というイメージを持つ方は多いかもしれません。
しかし、たんぱく質・脂質・塩分（PSF）バランスを意識すれば、KFC（ケンタッキーフライドチキン）もアスリートの食事に取り入れることが可能です。

特にトレーニング後のリカバリーや試合前後の栄養補給では、素早く・おいしく・高タンパクな選択肢として有効活用できます。

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🏋️‍♂️ トレーニング後のリカバリーにおすすめ

骨なしケンタッキー2個 + コールスロー

• 骨なしケンタッキーは 高タンパク（約20g）・低脂質（約8.5g）。

• コールスローを合わせることで、ビタミン・食物繊維もプラス。

👉 たんぱく質40g超を確保しつつ、脂質は抑えられるため筋肉回復に最適です。

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⚡ エネルギー補給・増量期におすすめ

チキンフィレバーガー + コーン

• チキンフィレバーガーは たんぱく質約24g・炭水化物も適度に補給可能。

• サイドにコーンを加えれば、グリコーゲン回復にも◎。

👉 強度の高いトレーニング後や増量期のエネルギー補給に向いています。

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🔥 減量調整期・体脂肪管理におすすめ

オリジナルチキン（リブ部位） + サラダ

• オリジナルチキンは部位によって脂質が異なりますが、リブ（胸・背）を選べば脂質を比較的抑えられます。

• サイドにはサラダを選び、ビタミンと食物繊維でバランスを調整。

👉 炭水化物を抑えつつタンパク質を摂りたい減量期におすすめ。

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✅ アスリートがKFCを利用するポイント

1. 高タンパクな商品を優先する（骨なしケンタッキー、フィレバーガーなど）

2. サイドはコールスローやサラダで調整（ポテトは控えめに）

3. 目的に合わせて選ぶ

   • リカバリー → 骨なしケンタッキー

   • 増量期 → チキンフィレバーガー

   • 減量期 → オリジナルチキン（リブ）

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まとめ

KFCも工夫すれば、アスリートにとって効率的な栄養補給源になります。
トレーニングや試合の日にうまく活用して、体づくりに役立てましょう！

🔁 トレーニング構成概要

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📅 週間例スケジュール（例：週5回トレーニング）

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🧩 各メニュー詳細

✅ HIIT（高強度インターバルトレーニング）【週2】

• 例①：20秒全力 → 40秒休憩 × 8セット（バーピー・ジャンプ・スプリントなど）

• 例②：ダンス基礎ムーブ全力30秒 → 休憩30秒 × 5〜6分間

試合時の心拍変化に似せて「急上昇 → 回復」を繰り返す

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✅ テンポ走（Tempo or Threshold Run）【週1】

• 例：時速8〜10km（人により調整）で15〜20分持続

• または、200m×5本を一定ペース（LT域）で

「キツいけど続けられる」強度で、乳酸耐性アップ

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✅ LSD（ロングスローディスタンス）【週1】

• 軽いジョギング or バイク 45〜60分（心拍数最大の60〜70%程度）

有酸素ベースの構築と、心臓の拍出効率アップ

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✅ ダンステンポ・実戦形式トレーニング【週2〜3】

• 例：ワルツorルンバを「試合形式×4セット」など

• 試合での1種目あたり1分半〜2分を基準に

• セット間：30秒〜1分休憩で反復

実戦的な心肺・筋持久力を養う。これが最も効果的な「競技特化型」心肺トレ。

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🔄 1カ月経過後のアレンジ（強化フェーズ）

2カ月目に入ったら以下のように負荷を調整：

• HIIT：インターバルを「20秒→30秒」に増やす or セット数UP

• テンポ走：ペースを上げる、持続時間を延ばす

• LSD：一定ペースで坂道など負荷のあるコースを使う

• 実戦形式：セット数を4→6セットへ（競技シーズンを想定）

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🎯 成果として期待できる変化

• 試合後半でのスタミナ切れの防止

• 息が上がっても素早く呼吸が整う

• ペアとの呼吸が合いやすくなる

• パフォーマンスに集中できる時間が長くなる

トレーニング中のあなたへ｜サブウェイで手軽にPFCバランスを整える方法

「ファーストフード＝不健康」と思われがちですが、サブウェイは別格。
トレーニング中の人にとって、目的別に必要な栄養素（PFC）をしっかり摂れる貴重な選択肢なんです。

本記事では、JSOPIのご近所にもあるサブウェイで身体作りに役立つメニュー選びをPFCバランス付きで紹介します！

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✅ そもそもPFCバランスとは？

トレーニング目的によって、PFCの比率は調整すべきです。

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🍔 サブウェイでPFCをコントロールできる理由

• パンの種類が選べる（炭水化物量の調整）

• 具材が豊富（高たんぱくなチキン・ビーフ系）

• 野菜が全メニューで自由に盛れる（ビタミン＆食物繊維）

• ドレッシングで脂質をコントロールできる

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🎯 目的別おすすめメニュー【PFCバランス付き】

※数値は公式サイト情報＋推定値。店舗やカスタムによって多少前後します。

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📌 トレーニング目的別アドバイス

▶ 筋肥大を目指す人へ

• パンあり＋高たんぱくメニュー（チキン・クラブ・ローストビーフ）

• ドレッシングは控えめにして脂質を抑える

• +プロテインバーやヨーグルトを追加してもOK

▶ 減量中の人へ

• サラダ形式＋チキン or ビーフがおすすめ

• パンを抜くことでCとFを一気に調整

• ドレッシングはオイルビネガー or ノンオイル系に

▶ トレ前・有酸素運動前

• 炭水化物多めメニューを選び、たんぱく質も忘れずに
  （例：てり焼きチキン＋ハニーオーツ＋野菜全部）

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📝 カスタムのコツまとめ

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✅ まとめ｜サブウェイは「食べるトレーニング」の味方！

自分の目的に合わせて「食べるものをコントロール」できる人こそ、身体づくりが加速します。

サブウェイは、その**「選ぶ力」を試される最高のファーストフード**。
今日から、コンビニやマクドの代わりに、”賢く食べる習慣”を取り入れてみてはいかがでしょうか？

競技ダンスでは、見た目の美しさだけでなく、軸の安定性・瞬発力・ケガをしにくい身体づくりなど、身体の「内側」からの強さも求められます。
そのために今、多くのプロダンサーが取り入れているのが スタビライゼーショントレーニング（安定性トレーニング） です。

今回は、競技ダンスのパフォーマンス向上に役立つスタビライゼーショントレーニングのメリットを3つに絞ってご紹介します。

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1. 軸の安定性が向上し、バランス力が高まる

競技ダンスでは、ターンやポーズの際に「ぶれない軸」を保つことが必須です。
スタビライゼーショントレーニングは、主働筋だけでなく拮抗筋や協働筋、補助筋群を鍛えることで、バランス感覚と体軸の安定性を強化します。

特に、片足での立ち姿勢やスピン中の安定性が向上するため、より美しくダイナミックな表現が可能になります。

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2. 動きの切り替えがスムーズになる

競技中は、ステップからターン、ターンからホールドへといった「動きの切り替え」が連続します。
スタビライゼーショントレーニングを通じて神経と筋肉の連動性を高めることで、これらの動作をスムーズかつ正確に行う能力が身につきます。

結果として、踊り全体のリズムや流れにメリハリがつき、表現力も格段にアップします。

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3. ケガの予防につながる

ハードな練習や競技会続きのダンサーにとって、ケガのリスク管理は欠かせません。
スタビライゼーショントレーニングでは、関節周辺の安定性を高めることで、膝・足首・腰といった部位にかかるストレスを軽減。捻挫や腰痛の予防にも効果的です。

また、ジャンプや着地動作の衝撃にも耐えられるようになり、安心してチャレンジできる身体が作られます。

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まとめ：内側から整え、踊りに自信を

華やかなステージの裏側では、見えない努力がダンサーを支えています。
スタビライゼーショントレーニングは、あなたの踊りに「土台からの安定感」をもたらしてくれる強力な味方です。
ぜひ日々のトレーニングに取り入れて、軸のある、美しく強い踊りを目指しましょう！

JSOPIお勧めのトレーニングは

スタビライゼーショントレーニング50分

スタビライゼーショントレーニング30分