Blog記事一覧 > パフォーマンスアップ - JSO PERFORMANCE INSTITUTEの記事一覧
サブウェイでPFCバランス最強の栄養術
トレーニング中のあなたへ｜サブウェイで手軽にPFCバランスを整える方法
「ファーストフード＝不健康」と思われがちですが、サブウェイは別格。
トレーニング中の人にとって、目的別に必要な栄養素（PFC）をしっかり摂れる貴重な選択肢なんです。
本記事では、JSOPIのご近所にもあるサブウェイで身体作りに役立つメニュー選びをPFCバランス付きで紹介します！
✅ そもそもPFCバランスとは？
| 栄養素 | 働き | 1gあたりのカロリー |
|---|---|---|
| P（たんぱく質） | 筋肉の修復・合成 | 4 kcal |
| F（脂質） | ホルモン・細胞膜の材料 | 9 kcal |
| C（炭水化物） | トレーニングの主エネルギー源 | 4 kcal |
トレーニング目的によって、PFCの比率は調整すべきです。
🍔 サブウェイでPFCをコントロールできる理由
-
パンの種類が選べる（炭水化物量の調整）
-
具材が豊富（高たんぱくなチキン・ビーフ系）
-
野菜が全メニューで自由に盛れる（ビタミン＆食物繊維）
-
ドレッシングで脂質をコントロールできる
🎯 目的別おすすめメニュー【PFCバランス付き】
| メニュー | カロリー | P（g） | F（g） | C（g） | 特徴 |
|---|---|---|---|---|---|
| ローストチキン（ウィート）＋野菜全部＋バジルソース | 約330kcal | 27 | 5 | 37 | 筋トレ後のたんぱく質補給に最適 |
| サブウェイクラブ（ハニーオーツ）＋野菜全部＋オイルビネガー | 約370kcal | 28 | 8 | 40 | 3種の肉で高たんぱく、減量中もOK |
| ローストビーフ（フラットブレッド）＋サラダ形式＋マスタード | 約250kcal | 21 | 4 | 22 | 糖質＆脂質カット、減量向き |
| てり焼きチキン（ハニーオーツ）＋野菜全部＋ライトマヨ | 約420kcal | 24 | 10 | 42 | トレ前のエネルギー補給にぴったり |
| 生ハム＆マスカルポーネ（ウィート）＋サラダ形式＋ノンオイル | 約310kcal | 19 | 9 | 24 | バルク期にも応用可能（脂質注意） |
※数値は公式サイト情報＋推定値。店舗やカスタムによって多少前後します。
📌 トレーニング目的別アドバイス
▶ 筋肥大を目指す人へ
-
パンあり＋高たんぱくメニュー（チキン・クラブ・ローストビーフ）
-
ドレッシングは控えめにして脂質を抑える
-
+プロテインバーやヨーグルトを追加してもOK
▶ 減量中の人へ
-
サラダ形式＋チキン or ビーフがおすすめ
-
パンを抜くことでCとFを一気に調整
-
ドレッシングはオイルビネガー or ノンオイル系に
▶ トレ前・有酸素運動前
-
炭水化物多めメニューを選び、たんぱく質も忘れずに
（例：てり焼きチキン＋ハニーオーツ＋野菜全部）
📝 カスタムのコツまとめ
| カテゴリ | おすすめ選択 | 理由 |
|---|---|---|
| パン | ウィート・ハニーオーツ | 食物繊維が多い・GI値が安定 |
| 具材 | ローストチキン／ビーフ／クラブ | 高たんぱく・低脂質 |
| ドレッシング | バジルソース・ビネガー | 脂質を抑えつつ風味UP |
| サイド | 野菜増し・ヨーグルト・スープ | 栄養素バランスを整える |
✅ まとめ｜サブウェイは「食べるトレーニング」の味方！
自分の目的に合わせて「食べるものをコントロール」できる人こそ、身体づくりが加速します。
サブウェイは、その**「選ぶ力」を試される最高のファーストフード**。
今日から、コンビニやマクドの代わりに、”賢く食べる習慣”を取り入れてみてはいかがでしょうか？
競技ダンスでは、見た目の美しさだけでなく、軸の安定性・瞬発力・ケガをしにくい身体づくりなど、身体の「内側」からの強さも求められます。
そのために今、多くのプロダンサーが取り入れているのが スタビライゼーショントレーニング（安定性トレーニング） です。
今回は、競技ダンスのパフォーマンス向上に役立つスタビライゼーショントレーニングのメリットを3つに絞ってご紹介します。
1. 軸の安定性が向上し、バランス力が高まる
競技ダンスでは、ターンやポーズの際に「ぶれない軸」を保つことが必須です。
スタビライゼーショントレーニングは、主働筋だけでなく拮抗筋や協働筋、補助筋群を鍛えることで、バランス感覚と体軸の安定性を強化します。
特に、片足での立ち姿勢やスピン中の安定性が向上するため、より美しくダイナミックな表現が可能になります。
2. 動きの切り替えがスムーズになる
競技中は、ステップからターン、ターンからホールドへといった「動きの切り替え」が連続します。
スタビライゼーショントレーニングを通じて神経と筋肉の連動性を高めることで、これらの動作をスムーズかつ正確に行う能力が身につきます。
結果として、踊り全体のリズムや流れにメリハリがつき、表現力も格段にアップします。
3. ケガの予防につながる
ハードな練習や競技会続きのダンサーにとって、ケガのリスク管理は欠かせません。
スタビライゼーショントレーニングでは、関節周辺の安定性を高めることで、膝・足首・腰といった部位にかかるストレスを軽減。捻挫や腰痛の予防にも効果的です。
また、ジャンプや着地動作の衝撃にも耐えられるようになり、安心してチャレンジできる身体が作られます。
まとめ：内側から整え、踊りに自信を
華やかなステージの裏側では、見えない努力がダンサーを支えています。
スタビライゼーショントレーニングは、あなたの踊りに「土台からの安定感」をもたらしてくれる強力な味方です。
ぜひ日々のトレーニングに取り入れて、軸のある、美しく強い踊りを目指しましょう！
JSOPIお勧めのトレーニングは
スタビライゼーショントレーニング50分
スタビライゼーショントレーニング30分
競技ダンスに必要な心肺機能（有酸素・無酸素持久力）の強化は、他のスポーツと比べて独特な特徴があります。理由は、高強度かつ断続的な運動を長時間続ける競技特性にあり、持久力だけでなく瞬発力・回復力・リズム対応力が求められるからです。
JSOPIでは、競技ダンサーの心肺機能を強化してパフォーマンスアップに繋げるトレーニングが実は得意です。
競技ダンスに必要な心肺機能の特徴
| 能力 | 必要性 | 説明 |
|---|---|---|
| 有酸素持久力 | ★★★★☆ | 長時間踊り続けるための基礎体力 |
| 無酸素耐性 | ★★★★★ | 瞬間的なスピードやジャンプ、リフトなどの爆発力に対応 |
| 心拍数回復能力 | ★★★★★ | ヒート間や短時間の休憩で心拍を早く落とせること |
| リズム適応力 | ★★★☆☆ | 呼吸を音楽のリズムと合わせてコントロールする能力 |
心肺機能を高めるためのトレーニング方法（おすすめ5選）
1. インターバルトレーニング（HIIT）
-
例：20秒全力 → 40秒休憩 × 10セット（バーピー・スプリントなど）
-
効果：無酸素＋有酸素を同時に強化。短時間で効率よく心拍数を上げ下げする能力を鍛える。
2. ダンス特化型サーキットトレーニング
-
構成例：ジャンプローテーション → シャッセ → ルンバウォーク → クイックステップ → 休憩（15秒）→繰り返し
-
効果：実践的な心拍負荷と技術要素の融合。競技中の疲労再現にも役立つ。
3. 長距離ラン・スロージョグ（LSDトレーニング）
-
週1回、40〜60分間の軽いランニング（心拍120〜140程度）
-
効果：心臓の拍出量を増やし、基礎的な有酸素能力を底上げ。
4. スイミングやバイクエルゴ（低負荷有酸素）
-
ダンスによる関節負担が多い人におすすめ
-
効果：関節に優しい方法で有酸素能力を維持・強化可能。
5. 呼吸トレーニング（リズム呼吸・腹式呼吸）
-
練習中やストレッチ中に意識的に呼吸のリズムを整える
-
効果：酸素効率UP＋踊っている最中の“息切れ防止”につながる。
トレーニングスケジュールの一例（週5日練習の選手向け）
| 曜日 | 内容 |
|---|---|
| 月 | ダンス練習＋30分ラン（LSD） |
| 火 | サーキットトレーニング（20分）＋テクニカルトレーニング |
| 水 | 休養または軽いスイム |
| 木 | HIIT（20分）＋ルーティン練習 |
| 金 | 呼吸トレーニング＋軽めのシャドー練習 |
| 土日 | 実践練習＋試合形式トライ（心拍数確認しながら） |
補足：心肺機能の成長には時間がかかる
-
効果が出るまでに最低4週間〜8週間かかる
-
心拍計・スマートウォッチなどでトレーニング強度の可視化を行うと効果的
-
食事・睡眠・回復の質も心肺機能の向上に密接に関係する
こんにちは！
梅雨入り、湿度も気温も徐々に上がってくる6月が近づいて参りました。実はこの時期こそ、夏本番に向けて体を整える“準備期間”として最適なタイミングなんです。
今回は、「夏バテに負けない」「パフォーマンスを落とさない」ために、6月に取り入れたいトレーニングを5つご紹介します。
☀️1. 暑さに負けない体へ「暑熱順化ウォーキング」
夏になると多くの人が感じるのが“暑さによる疲れ”や“熱中症のリスク”。それを防ぐために重要なのが「暑熱順化」です。
🔸やり方
-
気温が高めの日中（午前10時〜午後2時）に、30〜45分の早歩き
-
最初は20分から始めて、徐々に時間を延ばすのがポイント
🔸効果
-
汗腺の働きが活発になり、体温調節機能が向上
-
夏の暑さに強くなる＝夏バテ防止！
💪2. ケガ予防と姿勢づくりに「スタビライゼーショントレーニング」
夏は運動量も増え、筋肉や関節にかかる負荷も大きくなります。体幹（コア）を安定させて、ケガを防ぎましょう。
🔸おすすめ種目
-
エルボートー（プローンポジション）
-
エルボー90アンクル（ラテラルポジション）
-
ダイアゴナル（プローンポジション）
🔸頻度
-
週2〜3回、各種目15秒キープ×3セット
体の軸が安定すると、動きにブレがなくなり、パフォーマンスも上がります！
🏃♂️3. 俊敏さと力強さを鍛える「ジャンプ系トレーニング」
夏はレジャーやスポーツのイベントも増える季節。瞬発力と下半身の強化をしておくことで、動きが変わります！
🔸種目例
-
スクワットジャンプ
-
ジャンピングランジ
-
バウンディング（大股走）
🔸頻度
-
週2回、各種目5〜8回×3セット
ケガを防ぐため、着地は柔らかく、マットや芝の上で行いましょう。
🔥4. 夏に負けない心肺機能を！「全身サーキットトレーニング」
6月のうちから有酸素＋筋力を一緒に鍛えておくと、代謝も上がり、暑さに強い体になります。
🔸例：1分ずつ以下の種目を連続で
-
ジャンピングジャック
-
スクワット
-
プッシュアップ
-
バーピー
-
マウンテンクライマー
これを3セット行うと、全身に効いてきます。インターバルは30秒でOK！
🧘♀️5. 可動域を広げる「股関節＆肩甲骨ストレッチ」
動きの質を高めるには、柔軟性と可動域の確保がカギ。夏前の今こそ、動的ストレッチを習慣に！
🔸おすすめストレッチ
- JSOPIで行っているウォーミングアップ
🔸頻度
-
毎日！ 朝や運動前に各種目10回×2セットが目安
✅まとめ：6月は“夏を制する人”になる準備月！
| トレーニング | 目的 |
|---|---|
| 暑熱順化ウォーキング | 暑さへの耐性を高める |
| スタビライゼーション | 姿勢改善・ケガ予防 |
| ジャンプ系トレーニング | 瞬発力・筋力強化 |
| サーキットトレーニング | 持久力・脂肪燃焼 |
| 動的ストレッチ | 柔軟性・動きの質向上 |
6月を「ただ梅雨の時期」として過ごすか、「夏に備える黄金期間」として活用するかは、あなた次第。
この5つのトレーニングを今から取り入れて、暑さに強く、動ける身体をつくっていきましょう！
「運動不足は気になるけれど、筋肉ムキムキになるのはちょっと…」
そんな方にこそおすすめしたいのがスタビライゼーショントレーニングです。
このトレーニングは、体幹や関節の安定性を高めることで、姿勢改善・ケガ予防・疲れにくさといった“本質的な健康”をサポートします。
この記事では、スタビライゼーショントレーニングを始めるべき5つの理由をご紹介します。
1. ムキムキにならず、しなやかに引き締まる
スタビライゼーショントレーニングは、重いウェイトで筋肥大を目指すトレーニングではありません。体の安定性を高めながら、自然と「細く引き締まった体づくり」を叶えることができます。
2. 姿勢が良くなって、疲れにくくなる
体幹を支えるインナーマッスルや体軸を鍛えることで、猫背や反り腰などの姿勢を改善。
日常生活や仕事の中でも、疲れにくい姿勢をキープできるようになります。
3. ケガをしにくい体になる
体のバランスが整うことで、日常動作の中での転倒や関節トラブルを防止。
とくに腰痛・膝痛・肩こりに悩む方には大きな効果が期待できます。
4. 初心者でも簡単にスタートできる
道具不要で、自宅で気軽にできるのも魅力。
体力や筋力に自信がない人でも、安心して取り組めます。
5. 動きがスムーズになって、毎日が快適に
スタビライゼーショントレーニングは、筋肉同士の連携（協調性）を高めるので、「歩く」「階段を上がる」「物を持つ」といった動作が驚くほどラクになります。
まとめ
ムキムキにはなりたくないけれど、体を整えたい、健康を手に入れたい。
そんなあなたにこそ、スタビライゼーショントレーニングはぴったりです。
まずは簡単なエクササイズから始めて、疲れにくくケガのしにくい体を手に入れましょう！
JSOPIでオススメのコースは。。
- スタビライゼーション50分コース
- スタビライゼーション30分コース
- スタビライゼーション50分コース+オプションボディケア60分
「ジムに入会したけど、続かなかった…」
「何をやればいいのか分からず、結局幽霊会員に…」
そんな経験、ありませんか？
実はその悩み、多くの“運動初心者”が抱えているもの。
でも大丈夫。あなたのその一歩に、パーソナルトレーニングという最適な選択肢があります。
今回は、運動初心者にこそパーソナルトレーニングがおすすめな理由を5つ、わかりやすくご紹介します。
1. あなただけの「完全オーダーメイド」メニューで迷わない！
一般的なジムでは、自分に合ったメニューを探すところからスタート。
でも、初心者にとってそれは至難の業。
パーソナルトレーニングなら、あなたの体力・目的・生活リズムに合わせて、プロが最適なトレーニングプランを作成します。
迷わず、効率的に結果を出すことができます。
2. 正しいフォームでケガのリスクを最小限に
独学のトレーニングは、フォームの崩れによる腰痛や膝の痛みを引き起こすことも。
パーソナルトレーナーが常にそばにいることで、正しいフォームと動作を身につけられます。
将来的に“自分でできる”スキルが身につくのも大きなメリット。
3. モチベーションが続く！挫折しない環境
トレーナーは「あなた専属の応援団」。
一緒に目標を設定し、途中での壁や不安にも寄り添ってくれます。
「一人だとサボってしまう…」という人でも、
定期的な予約とサポートで運動習慣が自然と身につきます。
4. 食事や生活習慣までトータルサポート
パーソナルトレーニングは、トレーニング指導だけにとどまりません。
JSOPIでは食事のアドバイスや睡眠・生活リズムの改善提案までサポートしています。
本当の意味で「理想の体を作る」には、生活の見直しがカギ。
初心者のうちから正しい知識を学べることは、人生の財産になります。
5. 自信がつく！成功体験が日常に変わる
小さな成功の積み重ねが、やがて大きな自信に。
「できた！」という体験を繰り返すことで、体だけでなく心まで前向きに変化していきます。
この成功体験は、日常のあらゆるシーンで活きてきます。
【まとめ】まずは“体験”から始めてみよう！
運動初心者にとって、最初の一歩はとても勇気がいるもの。
でも、パーソナルトレーニングなら「迷わず・安全に・続けられる」環境が整っています。
JSOPIでは、初心者歓迎の体験トレーニングを随時受付中！
✅ カウンセリング無料＊LINE公式からメッセージでのカウンセリングも可
✅ 運動経験ゼロでもOK
✅ ウェア貸出ありで手ぶらOK
👇今すぐ体験予約はこちらから👇
【今すぐ予約する】
トレーニング初心者や40％オフのLINEクーポンで体験をご希望の方におすすめのコースは
スタビライゼーショントレーニング30分
一人では不安な時は”ペアオプション”で友達同士やパートナーとペアでも受けられます。
JR/大江戸線代々木駅徒歩3分
副都心線北参道駅徒歩5分
競技ダンスも前期のシーズン真っ最中ですが、試合当日の食事とタイミングについて記事にしてみます。
競技ダンスの試合当日に適した食事は、パフォーマンスを最大限に引き出し、体調を整えるために重要です。以下のポイントを参考にしてください。
-
炭水化物を中心に: 炭水化物はエネルギーの主要な源です。全粒穀物のパン、パスタ、ごはん、またはオートミールなど、消化しやすい炭水化物を中心にした食事を取ることがおすすめです。
-
たんぱく質を適量に: 試合の持久力と筋肉の回復をサポートするため、鶏肉、魚、豆腐、または卵などのたんぱく質を適量取り入れましょう。
-
脂肪は控えめに: 脂肪は消化が遅いため、過剰に摂取すると試合中に不快感を感じる原因になります。健康的な脂肪源を少量含めることが良いでしょう（例：アボカド、ナッツ、オリーブオイル）。
-
水分補給を忘れずに: 脱水はパフォーマンスを著しく低下させます。試合前は十分に水分を摂取し、適宜、水やスポーツドリンクで水分補給を行いましょう。
-
試合の数時間前に食事を: 試合の2-3時間前には主食をしっかりと取り、試合直前の1時間以内には、簡単に消化できるもの（バナナ、エネルギーバーなど）を摂ると良いでしょう。
これらの食事は、試合のパフォーマンスだけでなく、体調を整える上でも大切です。各自の体調や習慣に合わせて調整してください。
次に試合当日のインターバル間の食事とタイミングについてです。
例えば1回戦と2回戦の間に2時間30分のインターバルがある場合、適切な食事は次のラウンドでのパフォーマンスを維持するために重要です。以下のような食べ物を選ぶと良いでしょう。
-
軽い炭水化物: エネルギー補給のために消化しやすい炭水化物を含むスナックを摂取すると良いです。例えば、バナナ、リンゴ、ベリー類、または少量のドライフルーツが適しています。
-
たんぱく質: 軽いたんぱく質源を加えることで、筋肉の回復とエネルギーの持続が期待できます。例えば、ヨーグルト、低脂肪のチーズ、ゆで卵、または少量のナッツが良いでしょう。
-
スムージー: フルーツとプロテインパウダーを混ぜたスムージーは、素早くエネルギー補給ができる上に、消化も良い選択肢です。これは特におススメで家で作って会場に持って行くのがいいです。
-
ハイドレーション: 水分補給は非常に重要です。水または電解質を含むスポーツドリンクを飲むことで、水分と塩分のバランスを保ちましょう。
-
避けるべき食品: 重い食事や脂っこい食品、過剰な糖質を含むスナックは避けることが賢明です。これらは消化に時間がかかり、試合中に不快感やパフォーマンスの低下を引き起こす可能性があります。
インターバル間の食事のタイミングは重要です。理想的なタイミングは次のように設定することがおすすめです。
-
インターバル開始後すぐ: 最初の30分以内に食事をすることで、消化に十分な時間を確保し、次の試合に向けてエネルギーを準備することができます。この時点で、軽いスナックやスムージーを摂取すると良いでしょう。
-
食事の内容: 消化しやすい炭水化物と適量のたんぱく質を含む食事を選びます。例えば、バナナやリンゴ、ヨーグルト、または小さなサンドイッチが適しています。
-
インターバル終了1時間前: 食後の消化時間を考慮して、次の試合の1時間前には食事を終えるようにします。これにより、試合中に胃腸に負担がかかることを避けることができます。
-
水分補給: 食事と同時に適切な水分補給も忘れずに行いましょう。インターバル中は定期的に水やスポーツドリンクを少しずつ飲むことで、水分と電解質のバランスを保ちます。
このようにタイミングを考慮した食事を取ることで、試合の2回戦目に向けて体調を整えることが可能です。状況に応じて、各自の体調や消化の速さに合わせて微調整を行うと良いでしょう。
競技ダンサーのパフォーマンスを左右する足指ケアについてセルフケアで出来る事をいくつか紹介したいと思います。
セルフケアでどうにもならなくなってしまったり、アドバイスが必要でしたら専門的な知識のあるクリニックなどを受診することを忘れずに。。
ストレッチとウォームアップ：
- ダンスを始める前に足指や足裏を含む全体的なウォームアップを行い、筋肉と関節をほぐすことが重要です。練習の後には足指をゆっくりと曲げたり伸ばしたりするストレッチを行いましょう。
冷却と回復：
- 練習後、特に長時間の踊りこみの後は、冷たい水で足を浸すか、冷却パックを使用して足指の炎症を抑えましょう。また、適度なマッサージを加えることで血流を改善し、回復を促進します。
爪のケア:
- 爪の適切なカット：
- 爪は直線に切り、角を丸くしすぎないようにしてください。足の爪は巻き爪のリスクを避けるために、端まで切りすぎないことが大切です。爪切り後はやすりで滑らかに仕上げると良いでしょう。
-
保湿：
- 足と爪を毎日保湿することで、爪が乾燥して割れるのを防ぎます。特にシャワー後や就寝前の保湿は効果的です。
-
清潔の維持：
- 爪と爪の周りを清潔に保つことが重要です。爪の下や周りの皮膚に汚れがたまると、感染症の原因になることがあります。
-
爪強化剤の使用：
- 爪が脆い場合は、爪強化剤を使用すると良いでしょう。これにより爪が強くなり、割れにくくなります。
これらのケア方法を実践することで、競技ダンスのパフォーマンスを最大限に引き出し、足指の健康を守ることができます。
近年、フィットネス業界では様々なトレーニング方法が注目されていますが、その中でも”体幹トレーニング”は特に多くの人々に受け入れられてきました。しかし、一部では「体幹トレーニングのブームが終わった」という声も聞かれます。本当にそうでしょうか？この記事では、体幹トレーニングの現状とその未来について探ります。
体幹トレーニングの重要性
体幹とは、人体の中心部分、つまり人体から四肢と頭を除いた胴体部分の筋肉群を指します。この部分の筋肉は、日常生活での姿勢を支えるだけでなく、スポーツパフォーマンスの向上にも欠かせない役割を果たしています。体幹がしっかりしていると、バランスや安定性が向上し、怪我のリスクを減らすことができるため、あらゆる年齢層やスポーツにおいて重要視されています。
トレンドの変遷
体幹トレーニングが広く普及したのは、2000年代に入ってからです。プランクなどのエクササイズが一般に広まり、多くのトレーナーやフィットネスプログラムがこれを取り入れ始めました。しかし、トレーニングのトレンドは時代と共に変わるもの。最近では、ハイインテンシティ・インターバルトレーニング（HIIT）やクロスフィット、ピラティスといった他の形式が注目を集めています。こういったトレンドの変化はフィットネス愛好者（需要）とトレーナー（供給）双方が変化したことによります。つまり、トレーナー側のトレンドもユーザーのトレンドも爆発的に流行した時期からマーケット規模が縮小したということになります。
今でも重要なのか
体幹トレーニングの基本的な価値は、トレンドに左右されるものではありません。特に競技スポーツをする人々や高齢者にとって、体幹の強化は非常に重要です。現在も必要性を感じている多くのアスリートやフィットネス愛好家が、その効果を認めて積極的に取り組んでいます。まぁ、”体幹トレーニング”の流行がこんなに早く終わった理由は流行に乗っかっただけの未熟なトレーナーが供給側に溢れた結果だと私は推測していますがね。。
未来の体幹トレーニング
今後、体幹トレーニングは更に進化を遂げることでしょう。技術の進化や新たな研究によって、より効果的で安全なトレーニング方法が開発される可能性があります。また、体幹トレーニングを基本としつつ、他の要素を組み合わせた新しい形のトレーニングも期待されています。
上記した”未熟なトレーナー”ではトレーニングを進化させていくことはできないためよりちゃんとした本物のトレーナーが新しいトレーニングを開発していくことでしょう。
結論
「体幹トレーニングの流行は終わった」と言う人もいますが、その重要性は変わらず、今後も多くの人々にとって有益なトレーニング方法であり続けるでしょう。トレンドが変わっても、その根本的な価値を見極めることが大切です。
我々スタビライゼーション協会及びドラウタビリティ協会のトレーナーが中心となって進化させた新しいスタビライゼーションを発表していく予定です。
競技ダンスを楽しんできた皆さん、最近、体力の衰えを感じていませんか？30歳前後になると、若い頃のようにエネルギッシュに踊るのが難しくなったと感じる方も多いでしょう。その結果、競技ダンスの引退を考え始める方もいらっしゃるかもしれません。しかし、体力はトレーニング次第で取り戻せます。そして、適切なトレーニングを通じて、今まで以上にしなやかで力強いパフォーマンスを実現することが可能です。
この記事では、体力を向上させるトレーニング方法を紹介し、競技ダンサーとしてのキャリアを続けるヒントをお届けします。
1. 競技ダンスで求められる体力とは？
競技ダンスでは、以下のような体力が求められます：
- 筋持久力: 長時間の練習や競技で疲れない体力。
- 柔軟性: 美しいラインを作るための身体の柔らかさ。
- バランスと安定性: 踊りの正確さとパートナーとの調和を保つため。
- 瞬発力: ジャンプや素早い方向転換を可能にする力。
これらはすべて、適切なトレーニングで強化することができます。
2. トレーニングの基本要素
30代から始めるトレーニングは、若い頃とは異なるアプローチが必要です。
- 有酸素運動: 持久力を高めるため、週2–3回HIITトレーニングを取り入れましょう。
- 筋力トレーニング: 体幹や脚、肩周りの筋肉を強化することで、より安定した踊りが可能になります。スタビライゼーショントレーニング、ピラティス、ファンクショナルトレーニングなどが効果的です。
- 柔軟性の向上: ストレッチは練習後や入浴後など毎日の習慣に。特に腰、股関節、肩甲骨周りを重点的に伸ばすことで、踊りやすさが向上します。
- リカバリー: 十分な睡眠と適切な栄養摂取は、トレーニングの効果を最大化し、ケガを防ぐために重要です。
3. 競技ダンサーにおすすめのトレーニングメニュー
● 初心者向けメニュー
- ウォームアップ（10分）: ダイナミックストレッチとドラウタビリティ。
- スタビライゼーショントレーニング（15分）: トレーニングの内容が偏らないように5種目前後
- 筋力トレーニング（20分）: 部位ごとではなく全身をトレーニングすることを心がけます。
- ストレッチ（10分）: ここではスタティックストレッチを行います。ハムストリング、股関節、肩甲骨周りを重点的に。
● 中級者向けメニュー
- 有酸素運動（15分）: HIIT、ドラウタビリティなどで心肺機能を強化します。
- プライオメトリクストレーニング（10分）: 様々方法がありますが瞬発力を強化することだと考えてください。
- 筋力トレーニング（30分）: ここではストレングスを強化します。強い力を発揮するためのトレーニングになります。
- ダイナミックストレッチ②（10分）: 踊る前に動きながら行うストレッチ。
4. 心のケアも大切
体力の衰えを感じると、精神的にも不安になることがあります。しかし、ダンスを楽しむ気持ちを忘れないでください。競技ダンスを続けることで得られる喜びや達成感は、年齢を重ねるごとに深まります。仲間と一緒に練習することでモチベーションを高めるのも効果的です。
5. 継続が力になる
体力を取り戻すには時間がかかる場合があります。しかし、日々の小さな努力が大きな結果を生みます。週に数回、無理のない範囲でトレーニングを続けていくことで、少しずつ体力が向上し、踊る喜びが再び感じられるようになるでしょう。
最後に
競技ダンスは年齢に関係なく続けられるスポーツです。30代だからといって諦める必要はありません。むしろ、これからが本当の勝負の時です。トレーニングを通じて体力を取り戻し、自分の限界を超えるパフォーマンスを目指してみませんか？
ダンスフロアで再び輝くあなたを応援しています！