競技ダンスに必要な心肺機能の作り方｜踊りきる体力と回復力を鍛える！ | 千駄ヶ谷・代々木でパーソナルトレーニング・整体に特化したコンディショニング施設

競技ダンスに必要な心肺機能（有酸素・無酸素持久力）の強化は、他のスポーツと比べて独特な特徴があります。理由は、高強度かつ断続的な運動を長時間続ける競技特性にあり、持久力だけでなく瞬発力・回復力・リズム対応力が求められるからです。

JSOPIでは、競技ダンサーの心肺機能を強化してパフォーマンスアップに繋げるトレーニングが実は得意です。

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競技ダンスに必要な心肺機能の特徴

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心肺機能を高めるためのトレーニング方法（おすすめ5選）

1. インターバルトレーニング（HIIT）

• 例：20秒全力 → 40秒休憩 × 10セット（バーピー・スプリントなど）

• 効果：無酸素＋有酸素を同時に強化。短時間で効率よく心拍数を上げ下げする能力を鍛える。

2. ダンス特化型サーキットトレーニング

• 構成例：ジャンプローテーション → シャッセ → ルンバウォーク → クイックステップ → 休憩（15秒）→繰り返し

• 効果：実践的な心拍負荷と技術要素の融合。競技中の疲労再現にも役立つ。

3. 長距離ラン・スロージョグ（LSDトレーニング）

• 週1回、40〜60分間の軽いランニング（心拍120〜140程度）

• 効果：心臓の拍出量を増やし、基礎的な有酸素能力を底上げ。

4. スイミングやバイクエルゴ（低負荷有酸素）

• ダンスによる関節負担が多い人におすすめ

• 効果：関節に優しい方法で有酸素能力を維持・強化可能。

5. 呼吸トレーニング（リズム呼吸・腹式呼吸）

• 練習中やストレッチ中に意識的に呼吸のリズムを整える

• 効果：酸素効率UP＋踊っている最中の“息切れ防止”につながる。

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トレーニングスケジュールの一例（週5日練習の選手向け）

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補足：心肺機能の成長には時間がかかる

• 効果が出るまでに最低4週間〜8週間かかる

• 心拍計・スマートウォッチなどでトレーニング強度の可視化を行うと効果的

• 食事・睡眠・回復の質も心肺機能の向上に密接に関係する

競技ダンスを楽しんできた皆さん、最近、体力の衰えを感じていませんか？30歳前後になると、若い頃のようにエネルギッシュに踊るのが難しくなったと感じる方も多いでしょう。その結果、競技ダンスの引退を考え始める方もいらっしゃるかもしれません。しかし、体力はトレーニング次第で取り戻せます。そして、適切なトレーニングを通じて、今まで以上にしなやかで力強いパフォーマンスを実現することが可能です。

この記事では、体力を向上させるトレーニング方法を紹介し、競技ダンサーとしてのキャリアを続けるヒントをお届けします。

1. 競技ダンスで求められる体力とは？

競技ダンスでは、以下のような体力が求められます：

• 筋持久力: 長時間の練習や競技で疲れない体力。
• 柔軟性: 美しいラインを作るための身体の柔らかさ。
• バランスと安定性: 踊りの正確さとパートナーとの調和を保つため。
• 瞬発力: ジャンプや素早い方向転換を可能にする力。

これらはすべて、適切なトレーニングで強化することができます。

2. トレーニングの基本要素

30代から始めるトレーニングは、若い頃とは異なるアプローチが必要です。

• 有酸素運動: 持久力を高めるため、週2–3回HIITトレーニングを取り入れましょう。
• 筋力トレーニング: 体幹や脚、肩周りの筋肉を強化することで、より安定した踊りが可能になります。スタビライゼーショントレーニング、ピラティス、ファンクショナルトレーニングなどが効果的です。
• 柔軟性の向上: ストレッチは練習後や入浴後など毎日の習慣に。特に腰、股関節、肩甲骨周りを重点的に伸ばすことで、踊りやすさが向上します。
• リカバリー: 十分な睡眠と適切な栄養摂取は、トレーニングの効果を最大化し、ケガを防ぐために重要です。

3. 競技ダンサーにおすすめのトレーニングメニュー

● 初心者向けメニュー

• ウォームアップ（10分）: ダイナミックストレッチとドラウタビリティ。
• スタビライゼーショントレーニング（15分）: トレーニングの内容が偏らないように5種目前後
• 筋力トレーニング（20分）: 部位ごとではなく全身をトレーニングすることを心がけます。
• ストレッチ（10分）: ここではスタティックストレッチを行います。ハムストリング、股関節、肩甲骨周りを重点的に。

● 中級者向けメニュー

• 有酸素運動（15分）: HIIT、ドラウタビリティなどで心肺機能を強化します。
• プライオメトリクストレーニング（10分）: 様々方法がありますが瞬発力を強化することだと考えてください。
• 筋力トレーニング（30分）: ここではストレングスを強化します。強い力を発揮するためのトレーニングになります。
• ダイナミックストレッチ②（10分）: 踊る前に動きながら行うストレッチ。

4. 心のケアも大切

体力の衰えを感じると、精神的にも不安になることがあります。しかし、ダンスを楽しむ気持ちを忘れないでください。競技ダンスを続けることで得られる喜びや達成感は、年齢を重ねるごとに深まります。仲間と一緒に練習することでモチベーションを高めるのも効果的です。

5. 継続が力になる

体力を取り戻すには時間がかかる場合があります。しかし、日々の小さな努力が大きな結果を生みます。週に数回、無理のない範囲でトレーニングを続けていくことで、少しずつ体力が向上し、踊る喜びが再び感じられるようになるでしょう。

最後に

競技ダンスは年齢に関係なく続けられるスポーツです。30代だからといって諦める必要はありません。むしろ、これからが本当の勝負の時です。トレーニングを通じて体力を取り戻し、自分の限界を超えるパフォーマンスを目指してみませんか？

ダンスフロアで再び輝くあなたを応援しています！

こんにちは、JSOPIのセンニです。

今年の小学校受験の体育試験の傾向とお勧めトレーニングについて記事にしてみました。

デフォルトの内容に加えて今年のトレンドについて書いています。ご参考までに一読ください。

 

小学校受験と体育試験【子どもたちの全面的な成長を測る】

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小学校受験は、単に学業成績だけでなく、子どもたちの身体的能力や社会性も重視します。

この記事では、小学校受験における体育試験の重要性とその具体的な内容について詳しく説明します。

 

体育試験の主な内容

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小学校受験の体育試験は、子どもたちの運動技能と協調性を評価するために重要な役割を果たします

以下は、試験で一般的に求められる技能です。

• 基本的な運動技能: 走る、跳ぶ、投げるなど、基礎的な動作を通じて身体協調性を測ります。
• 団体競技やリレー: チームワークや協調性を評価するために、グループでの競技が行われます。
• 体操やダンス: 芸術的運動を通じて、リズム感や創造性を判断します。
• 指示への反応性: 指示理解と適切な反応能力を評価します。
• 体力テスト: 長距離走や短距離走、立ち幅跳びなどを含む体力測定。

試験の内容はその年や学校によって異なるため、具体的な内容はそれぞれ異なることがありますので、

異なる内容にも対応できる能力をつけておくことが重要かもしれません。

 

体育試験の準備と親の役割

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体育試験の準備は、子どもたちが楽しみながら参加できるようにすることが重要です。

親としては、子どもの運動習慣をサポートし、ポジティブな姿勢を育むことが大切です。

 

体育試験の意義と受験対策

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小学校受験における体育試験は、子どもたちの身体的能力だけでなく、

社会性や協調性を総合的に評価するものです。適切な準備とポジティブなサポートが成功への鍵です。

今年の試験の傾向としては「コーディネーション」的な試験内容に含まれる学校が多かったようです。

 

子どもの運動能力アップにお勧めトレーニングは！？

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2023年8月にスポーツ庁にてトレーナーのMeguさんとセンニで指導してきました。

「ドラウタビリティ」はおすすめのトレーニングと言えます。

ドラウタビリティについて

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「Droutability（ドラウタビリティ）」は、認知機能と身体能力の向上を目的とした調整運動プログラムの一種です。この用語は、「能力を引き出す」という意味を持つ「Draw out Ability」から派生しています。

このプログラムには、調整能力、認知機能、体力を向上させるための様々な運動や活動が含まれています。

Droutabilityプログラムの一環として、身体的かつ認知的な性質を持つ運動が行われます。

これらの運動には、視覚的または聴覚的な手がかりに対する特定の動作や反応が含まれることがあり、

参加者は情報を迅速に処理し、身体運動で反応することが求められます。

たとえば、異なる色や番号の手がかりに対して特定の行動をすることで、

身体運動と認知処理を組み合わせることがあります。

 

ドラウタビリティを体験したいとお考えでしたら、是非一度お問合せ下さい。