競技ダンスの試合が続くときの体力リカバリー法【食事でできる3つの対策】

競技ダンスは、
✔ 有酸素持久力
✔ 無酸素パワー
✔ 神経系コントロール

を同時に使うハイブリッド競技です。
試合が続くと「筋肉痛」よりもエネルギー枯渇と神経疲労がパフォーマンス低下の主因になります。

今回は、特別なサプリに頼らず、食事だけでできる回復法を3つご紹介します。

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① 試合後30分以内に「糖質＋タンパク質」

なぜ必要？

ダンスの連戦では筋肉内の**グリコーゲン（エネルギー源）**が大きく減少します。
これを早く補給できるかどうかで、翌日の動きが変わります。

具体例

• おにぎり＋プロテイン

• バナナ＋ヨーグルト

• 鶏むね肉入り軽めの丼

ポイントは
糖質：タンパク質＝3〜4：1

甘いものだけでは不十分。
タンパク質も一緒に摂ることで回復が加速します。

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② 夜は「抗炎症メニュー」を意識する

連戦中は目に見えない筋ダメージと神経疲労が蓄積します。

おすすめは：

• 青魚（サバ・鮭）

• 緑黄色野菜（ほうれん草・ブロッコリー）

• 海藻入り味噌汁

• ナッツ類

これらに含まれる
EPA/DHA・抗酸化ビタミン・ミネラル
が回復をサポートします。

※連戦中のアルコールは回復を遅らせるため控えめに。

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③ 睡眠の質を高める食事

競技ダンスは中枢神経の疲労が大きい競技。
本当の回復は睡眠中に起こります。

ポイントは：

• 夜に極端な糖質制限をしない

• 温かい食事で副交感神経を優位にする

おすすめ：

• 玄米や白米を適量

• バナナ

• 温かい牛乳やハーブティー

糖質不足はコルチゾール（ストレスホルモン）を上げ、眠りを浅くします。

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まとめ

試合が続くときは、

1. 試合後すぐ糖質＋タンパク質

2. 夜は抗炎症メニュー

3. 睡眠を意識した食事設計

この3つを意識するだけで、
体の重さや動きのキレが大きく変わります。

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JSOPIではシーズンを通して体力を落とさないトレーニングを行えます。

スタビライゼーショントレーニング５０分

HASメソッドワークアウト５０分

学連競技ダンサーのための特別プランの存在を知ってもらいたい！！

競技ダンスに真剣に取り組む学連競技ダンサー限定で、
パーソナルトレーニングと身体ケアを特別料金で受けられるプランが実は10年以上前から存在しています。

「練習量が多く、身体への負担が大きい」
「ケアやトレーニングの重要性は分かっているが、費用面が不安」

そんな学生ダンサーの声に応えるための限定プランです。

一般的な学生料金はありません、競技ダンサー（舞研人）のみに限定したプランです。

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競技ダンスに特化したパーソナルトレーニング

本プランのパーソナルトレーニングは、一般的な筋力トレーニングではありません。

• 姿勢・軸・バランスの評価

• フロアで安定する身体の使い方

• スタンダード・ラテンそれぞれに必要な身体機能

• 踊りの質を高めるための可動域と安定性の両立

「踊るための身体」を作ることを目的としています。

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学連ダンサー向けコンディショニング・ケア

日々の練習や試合で蓄積する疲労は、
放置するとパフォーマンス低下やケガにつながります。

• 腰・股関節・膝・足首など負担のかかりやすい部位のケア

• 柔軟性と関節の動きを整えるコンディショニング

• 疲労回復とケガ予防を両立したアプローチ

練習を「休む」のではなく、続けるための身体づくりをサポートします。

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学連競技ダンサー限定｜特別料金について

本プランは、
学連に所属する競技ダンサーのみ対象の特別価格です。

• 通常よりも学生向けに調整した料金設定（例パーソナルトレーニング30分通常4400円→特別料金）

• トレーニングのみ／ケアのみ／組み合わせ利用も可能

• カップルでのトレーニングも1名分の料金で

※料金や詳細は個別にご案内しています。

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こんな学連ダンサーにおすすめ

• 成績を伸ばしたいが身体の使い方に悩んでいる

• 試合前など練習量が増えるとケガを繰り返してしまう

• 練習後の疲労が抜けにくい

• 卒業後もアマチュア又はプロで踊り続けられる身体を作りたい

学生のうちから正しい身体づくりを行うことが、
競技人生を大きく左右します。

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お申し込み・お問い合わせ

学連競技ダンサー特別プランは、
対応できる人数に限りがあるため一日の受付は2組限定での受付となります。

• 大学名・学年

• 種目（スタンダード／ラテン）

• 現在の悩みや目的

を添えて、フォームよりお気軽にお問い合わせください。

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競技ダンスを本気で続けたい学連ダンサーの皆さんを、全力でサポートします。

🔁 トレーニング構成概要

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📅 週間例スケジュール（例：週5回トレーニング）

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🧩 各メニュー詳細

✅ HIIT（高強度インターバルトレーニング）【週2】

• 例①：20秒全力 → 40秒休憩 × 8セット（バーピー・ジャンプ・スプリントなど）

• 例②：ダンス基礎ムーブ全力30秒 → 休憩30秒 × 5〜6分間

試合時の心拍変化に似せて「急上昇 → 回復」を繰り返す

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✅ テンポ走（Tempo or Threshold Run）【週1】

• 例：時速8〜10km（人により調整）で15〜20分持続

• または、200m×5本を一定ペース（LT域）で

「キツいけど続けられる」強度で、乳酸耐性アップ

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✅ LSD（ロングスローディスタンス）【週1】

• 軽いジョギング or バイク 45〜60分（心拍数最大の60〜70%程度）

有酸素ベースの構築と、心臓の拍出効率アップ

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✅ ダンステンポ・実戦形式トレーニング【週2〜3】

• 例：ワルツorルンバを「試合形式×4セット」など

• 試合での1種目あたり1分半〜2分を基準に

• セット間：30秒〜1分休憩で反復

実戦的な心肺・筋持久力を養う。これが最も効果的な「競技特化型」心肺トレ。

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🔄 1カ月経過後のアレンジ（強化フェーズ）

2カ月目に入ったら以下のように負荷を調整：

• HIIT：インターバルを「20秒→30秒」に増やす or セット数UP

• テンポ走：ペースを上げる、持続時間を延ばす

• LSD：一定ペースで坂道など負荷のあるコースを使う

• 実戦形式：セット数を4→6セットへ（競技シーズンを想定）

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🎯 成果として期待できる変化

• 試合後半でのスタミナ切れの防止

• 息が上がっても素早く呼吸が整う

• ペアとの呼吸が合いやすくなる

• パフォーマンスに集中できる時間が長くなる

競技ダンスでは、見た目の美しさだけでなく、軸の安定性・瞬発力・ケガをしにくい身体づくりなど、身体の「内側」からの強さも求められます。
そのために今、多くのプロダンサーが取り入れているのが スタビライゼーショントレーニング（安定性トレーニング） です。

今回は、競技ダンスのパフォーマンス向上に役立つスタビライゼーショントレーニングのメリットを3つに絞ってご紹介します。

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1. 軸の安定性が向上し、バランス力が高まる

競技ダンスでは、ターンやポーズの際に「ぶれない軸」を保つことが必須です。
スタビライゼーショントレーニングは、主働筋だけでなく拮抗筋や協働筋、補助筋群を鍛えることで、バランス感覚と体軸の安定性を強化します。

特に、片足での立ち姿勢やスピン中の安定性が向上するため、より美しくダイナミックな表現が可能になります。

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2. 動きの切り替えがスムーズになる

競技中は、ステップからターン、ターンからホールドへといった「動きの切り替え」が連続します。
スタビライゼーショントレーニングを通じて神経と筋肉の連動性を高めることで、これらの動作をスムーズかつ正確に行う能力が身につきます。

結果として、踊り全体のリズムや流れにメリハリがつき、表現力も格段にアップします。

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3. ケガの予防につながる

ハードな練習や競技会続きのダンサーにとって、ケガのリスク管理は欠かせません。
スタビライゼーショントレーニングでは、関節周辺の安定性を高めることで、膝・足首・腰といった部位にかかるストレスを軽減。捻挫や腰痛の予防にも効果的です。

また、ジャンプや着地動作の衝撃にも耐えられるようになり、安心してチャレンジできる身体が作られます。

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まとめ：内側から整え、踊りに自信を

華やかなステージの裏側では、見えない努力がダンサーを支えています。
スタビライゼーショントレーニングは、あなたの踊りに「土台からの安定感」をもたらしてくれる強力な味方です。
ぜひ日々のトレーニングに取り入れて、軸のある、美しく強い踊りを目指しましょう！

JSOPIお勧めのトレーニングは

スタビライゼーショントレーニング50分

スタビライゼーショントレーニング30分

競技ダンスに必要な心肺機能（有酸素・無酸素持久力）の強化は、他のスポーツと比べて独特な特徴があります。理由は、高強度かつ断続的な運動を長時間続ける競技特性にあり、持久力だけでなく瞬発力・回復力・リズム対応力が求められるからです。

JSOPIでは、競技ダンサーの心肺機能を強化してパフォーマンスアップに繋げるトレーニングが実は得意です。

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競技ダンスに必要な心肺機能の特徴

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心肺機能を高めるためのトレーニング方法（おすすめ5選）

1. インターバルトレーニング（HIIT）

• 例：20秒全力 → 40秒休憩 × 10セット（バーピー・スプリントなど）

• 効果：無酸素＋有酸素を同時に強化。短時間で効率よく心拍数を上げ下げする能力を鍛える。

2. ダンス特化型サーキットトレーニング

• 構成例：ジャンプローテーション → シャッセ → ルンバウォーク → クイックステップ → 休憩（15秒）→繰り返し

• 効果：実践的な心拍負荷と技術要素の融合。競技中の疲労再現にも役立つ。

3. 長距離ラン・スロージョグ（LSDトレーニング）

• 週1回、40〜60分間の軽いランニング（心拍120〜140程度）

• 効果：心臓の拍出量を増やし、基礎的な有酸素能力を底上げ。

4. スイミングやバイクエルゴ（低負荷有酸素）

• ダンスによる関節負担が多い人におすすめ

• 効果：関節に優しい方法で有酸素能力を維持・強化可能。

5. 呼吸トレーニング（リズム呼吸・腹式呼吸）

• 練習中やストレッチ中に意識的に呼吸のリズムを整える

• 効果：酸素効率UP＋踊っている最中の“息切れ防止”につながる。

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トレーニングスケジュールの一例（週5日練習の選手向け）

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補足：心肺機能の成長には時間がかかる

• 効果が出るまでに最低4週間〜8週間かかる

• 心拍計・スマートウォッチなどでトレーニング強度の可視化を行うと効果的

• 食事・睡眠・回復の質も心肺機能の向上に密接に関係する

「運動不足は気になるけれど、筋肉ムキムキになるのはちょっと…」
そんな方にこそおすすめしたいのがスタビライゼーショントレーニングです。
このトレーニングは、体幹や関節の安定性を高めることで、姿勢改善・ケガ予防・疲れにくさといった“本質的な健康”をサポートします。

この記事では、スタビライゼーショントレーニングを始めるべき5つの理由をご紹介します。

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1. ムキムキにならず、しなやかに引き締まる

スタビライゼーショントレーニングは、重いウェイトで筋肥大を目指すトレーニングではありません。体の安定性を高めながら、自然と「細く引き締まった体づくり」を叶えることができます。

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2. 姿勢が良くなって、疲れにくくなる

体幹を支えるインナーマッスルや体軸を鍛えることで、猫背や反り腰などの姿勢を改善。
日常生活や仕事の中でも、疲れにくい姿勢をキープできるようになります。

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3. ケガをしにくい体になる

体のバランスが整うことで、日常動作の中での転倒や関節トラブルを防止。
とくに腰痛・膝痛・肩こりに悩む方には大きな効果が期待できます。

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4. 初心者でも簡単にスタートできる

道具不要で、自宅で気軽にできるのも魅力。
体力や筋力に自信がない人でも、安心して取り組めます。

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5. 動きがスムーズになって、毎日が快適に

スタビライゼーショントレーニングは、筋肉同士の連携（協調性）を高めるので、「歩く」「階段を上がる」「物を持つ」といった動作が驚くほどラクになります。

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まとめ
ムキムキにはなりたくないけれど、体を整えたい、健康を手に入れたい。
そんなあなたにこそ、スタビライゼーショントレーニングはぴったりです。
まずは簡単なエクササイズから始めて、疲れにくくケガのしにくい体を手に入れましょう！

JSOPIでオススメのコースは。。

• スタビライゼーション50分コース
• スタビライゼーション30分コース
• スタビライゼーション50分コース+オプションボディケア60分

競技ダンスも前期のシーズン真っ最中ですが、試合当日の食事とタイミングについて記事にしてみます。

競技ダンスの試合当日に適した食事は、パフォーマンスを最大限に引き出し、体調を整えるために重要です。以下のポイントを参考にしてください。

1. 炭水化物を中心に: 炭水化物はエネルギーの主要な源です。全粒穀物のパン、パスタ、ごはん、またはオートミールなど、消化しやすい炭水化物を中心にした食事を取ることがおすすめです。

2. たんぱく質を適量に: 試合の持久力と筋肉の回復をサポートするため、鶏肉、魚、豆腐、または卵などのたんぱく質を適量取り入れましょう。

3. 脂肪は控えめに: 脂肪は消化が遅いため、過剰に摂取すると試合中に不快感を感じる原因になります。健康的な脂肪源を少量含めることが良いでしょう（例：アボカド、ナッツ、オリーブオイル）。

4. 水分補給を忘れずに: 脱水はパフォーマンスを著しく低下させます。試合前は十分に水分を摂取し、適宜、水やスポーツドリンクで水分補給を行いましょう。

5. 試合の数時間前に食事を: 試合の2-3時間前には主食をしっかりと取り、試合直前の1時間以内には、簡単に消化できるもの（バナナ、エネルギーバーなど）を摂ると良いでしょう。

これらの食事は、試合のパフォーマンスだけでなく、体調を整える上でも大切です。各自の体調や習慣に合わせて調整してください。

次に試合当日のインターバル間の食事とタイミングについてです。

例えば1回戦と2回戦の間に2時間30分のインターバルがある場合、適切な食事は次のラウンドでのパフォーマンスを維持するために重要です。以下のような食べ物を選ぶと良いでしょう。

1. 軽い炭水化物: エネルギー補給のために消化しやすい炭水化物を含むスナックを摂取すると良いです。例えば、バナナ、リンゴ、ベリー類、または少量のドライフルーツが適しています。

2. たんぱく質: 軽いたんぱく質源を加えることで、筋肉の回復とエネルギーの持続が期待できます。例えば、ヨーグルト、低脂肪のチーズ、ゆで卵、または少量のナッツが良いでしょう。

3. スムージー: フルーツとプロテインパウダーを混ぜたスムージーは、素早くエネルギー補給ができる上に、消化も良い選択肢です。これは特におススメで家で作って会場に持って行くのがいいです。

4. ハイドレーション: 水分補給は非常に重要です。水または電解質を含むスポーツドリンクを飲むことで、水分と塩分のバランスを保ちましょう。

5. 避けるべき食品: 重い食事や脂っこい食品、過剰な糖質を含むスナックは避けることが賢明です。これらは消化に時間がかかり、試合中に不快感やパフォーマンスの低下を引き起こす可能性があります。

競技ダンサーのパフォーマンスを左右する足指ケアについてセルフケアで出来る事をいくつか紹介したいと思います。

セルフケアでどうにもならなくなってしまったり、アドバイスが必要でしたら専門的な知識のあるクリニックなどを受診することを忘れずに。。

ストレッチとウォームアップ：

• ダンスを始める前に足指や足裏を含む全体的なウォームアップを行い、筋肉と関節をほぐすことが重要です。練習の後には足指をゆっくりと曲げたり伸ばしたりするストレッチを行いましょう。

冷却と回復：

• 練習後、特に長時間の踊りこみの後は、冷たい水で足を浸すか、冷却パックを使用して足指の炎症を抑えましょう。また、適度なマッサージを加えることで血流を改善し、回復を促進します。

爪のケア:

• 爪の適切なカット：
  • 爪は直線に切り、角を丸くしすぎないようにしてください。足の爪は巻き爪のリスクを避けるために、端まで切りすぎないことが大切です。爪切り後はやすりで滑らかに仕上げると良いでしょう。

• 保湿：

  • 足と爪を毎日保湿することで、爪が乾燥して割れるのを防ぎます。特にシャワー後や就寝前の保湿は効果的です。

• 清潔の維持：

  • 爪と爪の周りを清潔に保つことが重要です。爪の下や周りの皮膚に汚れがたまると、感染症の原因になることがあります。

• 爪強化剤の使用：

  • 爪が脆い場合は、爪強化剤を使用すると良いでしょう。これにより爪が強くなり、割れにくくなります。

これらのケア方法を実践することで、競技ダンスのパフォーマンスを最大限に引き出し、足指の健康を守ることができます。

競技ダンスを楽しんできた皆さん、最近、体力の衰えを感じていませんか？30歳前後になると、若い頃のようにエネルギッシュに踊るのが難しくなったと感じる方も多いでしょう。その結果、競技ダンスの引退を考え始める方もいらっしゃるかもしれません。しかし、体力はトレーニング次第で取り戻せます。そして、適切なトレーニングを通じて、今まで以上にしなやかで力強いパフォーマンスを実現することが可能です。

この記事では、体力を向上させるトレーニング方法を紹介し、競技ダンサーとしてのキャリアを続けるヒントをお届けします。

1. 競技ダンスで求められる体力とは？

競技ダンスでは、以下のような体力が求められます：

• 筋持久力: 長時間の練習や競技で疲れない体力。
• 柔軟性: 美しいラインを作るための身体の柔らかさ。
• バランスと安定性: 踊りの正確さとパートナーとの調和を保つため。
• 瞬発力: ジャンプや素早い方向転換を可能にする力。

これらはすべて、適切なトレーニングで強化することができます。

2. トレーニングの基本要素

30代から始めるトレーニングは、若い頃とは異なるアプローチが必要です。

• 有酸素運動: 持久力を高めるため、週2–3回HIITトレーニングを取り入れましょう。
• 筋力トレーニング: 体幹や脚、肩周りの筋肉を強化することで、より安定した踊りが可能になります。スタビライゼーショントレーニング、ピラティス、ファンクショナルトレーニングなどが効果的です。
• 柔軟性の向上: ストレッチは練習後や入浴後など毎日の習慣に。特に腰、股関節、肩甲骨周りを重点的に伸ばすことで、踊りやすさが向上します。
• リカバリー: 十分な睡眠と適切な栄養摂取は、トレーニングの効果を最大化し、ケガを防ぐために重要です。

3. 競技ダンサーにおすすめのトレーニングメニュー

● 初心者向けメニュー

• ウォームアップ（10分）: ダイナミックストレッチとドラウタビリティ。
• スタビライゼーショントレーニング（15分）: トレーニングの内容が偏らないように5種目前後
• 筋力トレーニング（20分）: 部位ごとではなく全身をトレーニングすることを心がけます。
• ストレッチ（10分）: ここではスタティックストレッチを行います。ハムストリング、股関節、肩甲骨周りを重点的に。

● 中級者向けメニュー

• 有酸素運動（15分）: HIIT、ドラウタビリティなどで心肺機能を強化します。
• プライオメトリクストレーニング（10分）: 様々方法がありますが瞬発力を強化することだと考えてください。
• 筋力トレーニング（30分）: ここではストレングスを強化します。強い力を発揮するためのトレーニングになります。
• ダイナミックストレッチ②（10分）: 踊る前に動きながら行うストレッチ。

4. 心のケアも大切

体力の衰えを感じると、精神的にも不安になることがあります。しかし、ダンスを楽しむ気持ちを忘れないでください。競技ダンスを続けることで得られる喜びや達成感は、年齢を重ねるごとに深まります。仲間と一緒に練習することでモチベーションを高めるのも効果的です。

5. 継続が力になる

体力を取り戻すには時間がかかる場合があります。しかし、日々の小さな努力が大きな結果を生みます。週に数回、無理のない範囲でトレーニングを続けていくことで、少しずつ体力が向上し、踊る喜びが再び感じられるようになるでしょう。

最後に

競技ダンスは年齢に関係なく続けられるスポーツです。30代だからといって諦める必要はありません。むしろ、これからが本当の勝負の時です。トレーニングを通じて体力を取り戻し、自分の限界を超えるパフォーマンスを目指してみませんか？

ダンスフロアで再び輝くあなたを応援しています！