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競技ダンス向け｜2カ月心肺トレーニングメニュー（週4〜5回）
🔁 トレーニング構成概要
| 種類 | 頻度 | 目的 |
|---|---|---|
| HIIT（高強度インターバル） | 週2回 | 心拍数の上限強化・乳酸耐性 |
| テンポ走 or ダンステンポ反復 | 週1回 | 試合のテンポに近い持久力強化 |
| LSD（Long Slow Distance） | 週1回 | 心肺の土台作り・回復力 |
| ダンストレーニング + 技術練習 | 週2〜3回 | 実戦適応 + 技術との融合 |
| レスト（休養日） | 週1〜2回 | 回復と超回復 |
📅 週間例スケジュール（例：週5回トレーニング）
| 曜日 | メニュー |
|---|---|
| 月 | HIIT（サーキット形式 or エアロバイク）＋ストレッチ |
| 火 | テンポ走（例：200m×5本 or 2分×5セット） |
| 水 | 休養 or 技術練習 |
| 木 | LSD（45〜60分の軽ジョギングやバイク） |
| 金 | ダンストレーニング（試合形式で数セット） |
| 土 | HIIT（シャトルラン or 踊りながらインターバル） |
| 日 | 休養 or ストレッチ・補強トレ |
🧩 各メニュー詳細
✅ HIIT（高強度インターバルトレーニング）【週2】
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例①：20秒全力 → 40秒休憩 × 8セット（バーピー・ジャンプ・スプリントなど）
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例②：ダンス基礎ムーブ全力30秒 → 休憩30秒 × 5〜6分間
試合時の心拍変化に似せて「急上昇 → 回復」を繰り返す
✅ テンポ走（Tempo or Threshold Run）【週1】
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例：時速8〜10km（人により調整）で15〜20分持続
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または、200m×5本を一定ペース（LT域）で
「キツいけど続けられる」強度で、乳酸耐性アップ
✅ LSD（ロングスローディスタンス）【週1】
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軽いジョギング or バイク 45〜60分（心拍数最大の60〜70%程度）
有酸素ベースの構築と、心臓の拍出効率アップ
✅ ダンステンポ・実戦形式トレーニング【週2〜3】
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例：ワルツorルンバを「試合形式×4セット」など
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試合での1種目あたり1分半〜2分を基準に
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セット間：30秒〜1分休憩で反復
実戦的な心肺・筋持久力を養う。これが最も効果的な「競技特化型」心肺トレ。
🔄 1カ月経過後のアレンジ（強化フェーズ）
2カ月目に入ったら以下のように負荷を調整：
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HIIT：インターバルを「20秒→30秒」に増やす or セット数UP
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テンポ走：ペースを上げる、持続時間を延ばす
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LSD：一定ペースで坂道など負荷のあるコースを使う
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実戦形式：セット数を4→6セットへ（競技シーズンを想定）
🎯 成果として期待できる変化
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試合後半でのスタミナ切れの防止
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息が上がっても素早く呼吸が整う
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ペアとの呼吸が合いやすくなる
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パフォーマンスに集中できる時間が長くなる