パーソナルトレーナーがお勧めする日高屋の高タンパク＆低糖質メニュー5選 | 千駄ヶ谷・代々木でパーソナルトレーニング・整体に特化したコンディショニング施設

外食で手軽に食べられる中華チェーン「日高屋」。
トレーニングをしている方や、糖質を控えながらたんぱく質をしっかり摂りたい方にとって、ラーメン中心のメニュー選びはなかなか難しいものです。

そこで今回は、パーソナルトレーナー目線で「高タンパク質」「低糖質」を意識した日高屋のおすすめメニューをご紹介します。

---

1. 野菜たっぷりタンメン（麺少なめ）

• 栄養の目安：カロリー 671kcal、たんぱく質 24.6g、炭水化物 71.9g

• 野菜がたっぷり入ってビタミン・ミネラル補給にも最適。

• 麺を少なめにして注文することで糖質を抑えられます。

• スープは全部飲まないのがコツ。

---

2. ニラレバ炒め定食（ご飯少なめ）

• レバーは鉄分・ビタミンB群が豊富で、筋トレ後の疲労回復にも効果的。

• 定食スタイルなので野菜もセットで摂れるのがポイント。

• ご飯を少なめにすることで糖質を調整可能。

---

3. 肉野菜炒め定食（ご飯少なめ）

• 鶏肉や豚肉の炒め物でたんぱく質をしっかり確保。

• 炭水化物はご飯で調整しやすく、栄養バランスが取りやすい一皿。

---

4. 生姜焼き定食（ご飯少なめ）

• 生姜の成分は代謝アップや疲労回復にも役立ちます。

• 豚肉はビタミンB1が豊富で、エネルギー代謝をサポート。

• 糖質を控えるならご飯少なめがおすすめ。

---

5. やきとり丼（ご飯少なめ）

• 鶏肉は高たんぱく・低脂質の代表食材。

• 丼ものなので糖質は入りますが、ご飯量を調整すればバランス良く楽しめます。

• トレーニング後の補食としても活用可能。

---

🍴 外食で「高タンパク＆低糖質」にする工夫

日高屋をはじめ外食で糖質を抑えたいときは、ちょっとした工夫で栄養バランスが改善します。

• ご飯や麺は「少なめ」で注文

• 主菜は肉・魚を中心に選ぶ

• 野菜たっぷりメニューを活用

• スープは残すことで余分な糖質・脂質・塩分をカット

---

まとめ

日高屋は「ラーメン＝糖質が多い」というイメージがありますが、選び方と工夫次第で筋トレやダイエットにもうまく取り入れることができます。

「野菜たっぷりタンメン」「ニラレバ炒め定食」など、たんぱく質を意識したメニューを選びつつ、ご飯・麺の量を調整すれば、外食でも安心して食事管理が可能です。

トレーニングを頑張る皆さん、次に日高屋に行ったときはぜひ試してみてください！

はじめに

外食を利用しながら、筋肉の維持・ボディメイクを目指すなら、「たんぱく質を補いつつ、不要な脂質や余分なカロリーを抑える」メニュー選びが鍵です。富士そばは手軽さが魅力なので、うまく使えばトレーニーにも有効な選択肢になります。

ただし注意点として、富士そばは全メニューで栄養成分を公式公開していません。食楽web そのため、外部データやユーザー実測値を参考に、下記5メニューを「トレーナー視点でおすすめ度順」に、栄養（カロリー、たんぱく質、脂質、炭水化物）付きで紹介します。

---

おすすめメニュー5選（トレーナー視点＋栄養目安付き）

# 【ガストでダイエット】カロリー・PFCバランス表で選ぶおすすめメニュー

外食ダイエットの強い味方「ガスト」。
一見カロリーが高そうに思えますが、メニューの選び方次第でダイエット中でも安心して利用できます。
今回は、ガストのメニューを **カロリー・PFC（Protein＝たんぱく質 / Fat＝脂質 / Carbohydrate＝炭水化物）** の観点から整理し、一覧表にまとめました。

—

## ガストでダイエットするポイント
– ✅ グリル系の肉料理を選ぶ（揚げ物は避ける）
– ✅ ご飯は小盛り or 抜きで糖質コントロール
– ✅ サラダや小鉢で食物繊維を補う
– ✅ ドレッシング・ソースは控えめに

—

## ダイエット向けガストおすすめメニュー一覧

メニュー	カロリー(kcal)	P(たんぱく質 g)	F(脂質 g)	C(炭水化物 g)	ポイント
若鶏のグリル（ガーリックソース）	約430	36	22	12	鶏むね肉で高たんぱく。皮を残せばさらに脂質カット
和風ハンバーグ（おろしポン酢）	約410	28	24	18	おろしポン酢でさっぱり。ご飯小盛りで糖質調整
サーロインステーキ 150g	約490	32	32	8	赤身肉で鉄分豊富。ご飯を抜けば低糖質メニューに
海老とアボカドのサラダ	約250	12	16	14	サラダベースで低カロリー。副菜に最適
冷ややっこ（小鉢）	約90	7	5	3	植物性タンパク質＋低カロリーの定番サイド
ひじき煮（小鉢）	約80	3	2	15	食物繊維・鉄分補給に◎
ライス（小盛り）	約200	4	1	44	糖質は最小限にしてコントロール

※数値はガスト公式栄養成分表を基にした参考値

—

## おすすめ組み合わせ例

### 1. 高たんぱく・低糖質セット
– 若鶏のグリル
– サイドサラダ
– ライス小盛り

👉 鶏肉でしっかりタンパク質を確保しつつ、糖質は控えめ。

—

### 2. 満足感も欲しいときのステーキセット
– サーロインステーキ（ソース控えめ）
– 温野菜トッピング
– ライス小盛り or 抜き

👉 ダイエット中でも食べ応えがあり、栄養バランスも◎。

—

### 3. 軽めにしたいときのサラダ＆小鉢セット
– 海老とアボカドのサラダ
– 冷ややっこ or ひじき煮
– スープバー

👉 ヘルシーにまとめたいランチや夜ごはんに最適。

—

## まとめ
ガストは工夫次第でダイエットにピッタリの食事が可能です。
– 揚げ物よりもグリル・ハンバーグ・ステーキ系を選ぶ
– ご飯は小盛り or 抜き
– サラダや小鉢をプラス

外食中でもPFCバランスを意識すれば、体づくりとダイエットを両立できます。

👉 「ガストでダイエット中に食べるならどれ？」と迷ったときは、この一覧表を参考にしてください！

トレーニング中のあなたへ｜サブウェイで手軽にPFCバランスを整える方法

「ファーストフード＝不健康」と思われがちですが、サブウェイは別格。
トレーニング中の人にとって、目的別に必要な栄養素（PFC）をしっかり摂れる貴重な選択肢なんです。

本記事では、JSOPIのご近所にもあるサブウェイで身体作りに役立つメニュー選びをPFCバランス付きで紹介します！

---

✅ そもそもPFCバランスとは？

トレーニング目的によって、PFCの比率は調整すべきです。

---

🍔 サブウェイでPFCをコントロールできる理由

• パンの種類が選べる（炭水化物量の調整）

• 具材が豊富（高たんぱくなチキン・ビーフ系）

• 野菜が全メニューで自由に盛れる（ビタミン＆食物繊維）

• ドレッシングで脂質をコントロールできる

---

🎯 目的別おすすめメニュー【PFCバランス付き】

※数値は公式サイト情報＋推定値。店舗やカスタムによって多少前後します。

---

📌 トレーニング目的別アドバイス

▶ 筋肥大を目指す人へ

• パンあり＋高たんぱくメニュー（チキン・クラブ・ローストビーフ）

• ドレッシングは控えめにして脂質を抑える

• +プロテインバーやヨーグルトを追加してもOK

▶ 減量中の人へ

• サラダ形式＋チキン or ビーフがおすすめ

• パンを抜くことでCとFを一気に調整

• ドレッシングはオイルビネガー or ノンオイル系に

▶ トレ前・有酸素運動前

• 炭水化物多めメニューを選び、たんぱく質も忘れずに
  （例：てり焼きチキン＋ハニーオーツ＋野菜全部）

---

📝 カスタムのコツまとめ

---

✅ まとめ｜サブウェイは「食べるトレーニング」の味方！

自分の目的に合わせて「食べるものをコントロール」できる人こそ、身体づくりが加速します。

サブウェイは、その**「選ぶ力」を試される最高のファーストフード**。
今日から、コンビニやマクドの代わりに、”賢く食べる習慣”を取り入れてみてはいかがでしょうか？

「週に2回、1時間ずつヨガをしているのに、なぜか運動不足といわれる…」
そんな疑問を感じたことはありませんか？
実はその理由には、［「メッツ（METs）」と「運動基準」］が深く関わっています。

今回は、2.5メッツのヨガを週2回1時間ずつ行っても運動不足とされる根拠をわかりやすく解説します。

---

■ そもそも「メッツ（METs）」って何？

「メッツ（METs）」とは、身体活動の強度を示す単位です。

• 1メッツ：安静にしている状態

• 3メッツ以上：中強度の運動（早歩きや軽いジョギングなど）

• 6メッツ以上：高強度の運動（ランニングやサーキットトレーニングなど）

ヨガの中でもリラックス系やストレッチ中心のものは、一般的に2.3～2.5メッツ程度とされています。

---

■ 厚生労働省が推奨する「運動基準」とは？

日本の成人向けの健康基準では、以下のような身体活動量が推奨されています。

▶ 健康づくりのための身体活動基準（厚生労働省・2013年）

• 中強度以上（3メッツ以上）の運動を週150分以上

• または 1週間あたり450メッツ・分以上

▶ WHO（世界保健機関）の身体活動ガイドライン（18〜64歳対象）

• 中強度運動：週150〜300分以上

• または 高強度運動：週75〜150分以上

• 加えて、週2回以上の筋トレも推奨

---

■ 2.5メッツのヨガではなぜ足りないの？

例えば、あなたが週に2回、1時間ずつヨガ（2.5メッツ）を行っているとします。

▼ このときの身体活動量を計算すると：

• 2.5メッツ × 60分 × 2回 ＝ 300メッツ・分／週

ところが、厚生労働省やWHOが推奨する中強度の基準は450メッツ・分／週以上。

つまり、150メッツ・分不足しており、基準未満＝運動不足と判断されるのです。

---

■ どんなヨガなら運動不足解消につながる？

すべてのヨガが「運動不足解消」に効果がないわけではありません。
以下のような強度の高いヨガを取り入れることで、基準に近づけることが可能です。

• パワーヨガ：3〜4メッツ

• アシュタンガヨガ：4メッツ前後

• ホットヨガ：3〜5メッツ

これらのヨガは中強度の活動として認められる可能性が高いため、頻度や時間を工夫すれば、運動不足の解消に役立ちます。

---

■ ヨガ＋αの活動を取り入れてバランスを！

「週2回のヨガでは足りない」と落ち込む必要はありません。
以下のように、日常のちょっとした工夫で運動量は簡単に補えます。

• 1日30分の早歩きを追加

• 自転車通勤・通学に切り替える

• 階段を積極的に使う

• 簡単な自重筋トレ（スクワット・プランクなど）を週2回行う

---

■ まとめ｜ヨガだけに頼らず「全体の運動量」で判断しよう

2.5メッツのヨガを週2回（合計2時間）では、中強度の運動基準を満たしていないため、運動不足とされる可能性がある。

とはいえ、ヨガは柔軟性やストレス軽減にとても有効です。
大切なのは、「ヨガだけでなく、中強度以上の運動や筋トレもバランスよく組み合わせること」です。

健康的なライフスタイルを目指すなら、**“ヨガ＋日常の運動習慣”**を意識して、運動不足を防ぎましょう！

「ジムに入会したけど、続かなかった…」
「何をやればいいのか分からず、結局幽霊会員に…」

そんな経験、ありませんか？

実はその悩み、多くの“運動初心者”が抱えているもの。
でも大丈夫。あなたのその一歩に、パーソナルトレーニングという最適な選択肢があります。

今回は、運動初心者にこそパーソナルトレーニングがおすすめな理由を5つ、わかりやすくご紹介します。

---

1. あなただけの「完全オーダーメイド」メニューで迷わない！

一般的なジムでは、自分に合ったメニューを探すところからスタート。
でも、初心者にとってそれは至難の業。

パーソナルトレーニングなら、あなたの体力・目的・生活リズムに合わせて、プロが最適なトレーニングプランを作成します。
迷わず、効率的に結果を出すことができます。

---

2. 正しいフォームでケガのリスクを最小限に

独学のトレーニングは、フォームの崩れによる腰痛や膝の痛みを引き起こすことも。
パーソナルトレーナーが常にそばにいることで、正しいフォームと動作を身につけられます。

将来的に“自分でできる”スキルが身につくのも大きなメリット。

---

3. モチベーションが続く！挫折しない環境

トレーナーは「あなた専属の応援団」。
一緒に目標を設定し、途中での壁や不安にも寄り添ってくれます。

「一人だとサボってしまう…」という人でも、
定期的な予約とサポートで運動習慣が自然と身につきます。

---

4. 食事や生活習慣までトータルサポート

パーソナルトレーニングは、トレーニング指導だけにとどまりません。
JSOPIでは食事のアドバイスや睡眠・生活リズムの改善提案までサポートしています。

本当の意味で「理想の体を作る」には、生活の見直しがカギ。
初心者のうちから正しい知識を学べることは、人生の財産になります。

---

5. 自信がつく！成功体験が日常に変わる

小さな成功の積み重ねが、やがて大きな自信に。
「できた！」という体験を繰り返すことで、体だけでなく心まで前向きに変化していきます。

この成功体験は、日常のあらゆるシーンで活きてきます。

---

【まとめ】まずは“体験”から始めてみよう！

運動初心者にとって、最初の一歩はとても勇気がいるもの。
でも、パーソナルトレーニングなら「迷わず・安全に・続けられる」環境が整っています。

JSOPIでは、初心者歓迎の体験トレーニングを随時受付中！

✅ カウンセリング無料＊LINE公式からメッセージでのカウンセリングも可
✅ 運動経験ゼロでもOK
✅ ウェア貸出ありで手ぶらOK

👇今すぐ体験予約はこちらから👇
【今すぐ予約する】

トレーニング初心者や40％オフのLINEクーポンで体験をご希望の方におすすめのコースは

スタビライゼーショントレーニング30分

一人では不安な時は”ペアオプション”で友達同士やパートナーとペアでも受けられます。

---

JR/大江戸線代々木駅徒歩3分

副都心線北参道駅徒歩5分

現代のビジネスシーンにおいて、経営者は多大なプレッシャーと責任を背負っています。長時間の労働、迅速な意思決定、チームのマネジメントなど、日々の業務は膨大です。そのため、経営者自身のウェルビーイング（well-being）を守ることは、ビジネスの成功において重要な要素です。本記事では、なぜ経営者が健康とウェルビーイングに注力すべきかを解説し、その効果的な方法についてもご紹介します。

1. 経営者の健康とビジネスの成功は直結する

経営者が健康であることは、ビジネスにおいても大きなメリットをもたらします。研究によると、肥満は心臓病や糖尿病など多くの健康リスクと関連しており、これらが仕事の生産性や集中力に悪影響を与えることがわかっています【注1】。健康リスクが少ない経営者は、長時間働くことができ、困難な状況でも迅速に正しい意思決定を行うことができるため、ビジネスの持続的な成功に貢献します。

2. 肥満とストレス管理能力の低下

経営者は日々、多くのストレスにさらされていますが、肥満はストレス管理能力を低下させる要因の一つです。肥満に伴う疲労や体力の低下は、集中力を奪い、長期的にはメンタルヘルスにも影響を与えることがあります【注2】。ストレスを適切に管理するためには、定期的な運動や健康的な食生活が欠かせません。

3. 健康的なリーダーシップが会社を強くする

経営者は会社のリーダーとして、従業員に対して模範となる存在です。経営者が健康的な生活を送っていると、従業員もその影響を受け、会社全体が健康的な文化を築きやすくなります。逆に、経営者が肥満や健康問題を抱えている場合、従業員からの信頼が低下することも考えられます【注3】。

4. ウェルビーイングが経営者の幸福感を向上させる

経営者のウェルビーイングを高めることは、仕事だけでなく個人の幸福感を向上させることにもつながります。肥満や健康問題が解消されると、自己肯定感が向上し、ポジティブな態度で日常業務に取り組むことができるようになります。また、身体的・精神的に健康であることは、創造性を発揮するためにも重要です。

5. 健康的な生活習慣を取り入れる方法

経営者が忙しい中でもウェルビーイングを維持するための実践的な方法をいくつかご紹介します。

• 定期的な運動：週に少なくとも150分の中程度の運動を行うことが推奨されています【注4】。ジムやランニング、ヨガなど、自分に合った運動を見つけることが重要です。
• バランスの取れた食事：野菜、果物、タンパク質をバランスよく摂取し、加工食品や過度の糖分を避けることが健康維持に役立ちます。
• ストレス管理：瞑想や深呼吸、趣味に時間を割くなど、ストレス解消のための時間を確保することが大切です。
• 十分な睡眠：1日7〜8時間の質の高い睡眠をとることが、体力回復と集中力維持に繋がります。

6. 経営者のウェルビーイングが企業文化に与える影響

経営者が健康とウェルビーイングに対して積極的に取り組む姿勢を見せることで、従業員も同様に健康的なライフスタイルを意識するようになります。企業内に健康的な文化が根付くことで、従業員の生産性やモチベーションが向上し、結果的に会社全体のパフォーマンス向上に繋がります。

まとめ

経営者にとって健康はビジネスの成功に不可欠な要素です。身体的・精神的に健康であることが、より良い意思決定やリーダーシップの向上、そして会社全体の成功に繋がります。健康的な生活習慣を取り入れ、ウェルビーイングを高めることが、ビジネスパフォーマンスにも直結することを意識しましょう。

みなさんこんにちは！トレーナーのMeguです。

年末年始はいかがでしたでしょうか。
私は実家へ帰省をして食べ過ぎてしまいました。
新年からまたトレーニングに励んで、理想の身体を
手に入れたいと意気込んでおります！

今日は「効果的なホームトレーニングの始め方」についてです。
ホームトレーニングは何からすればいいのか分からない、、ジムに行く時間がない、、という方でも、
自宅で効率的に体を鍛えることができるので、
ぜひ参考にしてみてください！

スペースの確保と環境の整備

まず、トレーニングスペースを確保しましょう。
リビングの一角や空いている部屋が理想的です。
必要なのはマット一枚分のスペースだけ。
快適な環境を整えるために、十分な光と換気を確保してください。

目標の設定

効果的なホームトレーニングの鍵は、明確な目標設定です。
体重減少、筋力アップ、持久力向上など、具体的な目標を持つことが重要。
目標を紙に書いて目に見えるところに貼り、モチベーションを保ちましょう。

トレーニングプランの作成

個々の目標に合わせてトレーニングプランを作ります。
例えば、週3回の全身筋トレ、毎日の軽い有酸素運動など、計画的に行いましょう。
初心者は特に、無理のない範囲から始めることが大切です。

ウォームアップとクールダウン

トレーニング前のウォームアップは怪我の予防に不可欠です。
5-10分のストレッチや軽い有酸素運動で身体を温めましょう。
また、トレーニング後はクールダウンを忘れずに。

正しいフォームの維持

自宅でのトレーニングでは、誰もフォームをチェックしてくれません。
YouTubeなどのビデオを参考に、正しいフォームを学び、常に意識してください。
JSOPIでもYouTube（←クリック）にトレーニングを載せているので是非参考にしてみてください！

栄養と休息

トレーニングと同じくらい重要なのが、適切な栄養摂取と十分な休息です。
バランスの取れた食事と、十分な睡眠を確保しましょう。

まとめ

自宅でのトレーニングは、時間と場所に縛られずに行えるため、
忙しいあなたにもぴったりです。この記事がホームトレーニングの助けとなれば幸いです。

次回のブログは、
「毎日のストレッチで得られる5つの驚くべき利点」
お楽しみに～

みなさんが良い一年を送れますように。
今年一年もどうぞ宜しくお願い致します！

骨盤太郎のYouTubeチャンネル
【コツバンタロウチャンネル】を開設して、毎週動画を更新しています。
エクササイズやストレッチの動画が中心ですが、
皆さんの健康的な生活の足しになる内容ばかりだと思いますので、
是非、チャンネル登録して動画をご覧くださいませ！！

こんにちは！骨盤太郎　トレーナーのLINAです。

連日暖かい日が続いていましたが、今日は寒いですね！

そんな日は、身体を動かして温まりましょう（笑）

寒い冬こそ、痩せやすい季節！

基礎代謝は年間（季節）によって変動するのをご存じですか？

私たちの身体は、寒いと体温を維持しようと熱をつくります！

その効果で、基礎代謝量が増えると、ダイエット効果が上がります(^^♪

寒いと動きたくなくなりますよね？寒さに負けずに、しっかりと継続することがダイエットにはかかせません！継続は力なり！です(^^♪

運動と合わせて食事も気を付けるとさらに効果UPです💛

温かいスープで身体を温め、スープには多めの野菜を入れましょう～(^^♪

今週もあっという間に終わってしまいましたね。

来週で今年の営業も終わり！ラスト一週間、みなさまがんばりましょう～♪♪♪