競技ダンスの試合が続くときの体力リカバリー法【食事でできる3つの対策】

競技ダンスは、
✔ 有酸素持久力
✔ 無酸素パワー
✔ 神経系コントロール

を同時に使うハイブリッド競技です。
試合が続くと「筋肉痛」よりもエネルギー枯渇と神経疲労がパフォーマンス低下の主因になります。

今回は、特別なサプリに頼らず、食事だけでできる回復法を3つご紹介します。

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① 試合後30分以内に「糖質＋タンパク質」

なぜ必要？

ダンスの連戦では筋肉内の**グリコーゲン（エネルギー源）**が大きく減少します。
これを早く補給できるかどうかで、翌日の動きが変わります。

具体例

• おにぎり＋プロテイン

• バナナ＋ヨーグルト

• 鶏むね肉入り軽めの丼

ポイントは
糖質：タンパク質＝3〜4：1

甘いものだけでは不十分。
タンパク質も一緒に摂ることで回復が加速します。

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② 夜は「抗炎症メニュー」を意識する

連戦中は目に見えない筋ダメージと神経疲労が蓄積します。

おすすめは：

• 青魚（サバ・鮭）

• 緑黄色野菜（ほうれん草・ブロッコリー）

• 海藻入り味噌汁

• ナッツ類

これらに含まれる
EPA/DHA・抗酸化ビタミン・ミネラル
が回復をサポートします。

※連戦中のアルコールは回復を遅らせるため控えめに。

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③ 睡眠の質を高める食事

競技ダンスは中枢神経の疲労が大きい競技。
本当の回復は睡眠中に起こります。

ポイントは：

• 夜に極端な糖質制限をしない

• 温かい食事で副交感神経を優位にする

おすすめ：

• 玄米や白米を適量

• バナナ

• 温かい牛乳やハーブティー

糖質不足はコルチゾール（ストレスホルモン）を上げ、眠りを浅くします。

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まとめ

試合が続くときは、

1. 試合後すぐ糖質＋タンパク質

2. 夜は抗炎症メニュー

3. 睡眠を意識した食事設計

この3つを意識するだけで、
体の重さや動きのキレが大きく変わります。

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JSOPIではシーズンを通して体力を落とさないトレーニングを行えます。

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学連競技ダンサーのための特別プランの存在を知ってもらいたい！！

競技ダンスに真剣に取り組む学連競技ダンサー限定で、
パーソナルトレーニングと身体ケアを特別料金で受けられるプランが実は10年以上前から存在しています。

「練習量が多く、身体への負担が大きい」
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そんな学生ダンサーの声に応えるための限定プランです。

一般的な学生料金はありません、競技ダンサー（舞研人）のみに限定したプランです。

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競技ダンスに特化したパーソナルトレーニング

本プランのパーソナルトレーニングは、一般的な筋力トレーニングではありません。

• 姿勢・軸・バランスの評価

• フロアで安定する身体の使い方

• スタンダード・ラテンそれぞれに必要な身体機能

• 踊りの質を高めるための可動域と安定性の両立

「踊るための身体」を作ることを目的としています。

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学連ダンサー向けコンディショニング・ケア

日々の練習や試合で蓄積する疲労は、
放置するとパフォーマンス低下やケガにつながります。

• 腰・股関節・膝・足首など負担のかかりやすい部位のケア

• 柔軟性と関節の動きを整えるコンディショニング

• 疲労回復とケガ予防を両立したアプローチ

練習を「休む」のではなく、続けるための身体づくりをサポートします。

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学連競技ダンサー限定｜特別料金について

本プランは、
学連に所属する競技ダンサーのみ対象の特別価格です。

• 通常よりも学生向けに調整した料金設定（例パーソナルトレーニング30分通常4400円→特別料金）

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※料金や詳細は個別にご案内しています。

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こんな学連ダンサーにおすすめ

• 成績を伸ばしたいが身体の使い方に悩んでいる

• 試合前など練習量が増えるとケガを繰り返してしまう

• 練習後の疲労が抜けにくい

• 卒業後もアマチュア又はプロで踊り続けられる身体を作りたい

学生のうちから正しい身体づくりを行うことが、
競技人生を大きく左右します。

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お申し込み・お問い合わせ

学連競技ダンサー特別プランは、
対応できる人数に限りがあるため一日の受付は2組限定での受付となります。

• 大学名・学年

• 種目（スタンダード／ラテン）

• 現在の悩みや目的

を添えて、フォームよりお気軽にお問い合わせください。

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競技ダンスを本気で続けたい学連ダンサーの皆さんを、全力でサポートします。

外食チェーンの中でも人気の高い「デニーズ」。
実は、筋トレをしている人にもおすすめできる“高たんぱく＆低脂質メニュー”が豊富なんです。

今回は、ボディメイク中・減量期・増量期など、どんなトレーニーにも使いやすい「筋トレ向けデニーズメニュー」を目的別に紹介します！

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💪 デニーズを筋トレ中に選ぶポイント

トレーニングをしている人が外食する際に意識したいのは、以下の3つです。

1. たんぱく質を20g以上確保すること
   　→ 筋合成・回復をサポートします。

2. 脂質を控えめにすること
   　→ 特に夜や減量期は脂質過多に注意。

3. 糖質は目的に応じて調整すること
   　→ トレーニング後なら糖質を摂取して回復を促進！

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🍽 筋トレ特化！デニーズおすすめメニュー5選

① ミニッツステーキ（選べるソース）

• カロリー：約226kcal

• たんぱく質：24.0g / 脂質：12.3g / 糖質：6.1g
  👉 糖質オフ・高たんぱくの王道メニュー。
  ステーキ単体で24gのたんぱく質が摂れる優秀メニュー。ライス抜き or サラダ追加で「減量期」に最適です。

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② 海老とハーブ鶏のスープごはん

• カロリー：約405kcal

• たんぱく質：19.2g / 脂質：14.2g / 糖質：51.1g
  👉 低脂質＆バランス◎の回復メニュー。
  スープベースなので消化が良く、運動後の回復食にもぴったり。ライス少なめにして調整も可能です。

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③ 北海道バターを使用したたらこソーススパゲッティ

• カロリー：約393kcal

• たんぱく質：19.9g / 脂質：7.2g / 糖質：58.7g
  👉 エネルギー補給におすすめ。
  糖質が多めなので、筋トレ後や練習後の“エネルギーチャージ”に最適。脂質が低くて胃もたれしにくいのも魅力です。

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④ 天然まぐろの漬け小丼と讃岐うどんセット

• カロリー：約592kcal

• たんぱく質：25.3g / 脂質：2.1g / 糖質：117.0g
  👉 高たんぱく・超低脂質。
  脂質2g台という驚異の数字。増量期や長時間トレーニング後の回復に◎。
  炭水化物量が多いので夜は控えめに。

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⑤ サーモンとアボカドのサラダボウル（＋鶏胸トッピングがおすすめ）

• カロリー：約320kcal前後（トッピング次第）
  👉 脂質の質を重視した健康系メニュー。
  オメガ3系脂肪酸とビタミン群が豊富。脂質はあるものの“良質な脂”が中心です。

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🕒 タイミング別のおすすめ

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🥗 トレーニング民向けデニーズの裏技

• ライス少なめ／抜きが可能（糖質コントロールに◎）

• サラダ・スープ追加で満腹感UP

• 「選べるソース」を控えめにして脂質調整

• 食後にブラックコーヒーで代謝サポートもおすすめ

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🚀 まとめ：筋トレ中でも「賢く」外食を楽しもう！

筋トレ中＝外食禁止、ではありません。
栄養バランスと量を理解して選べば、デニーズでも理想のカラダ作りは十分可能です。

🏋️‍♂️ 「たんぱく質を意識する」＋「脂質・糖質を調整する」
この2つを守るだけで、デニーズは最高の“トレーニー食堂”になります。

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🔗 関連記事

• 富士そばで食べられる筋トレ向けメニュー5選

• 日高屋でパーソナルトレーナーがおすすめする高たんぱくメニュー

• サブウェイ×トレーニング栄養術

はじめに

外食を利用しながら、筋肉の維持・ボディメイクを目指すなら、「たんぱく質を補いつつ、不要な脂質や余分なカロリーを抑える」メニュー選びが鍵です。富士そばは手軽さが魅力なので、うまく使えばトレーニーにも有効な選択肢になります。

ただし注意点として、富士そばは全メニューで栄養成分を公式公開していません。食楽web そのため、外部データやユーザー実測値を参考に、下記5メニューを「トレーナー視点でおすすめ度順」に、栄養（カロリー、たんぱく質、脂質、炭水化物）付きで紹介します。

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おすすめメニュー5選（トレーナー視点＋栄養目安付き）

# 【ガストでダイエット】カロリー・PFCバランス表で選ぶおすすめメニュー

外食ダイエットの強い味方「ガスト」。
一見カロリーが高そうに思えますが、メニューの選び方次第でダイエット中でも安心して利用できます。
今回は、ガストのメニューを **カロリー・PFC（Protein＝たんぱく質 / Fat＝脂質 / Carbohydrate＝炭水化物）** の観点から整理し、一覧表にまとめました。

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## ガストでダイエットするポイント
– ✅ グリル系の肉料理を選ぶ（揚げ物は避ける）
– ✅ ご飯は小盛り or 抜きで糖質コントロール
– ✅ サラダや小鉢で食物繊維を補う
– ✅ ドレッシング・ソースは控えめに

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## ダイエット向けガストおすすめメニュー一覧

メニュー	カロリー(kcal)	P(たんぱく質 g)	F(脂質 g)	C(炭水化物 g)	ポイント
若鶏のグリル（ガーリックソース）	約430	36	22	12	鶏むね肉で高たんぱく。皮を残せばさらに脂質カット
和風ハンバーグ（おろしポン酢）	約410	28	24	18	おろしポン酢でさっぱり。ご飯小盛りで糖質調整
サーロインステーキ 150g	約490	32	32	8	赤身肉で鉄分豊富。ご飯を抜けば低糖質メニューに
海老とアボカドのサラダ	約250	12	16	14	サラダベースで低カロリー。副菜に最適
冷ややっこ（小鉢）	約90	7	5	3	植物性タンパク質＋低カロリーの定番サイド
ひじき煮（小鉢）	約80	3	2	15	食物繊維・鉄分補給に◎
ライス（小盛り）	約200	4	1	44	糖質は最小限にしてコントロール

※数値はガスト公式栄養成分表を基にした参考値

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## おすすめ組み合わせ例

### 1. 高たんぱく・低糖質セット
– 若鶏のグリル
– サイドサラダ
– ライス小盛り

👉 鶏肉でしっかりタンパク質を確保しつつ、糖質は控えめ。

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### 2. 満足感も欲しいときのステーキセット
– サーロインステーキ（ソース控えめ）
– 温野菜トッピング
– ライス小盛り or 抜き

👉 ダイエット中でも食べ応えがあり、栄養バランスも◎。

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### 3. 軽めにしたいときのサラダ＆小鉢セット
– 海老とアボカドのサラダ
– 冷ややっこ or ひじき煮
– スープバー

👉 ヘルシーにまとめたいランチや夜ごはんに最適。

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## まとめ
ガストは工夫次第でダイエットにピッタリの食事が可能です。
– 揚げ物よりもグリル・ハンバーグ・ステーキ系を選ぶ
– ご飯は小盛り or 抜き
– サラダや小鉢をプラス

外食中でもPFCバランスを意識すれば、体づくりとダイエットを両立できます。

👉 「ガストでダイエット中に食べるならどれ？」と迷ったときは、この一覧表を参考にしてください！

🔁 トレーニング構成概要

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📅 週間例スケジュール（例：週5回トレーニング）

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🧩 各メニュー詳細

✅ HIIT（高強度インターバルトレーニング）【週2】

• 例①：20秒全力 → 40秒休憩 × 8セット（バーピー・ジャンプ・スプリントなど）

• 例②：ダンス基礎ムーブ全力30秒 → 休憩30秒 × 5〜6分間

試合時の心拍変化に似せて「急上昇 → 回復」を繰り返す

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✅ テンポ走（Tempo or Threshold Run）【週1】

• 例：時速8〜10km（人により調整）で15〜20分持続

• または、200m×5本を一定ペース（LT域）で

「キツいけど続けられる」強度で、乳酸耐性アップ

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✅ LSD（ロングスローディスタンス）【週1】

• 軽いジョギング or バイク 45〜60分（心拍数最大の60〜70%程度）

有酸素ベースの構築と、心臓の拍出効率アップ

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✅ ダンステンポ・実戦形式トレーニング【週2〜3】

• 例：ワルツorルンバを「試合形式×4セット」など

• 試合での1種目あたり1分半〜2分を基準に

• セット間：30秒〜1分休憩で反復

実戦的な心肺・筋持久力を養う。これが最も効果的な「競技特化型」心肺トレ。

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🔄 1カ月経過後のアレンジ（強化フェーズ）

2カ月目に入ったら以下のように負荷を調整：

• HIIT：インターバルを「20秒→30秒」に増やす or セット数UP

• テンポ走：ペースを上げる、持続時間を延ばす

• LSD：一定ペースで坂道など負荷のあるコースを使う

• 実戦形式：セット数を4→6セットへ（競技シーズンを想定）

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🎯 成果として期待できる変化

• 試合後半でのスタミナ切れの防止

• 息が上がっても素早く呼吸が整う

• ペアとの呼吸が合いやすくなる

• パフォーマンスに集中できる時間が長くなる

トレーニング中のあなたへ｜サブウェイで手軽にPFCバランスを整える方法

「ファーストフード＝不健康」と思われがちですが、サブウェイは別格。
トレーニング中の人にとって、目的別に必要な栄養素（PFC）をしっかり摂れる貴重な選択肢なんです。

本記事では、JSOPIのご近所にもあるサブウェイで身体作りに役立つメニュー選びをPFCバランス付きで紹介します！

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✅ そもそもPFCバランスとは？

トレーニング目的によって、PFCの比率は調整すべきです。

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🍔 サブウェイでPFCをコントロールできる理由

• パンの種類が選べる（炭水化物量の調整）

• 具材が豊富（高たんぱくなチキン・ビーフ系）

• 野菜が全メニューで自由に盛れる（ビタミン＆食物繊維）

• ドレッシングで脂質をコントロールできる

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🎯 目的別おすすめメニュー【PFCバランス付き】

※数値は公式サイト情報＋推定値。店舗やカスタムによって多少前後します。

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📌 トレーニング目的別アドバイス

▶ 筋肥大を目指す人へ

• パンあり＋高たんぱくメニュー（チキン・クラブ・ローストビーフ）

• ドレッシングは控えめにして脂質を抑える

• +プロテインバーやヨーグルトを追加してもOK

▶ 減量中の人へ

• サラダ形式＋チキン or ビーフがおすすめ

• パンを抜くことでCとFを一気に調整

• ドレッシングはオイルビネガー or ノンオイル系に

▶ トレ前・有酸素運動前

• 炭水化物多めメニューを選び、たんぱく質も忘れずに
  （例：てり焼きチキン＋ハニーオーツ＋野菜全部）

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📝 カスタムのコツまとめ

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✅ まとめ｜サブウェイは「食べるトレーニング」の味方！

自分の目的に合わせて「食べるものをコントロール」できる人こそ、身体づくりが加速します。

サブウェイは、その**「選ぶ力」を試される最高のファーストフード**。
今日から、コンビニやマクドの代わりに、”賢く食べる習慣”を取り入れてみてはいかがでしょうか？

競技ダンスでは、見た目の美しさだけでなく、軸の安定性・瞬発力・ケガをしにくい身体づくりなど、身体の「内側」からの強さも求められます。
そのために今、多くのプロダンサーが取り入れているのが スタビライゼーショントレーニング（安定性トレーニング） です。

今回は、競技ダンスのパフォーマンス向上に役立つスタビライゼーショントレーニングのメリットを3つに絞ってご紹介します。

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1. 軸の安定性が向上し、バランス力が高まる

競技ダンスでは、ターンやポーズの際に「ぶれない軸」を保つことが必須です。
スタビライゼーショントレーニングは、主働筋だけでなく拮抗筋や協働筋、補助筋群を鍛えることで、バランス感覚と体軸の安定性を強化します。

特に、片足での立ち姿勢やスピン中の安定性が向上するため、より美しくダイナミックな表現が可能になります。

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2. 動きの切り替えがスムーズになる

競技中は、ステップからターン、ターンからホールドへといった「動きの切り替え」が連続します。
スタビライゼーショントレーニングを通じて神経と筋肉の連動性を高めることで、これらの動作をスムーズかつ正確に行う能力が身につきます。

結果として、踊り全体のリズムや流れにメリハリがつき、表現力も格段にアップします。

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3. ケガの予防につながる

ハードな練習や競技会続きのダンサーにとって、ケガのリスク管理は欠かせません。
スタビライゼーショントレーニングでは、関節周辺の安定性を高めることで、膝・足首・腰といった部位にかかるストレスを軽減。捻挫や腰痛の予防にも効果的です。

また、ジャンプや着地動作の衝撃にも耐えられるようになり、安心してチャレンジできる身体が作られます。

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まとめ：内側から整え、踊りに自信を

華やかなステージの裏側では、見えない努力がダンサーを支えています。
スタビライゼーショントレーニングは、あなたの踊りに「土台からの安定感」をもたらしてくれる強力な味方です。
ぜひ日々のトレーニングに取り入れて、軸のある、美しく強い踊りを目指しましょう！

JSOPIお勧めのトレーニングは

スタビライゼーショントレーニング50分

スタビライゼーショントレーニング30分

競技ダンスに必要な心肺機能（有酸素・無酸素持久力）の強化は、他のスポーツと比べて独特な特徴があります。理由は、高強度かつ断続的な運動を長時間続ける競技特性にあり、持久力だけでなく瞬発力・回復力・リズム対応力が求められるからです。

JSOPIでは、競技ダンサーの心肺機能を強化してパフォーマンスアップに繋げるトレーニングが実は得意です。

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競技ダンスに必要な心肺機能の特徴

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心肺機能を高めるためのトレーニング方法（おすすめ5選）

1. インターバルトレーニング（HIIT）

• 例：20秒全力 → 40秒休憩 × 10セット（バーピー・スプリントなど）

• 効果：無酸素＋有酸素を同時に強化。短時間で効率よく心拍数を上げ下げする能力を鍛える。

2. ダンス特化型サーキットトレーニング

• 構成例：ジャンプローテーション → シャッセ → ルンバウォーク → クイックステップ → 休憩（15秒）→繰り返し

• 効果：実践的な心拍負荷と技術要素の融合。競技中の疲労再現にも役立つ。

3. 長距離ラン・スロージョグ（LSDトレーニング）

• 週1回、40〜60分間の軽いランニング（心拍120〜140程度）

• 効果：心臓の拍出量を増やし、基礎的な有酸素能力を底上げ。

4. スイミングやバイクエルゴ（低負荷有酸素）

• ダンスによる関節負担が多い人におすすめ

• 効果：関節に優しい方法で有酸素能力を維持・強化可能。

5. 呼吸トレーニング（リズム呼吸・腹式呼吸）

• 練習中やストレッチ中に意識的に呼吸のリズムを整える

• 効果：酸素効率UP＋踊っている最中の“息切れ防止”につながる。

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トレーニングスケジュールの一例（週5日練習の選手向け）

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補足：心肺機能の成長には時間がかかる

• 効果が出るまでに最低4週間〜8週間かかる

• 心拍計・スマートウォッチなどでトレーニング強度の可視化を行うと効果的

• 食事・睡眠・回復の質も心肺機能の向上に密接に関係する

こんにちは！
梅雨入り、湿度も気温も徐々に上がってくる6月が近づいて参りました。実はこの時期こそ、夏本番に向けて体を整える“準備期間”として最適なタイミングなんです。

今回は、「夏バテに負けない」「パフォーマンスを落とさない」ために、6月に取り入れたいトレーニングを5つご紹介します。

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☀️1. 暑さに負けない体へ「暑熱順化ウォーキング」

夏になると多くの人が感じるのが“暑さによる疲れ”や“熱中症のリスク”。それを防ぐために重要なのが「暑熱順化」です。

🔸やり方

• 気温が高めの日中（午前10時〜午後2時）に、30〜45分の早歩き

• 最初は20分から始めて、徐々に時間を延ばすのがポイント

🔸効果

• 汗腺の働きが活発になり、体温調節機能が向上

• 夏の暑さに強くなる＝夏バテ防止！

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💪2. ケガ予防と姿勢づくりに「スタビライゼーショントレーニング」

夏は運動量も増え、筋肉や関節にかかる負荷も大きくなります。体幹（コア）を安定させて、ケガを防ぎましょう。

🔸おすすめ種目

• エルボートー（プローンポジション）

• エルボー90アンクル（ラテラルポジション）

• ダイアゴナル（プローンポジション）

🔸頻度

• 週2〜3回、各種目15秒キープ×3セット

体の軸が安定すると、動きにブレがなくなり、パフォーマンスも上がります！

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🏃‍♂️3. 俊敏さと力強さを鍛える「ジャンプ系トレーニング」

夏はレジャーやスポーツのイベントも増える季節。瞬発力と下半身の強化をしておくことで、動きが変わります！

🔸種目例

• スクワットジャンプ

• ジャンピングランジ

• バウンディング（大股走）

🔸頻度

• 週2回、各種目5〜8回×3セット

ケガを防ぐため、着地は柔らかく、マットや芝の上で行いましょう。

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🔥4. 夏に負けない心肺機能を！「全身サーキットトレーニング」

6月のうちから有酸素＋筋力を一緒に鍛えておくと、代謝も上がり、暑さに強い体になります。

🔸例：1分ずつ以下の種目を連続で

• ジャンピングジャック

• スクワット

• プッシュアップ

• バーピー

• マウンテンクライマー

これを3セット行うと、全身に効いてきます。インターバルは30秒でOK！

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🧘‍♀️5. 可動域を広げる「股関節＆肩甲骨ストレッチ」

動きの質を高めるには、柔軟性と可動域の確保がカギ。夏前の今こそ、動的ストレッチを習慣に！

🔸おすすめストレッチ

• JSOPIで行っているウォーミングアップ

🔸頻度

• 毎日！ 朝や運動前に各種目10回×2セットが目安

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✅まとめ：6月は“夏を制する人”になる準備月！

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6月を「ただ梅雨の時期」として過ごすか、「夏に備える黄金期間」として活用するかは、あなた次第。

この5つのトレーニングを今から取り入れて、暑さに強く、動ける身体をつくっていきましょう！