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外食チェーンの中でも人気の高い「デニーズ」。
実は、筋トレをしている人にもおすすめできる“高たんぱく＆低脂質メニュー”が豊富なんです。
今回は、ボディメイク中・減量期・増量期など、どんなトレーニーにも使いやすい「筋トレ向けデニーズメニュー」を目的別に紹介します！
💪 デニーズを筋トレ中に選ぶポイント
トレーニングをしている人が外食する際に意識したいのは、以下の3つです。
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たんぱく質を20g以上確保すること
→ 筋合成・回復をサポートします。 -
脂質を控えめにすること
→ 特に夜や減量期は脂質過多に注意。 -
糖質は目的に応じて調整すること
→ トレーニング後なら糖質を摂取して回復を促進！
🍽 筋トレ特化！デニーズおすすめメニュー5選
① ミニッツステーキ（選べるソース）
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カロリー：約226kcal
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たんぱく質：24.0g / 脂質：12.3g / 糖質：6.1g
👉 糖質オフ・高たんぱくの王道メニュー。
ステーキ単体で24gのたんぱく質が摂れる優秀メニュー。ライス抜き or サラダ追加で「減量期」に最適です。
② 海老とハーブ鶏のスープごはん
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カロリー：約405kcal
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たんぱく質：19.2g / 脂質：14.2g / 糖質：51.1g
👉 低脂質＆バランス◎の回復メニュー。
スープベースなので消化が良く、運動後の回復食にもぴったり。ライス少なめにして調整も可能です。
③ 北海道バターを使用したたらこソーススパゲッティ
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カロリー：約393kcal
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たんぱく質：19.9g / 脂質：7.2g / 糖質：58.7g
👉 エネルギー補給におすすめ。
糖質が多めなので、筋トレ後や練習後の“エネルギーチャージ”に最適。脂質が低くて胃もたれしにくいのも魅力です。
④ 天然まぐろの漬け小丼と讃岐うどんセット
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カロリー：約592kcal
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たんぱく質：25.3g / 脂質：2.1g / 糖質：117.0g
👉 高たんぱく・超低脂質。
脂質2g台という驚異の数字。増量期や長時間トレーニング後の回復に◎。
炭水化物量が多いので夜は控えめに。
⑤ サーモンとアボカドのサラダボウル（＋鶏胸トッピングがおすすめ）
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カロリー：約320kcal前後（トッピング次第）
👉 脂質の質を重視した健康系メニュー。
オメガ3系脂肪酸とビタミン群が豊富。脂質はあるものの“良質な脂”が中心です。
🕒 タイミング別のおすすめ
| シーン | おすすめメニュー | ポイント |
|---|---|---|
| トレ前 | たらこスパゲッティ | 糖質補給でパフォーマンスアップ |
| トレ後 | ミニッツステーキ / スープごはん | 高たんぱく＋低脂質で回復促進 |
| 夜食・減量期 | サラダボウル＋ステーキ | 糖質オフ＋代謝維持に最適 |
🥗 トレーニング民向けデニーズの裏技
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ライス少なめ／抜きが可能（糖質コントロールに◎）
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サラダ・スープ追加で満腹感UP
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「選べるソース」を控えめにして脂質調整
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食後にブラックコーヒーで代謝サポートもおすすめ
🚀 まとめ：筋トレ中でも「賢く」外食を楽しもう！
筋トレ中＝外食禁止、ではありません。
栄養バランスと量を理解して選べば、デニーズでも理想のカラダ作りは十分可能です。
🏋️♂️ 「たんぱく質を意識する」＋「脂質・糖質を調整する」
この2つを守るだけで、デニーズは最高の“トレーニー食堂”になります。
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🔁 トレーニング構成概要
| 種類 | 頻度 | 目的 |
|---|---|---|
| HIIT（高強度インターバル） | 週2回 | 心拍数の上限強化・乳酸耐性 |
| テンポ走 or ダンステンポ反復 | 週1回 | 試合のテンポに近い持久力強化 |
| LSD（Long Slow Distance） | 週1回 | 心肺の土台作り・回復力 |
| ダンストレーニング + 技術練習 | 週2〜3回 | 実戦適応 + 技術との融合 |
| レスト（休養日） | 週1〜2回 | 回復と超回復 |
📅 週間例スケジュール（例：週5回トレーニング）
| 曜日 | メニュー |
|---|---|
| 月 | HIIT（サーキット形式 or エアロバイク）＋ストレッチ |
| 火 | テンポ走（例：200m×5本 or 2分×5セット） |
| 水 | 休養 or 技術練習 |
| 木 | LSD（45〜60分の軽ジョギングやバイク） |
| 金 | ダンストレーニング（試合形式で数セット） |
| 土 | HIIT（シャトルラン or 踊りながらインターバル） |
| 日 | 休養 or ストレッチ・補強トレ |
🧩 各メニュー詳細
✅ HIIT（高強度インターバルトレーニング）【週2】
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例①：20秒全力 → 40秒休憩 × 8セット（バーピー・ジャンプ・スプリントなど）
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例②：ダンス基礎ムーブ全力30秒 → 休憩30秒 × 5〜6分間
試合時の心拍変化に似せて「急上昇 → 回復」を繰り返す
✅ テンポ走（Tempo or Threshold Run）【週1】
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例：時速8〜10km（人により調整）で15〜20分持続
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または、200m×5本を一定ペース（LT域）で
「キツいけど続けられる」強度で、乳酸耐性アップ
✅ LSD（ロングスローディスタンス）【週1】
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軽いジョギング or バイク 45〜60分（心拍数最大の60〜70%程度）
有酸素ベースの構築と、心臓の拍出効率アップ
✅ ダンステンポ・実戦形式トレーニング【週2〜3】
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例：ワルツorルンバを「試合形式×4セット」など
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試合での1種目あたり1分半〜2分を基準に
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セット間：30秒〜1分休憩で反復
実戦的な心肺・筋持久力を養う。これが最も効果的な「競技特化型」心肺トレ。
🔄 1カ月経過後のアレンジ（強化フェーズ）
2カ月目に入ったら以下のように負荷を調整：
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HIIT：インターバルを「20秒→30秒」に増やす or セット数UP
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テンポ走：ペースを上げる、持続時間を延ばす
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LSD：一定ペースで坂道など負荷のあるコースを使う
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実戦形式：セット数を4→6セットへ（競技シーズンを想定）
🎯 成果として期待できる変化
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試合後半でのスタミナ切れの防止
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息が上がっても素早く呼吸が整う
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ペアとの呼吸が合いやすくなる
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パフォーマンスに集中できる時間が長くなる
サブウェイでPFCバランス最強の栄養術
トレーニング中のあなたへ｜サブウェイで手軽にPFCバランスを整える方法
「ファーストフード＝不健康」と思われがちですが、サブウェイは別格。
トレーニング中の人にとって、目的別に必要な栄養素（PFC）をしっかり摂れる貴重な選択肢なんです。
本記事では、JSOPIのご近所にもあるサブウェイで身体作りに役立つメニュー選びをPFCバランス付きで紹介します！
✅ そもそもPFCバランスとは？
| 栄養素 | 働き | 1gあたりのカロリー |
|---|---|---|
| P（たんぱく質） | 筋肉の修復・合成 | 4 kcal |
| F（脂質） | ホルモン・細胞膜の材料 | 9 kcal |
| C（炭水化物） | トレーニングの主エネルギー源 | 4 kcal |
トレーニング目的によって、PFCの比率は調整すべきです。
🍔 サブウェイでPFCをコントロールできる理由
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パンの種類が選べる（炭水化物量の調整）
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具材が豊富（高たんぱくなチキン・ビーフ系）
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野菜が全メニューで自由に盛れる（ビタミン＆食物繊維）
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ドレッシングで脂質をコントロールできる
🎯 目的別おすすめメニュー【PFCバランス付き】
| メニュー | カロリー | P（g） | F（g） | C（g） | 特徴 |
|---|---|---|---|---|---|
| ローストチキン（ウィート）＋野菜全部＋バジルソース | 約330kcal | 27 | 5 | 37 | 筋トレ後のたんぱく質補給に最適 |
| サブウェイクラブ（ハニーオーツ）＋野菜全部＋オイルビネガー | 約370kcal | 28 | 8 | 40 | 3種の肉で高たんぱく、減量中もOK |
| ローストビーフ（フラットブレッド）＋サラダ形式＋マスタード | 約250kcal | 21 | 4 | 22 | 糖質＆脂質カット、減量向き |
| てり焼きチキン（ハニーオーツ）＋野菜全部＋ライトマヨ | 約420kcal | 24 | 10 | 42 | トレ前のエネルギー補給にぴったり |
| 生ハム＆マスカルポーネ（ウィート）＋サラダ形式＋ノンオイル | 約310kcal | 19 | 9 | 24 | バルク期にも応用可能（脂質注意） |
※数値は公式サイト情報＋推定値。店舗やカスタムによって多少前後します。
📌 トレーニング目的別アドバイス
▶ 筋肥大を目指す人へ
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パンあり＋高たんぱくメニュー（チキン・クラブ・ローストビーフ）
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ドレッシングは控えめにして脂質を抑える
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+プロテインバーやヨーグルトを追加してもOK
▶ 減量中の人へ
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サラダ形式＋チキン or ビーフがおすすめ
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パンを抜くことでCとFを一気に調整
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ドレッシングはオイルビネガー or ノンオイル系に
▶ トレ前・有酸素運動前
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炭水化物多めメニューを選び、たんぱく質も忘れずに
（例：てり焼きチキン＋ハニーオーツ＋野菜全部）
📝 カスタムのコツまとめ
| カテゴリ | おすすめ選択 | 理由 |
|---|---|---|
| パン | ウィート・ハニーオーツ | 食物繊維が多い・GI値が安定 |
| 具材 | ローストチキン／ビーフ／クラブ | 高たんぱく・低脂質 |
| ドレッシング | バジルソース・ビネガー | 脂質を抑えつつ風味UP |
| サイド | 野菜増し・ヨーグルト・スープ | 栄養素バランスを整える |
✅ まとめ｜サブウェイは「食べるトレーニング」の味方！
自分の目的に合わせて「食べるものをコントロール」できる人こそ、身体づくりが加速します。
サブウェイは、その**「選ぶ力」を試される最高のファーストフード**。
今日から、コンビニやマクドの代わりに、”賢く食べる習慣”を取り入れてみてはいかがでしょうか？
皆さんこんにちは！
8月18日、スタジオ iDC にて開催された「Make Body for Ballroom Dance」ワークショップが無事終了しました。このイベントは、スタジオiDCの山﨑航先生が主催となって一般社団法人日本ストレッチ協会代表理事のわたくし仙仁倉 が講師を務め、ダンサーたちの体の使い方を改善するためのトレーニングが行われました。
参加者の皆さんについて
今回のワークショップには、15名程のダンサーが参加し、その年齢層は10代から70代までと幅広いものでした。
それぞれの経験や体力に合わせたアプローチが行われ、幅広い年齢層の方々が一緒に楽しむことができました。
ワークショップの内容と雰囲気
ワークショップでは、姿勢を整え、バランスを向上させるためのエクササイズが中心に行われました。
中には難しい動きや、少しキツイと感じた方もいましたが、皆さんが前向きな姿勢でチャレンジし、最後には全員が達成感を感じられるような内容でした。
特に印象的だったのは、参加者同士が互いに励まし合いながら進めていく雰囲気でした。
難しいエクササイズに挑戦する中でも、笑顔が絶えず、全員が和やかな雰囲気の中でトレーニングを楽しんでいました。
トレーニングの効果
今回のトレーニングを通じて、ダンサーの皆さんは自身の姿勢やバランスの重要性を再確認し、今後の練習やパフォーマンスに活かせる具体的なヒントを得られたことでしょう。また、競技成績の向上を目指している方からも「自分の弱点に気づけた」との声がありました。
参加者の声
70代の参加者からは「少しキツイ部分もあったけど、やり遂げた後の爽快感がありました」との感想をいただき、10代の参加者からも「新しいことに挑戦する楽しさを感じました」とのフィードバックがありました。
最後に
今回の『Make Body for Ballroom Dance』ワークショップを通じて、参加者の皆さんが自身の体と向き合い、新たな可能性を引き出す機会になったと感じています。体力や年齢に関わらず、全員が楽しく参加できたことが成功の大きな要因でした。
次回のワークショップも、さらなるスキルアップを目指して準備を進めていますので、どうぞお楽しみに！
参加してくださった皆様、本当にありがとうございました。また次回お会いできるのを楽しみにしています！
チャンネル登録、グッドボタンもポチッとよろしくお願いします。
こんにちは！骨盤太郎 トレーナーのLINAです。
今週は天気が悪いとのこと、先ほどもぽつぽつと雨が……☔急に寒くなってきたので、風邪等々には十分お気をつけくださいね(^^♪
さて、先週の土曜は、骨盤太郎を一日お休みさせていただき、日本スタビライゼーション協会のイベント【真のスタビ＆ドラウト】へ参加してきました！
今回の実技は講師が仙仁さんでした！！
ドラウタビリティがメインでしたので、走らされました～😳
チーム戦は盛り上がりましたね(笑)
スタビは時間の関係であまりできなかったですが、普段できない大人数でのドラウタは楽しかったです(^^♪
九州からでてきてくれた方や、いろいろな方たちとお話できていい勉強になりました！
そのあとは、懇親会！チーム骨盤太郎のメンバーでパシャリ📷
チェリストの大藤桂子さんの生演奏をきき、心が癒されました～💛
私の好きな【銀の月】今回も聞けたのでうれしかったです💛
そしてそして、冬のイベントならではで、プレゼント交換会！
私は【芋焼酎】【ビール】が当たり(^^)/うれしさいっぱいです💛
持って帰るのが大変でしたが、おいしいお酒を用意して持ってきてくれたようですので、おうちでしっぽり楽しみたいと思います(‘￢’)💛
今回のイベントありがとうございました！
そしてお疲れさまでした！！
こんにちは！骨盤太郎 トレーナーのLINAです。
今日から10月！！張り切っていきましょう～(^^♪
みなさま、昨日の台風の影響は大丈夫だったでしょうか？
夜中の風はすごかったですね(;_;)私は、外の音がすごくてなかなか眠れませんでした(;_;)
午前中は天気が良かったので、久々にランニングをしてきました(^^♪
あの時の天気のよさがうそのよう………。
そのあと午後2時～はスタビライゼーション協会主催のブラッシュアップ講習会に仙仁さんと参加してきました。
トレーニングのお勉強と実技です！
今回の実技は、ドラウタビリティです！！仙仁さんがドラウタビリティを行っている写真もアップしておきます(^^♪
前に表示された色のディスクをタッチ！（写真が切れてしまって壁に表示されているディスクが見えてませんが…）
前もって指定された色がでたら、縦のディスクから横のディスクタッチに変更😳
みんな頭が大混乱(笑)
みんなで、頭と身体をしっかり動かしてきました！笑
さて今日から10月！気を引き締めて頑張りますので、今後とも骨盤太郎をよろしくお願い致します_(._.)_
年末での忙しい毎日を過ごされていることと思います。風邪などは引いていらっしゃいませんか？
骨盤太郎チーフトレーナーの菅原です。
今回は、これまでトレーニングに携わらせて頂いてきたことでの途中結果的なお話を。
生きるということに密接したものといえば、衣食住とよく言います。これは生活を営む上で必要なものです。そしてまた、人が人として生きていくためには、さらに知恵や教養であったり健康であったり娯楽であったり。
こと、健康に関しては衣食住さえも凌ぐ大事な要素です。その健康が、昨今の便利な生活ゆえ、あるいは豊かな食生活ゆえに脅かされています。自身で食事やトイレなど、介護を要せずに生きることができるいわゆる「健康寿命」ですが、これは実際の寿命から10年の開きがあると言われています。
「できるだけ家族と一緒に生活し、自分のことは自分でしながらいい人生を送りたい。」
ボクはそう考えることが幸せの追求であると考えています。そして、重要になるのが健康管理。つまり運動と食事です。
この2つをしっかり知識として持った上で、楽しむ時は楽しく、抑える時は抑える。
トレーニングには精神面でも大きなプラスの効果があり、なりたい自分になれますし、いつも元気でいることもできます。
そんなトレーニングができる環境を、是非利用していただき、毎日を豊かに過ごしていただきたいと思います。
愛は地球を救うなんてキャッチフレーズがありますが、トレーニングは自分を救います。それは家族や、生活や、未来を守ることに繋がると思います。
急な話なのですが、ご愛顧いただきました皆さんにお話ししなければなりません。
ボクは27日のセッションをもって骨盤太郎を退社致します。
しかし、トレーナーという仕事をやめるわけでもないですし、今後とも日本を元気にするべく活動して参ります。今後とも骨盤太郎共々、よろしくお願い申し上げます。
良いお年をお迎えください。
どうもありがとうございました！
年末になり、忘年会シーズン真っ只中といった雰囲気ですね。
今年は忘年会への参加が一件もないチーフトレーナーの菅原です。（笑）
ご存知の方も多くいらっしゃると思いますが、当店は今月12日に大きく内装も変わりました。
鏡を増設し、ほぼ1面が鏡張りになり、トレーニングマシンを増設致しました。マシンにはテクノジム製のスミスマシンを導入。これまでとはまた一味違うトレーニング効果をもたらしてくれるはずです。
スミスマシンとは、レール上のみバーがスライドして動くトレーニングマシンです。安全ストッパーが種目に応じて設定できるので、重りが落下したりバランスを崩すこともないので、安全性は抜群です。また、オールアウト（途中でもう挙がらなくなる）しても、フックにバーを引っ掛けていつでも終了することができます。よってしっかり最後まで追い込むことができます。
つまり、当店が誇るハイインテンシティートレーニングが、より一層パワーアップしてご提供できるというわけです。
お知らせ等、届いたお客様もいらっしゃるかと思いますが、来年からサービス拡大につきまして料金変更がございます。
トレーニング各種30分 ￥4320（旧価格￥3240）
トレーニング各種50分 ￥6480（旧価格￥5400）
トレーニング回数券30分 ￥12960（旧価格￥10800）
トレーニング回数券50分 ￥21600（旧価格￥17280）
年内は在庫セールとしまして、旧価格で3綴りまで購入いただけます。
もちろん、複数枚買い置きしたチケットは凍結保存状態ですので、消費期限は綴りの1枚目を使い始めた日からスタートで1ヶ月ご利用いただけます。ご安心ください。
チケットはスタビライゼーション、マニュアルの限りはございません。このチケットでどちらのトレーニングにもご利用いただけます。1回のトレーニングの中で半々に組み込んでもOKです。詳しくはトレーナーにご相談ください。
私事ですが、1年半以上にわたり骨盤太郎でチーフトレーナーとして皆様とトレーニングをご一緒させていただきました。
年内を持ちまして退職することになりました。多くのお客様との出会いと、会社への感謝を胸に新しいフィールドに出ても頑張っていこうと思います。自分自身、すごく成長できた時間だったと思います。誠にありがとうございました。
皆様のご健康と、ご多幸を心よりお祈り申し上げます。今後とも、骨盤太郎をご愛顧の程、よろしくお願い致します。
年内のご予約はまだ余裕ございます。
是非、骨盤太郎でボクのセッションを受けて頂ければ幸いです。
段々と、寒さも本格的になってきました。そろそろ半袖は厳しい時期ですね。
こんばんは、骨盤太郎チーフトレーナーの菅原です。
筋力トレーニングには様々な効果がありますが、精神的な安定やゆとりを持つためにも大変有効です。
睡眠の質も良くなりますし、目覚めた時の爽快さも違います。
ちなみに私事になりますが、格闘系の試合に参加していることもあり、日々のトレーニングは欠かさず行っております。
そして昨日、ある大会でメインイベントを勝利で飾り、インターナショナルマーシャルアーツというベルトを獲得いたしました。
継続は力です。
プロになって17年、まだまだ仕事も試合も頑張るつもりです。
そしてこの積み重ねの力であったり、その中で獲得できるトレーニングによる恩恵であったりを、多くの皆様にお伝えしたいと思っています。
これまで以上に多くのお客様にご来店いただけるよう、骨盤太郎で記念イベントを画策しておりますので、続報をお待ちください。
ここで行われているトレーニングは全て、ボクも取り入れて自身でも実践しているものばかりです。
アスリートから運動不足解消まで、なんでもご相談ください！