【筋トレ民必見】デニーズで食べても罪悪感なし！トレーニング中におすすめの高たんぱくメニュー5選 | 千駄ヶ谷・代々木でパーソナルトレーニング・整体に特化したコンディショニング施設

外食チェーンの中でも人気の高い「デニーズ」。
実は、筋トレをしている人にもおすすめできる“高たんぱく＆低脂質メニュー”が豊富なんです。

今回は、ボディメイク中・減量期・増量期など、どんなトレーニーにも使いやすい「筋トレ向けデニーズメニュー」を目的別に紹介します！

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💪 デニーズを筋トレ中に選ぶポイント

トレーニングをしている人が外食する際に意識したいのは、以下の3つです。

1. たんぱく質を20g以上確保すること
   　→ 筋合成・回復をサポートします。

2. 脂質を控えめにすること
   　→ 特に夜や減量期は脂質過多に注意。

3. 糖質は目的に応じて調整すること
   　→ トレーニング後なら糖質を摂取して回復を促進！

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🍽 筋トレ特化！デニーズおすすめメニュー5選

① ミニッツステーキ（選べるソース）

• カロリー：約226kcal

• たんぱく質：24.0g / 脂質：12.3g / 糖質：6.1g
  👉 糖質オフ・高たんぱくの王道メニュー。
  ステーキ単体で24gのたんぱく質が摂れる優秀メニュー。ライス抜き or サラダ追加で「減量期」に最適です。

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② 海老とハーブ鶏のスープごはん

• カロリー：約405kcal

• たんぱく質：19.2g / 脂質：14.2g / 糖質：51.1g
  👉 低脂質＆バランス◎の回復メニュー。
  スープベースなので消化が良く、運動後の回復食にもぴったり。ライス少なめにして調整も可能です。

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③ 北海道バターを使用したたらこソーススパゲッティ

• カロリー：約393kcal

• たんぱく質：19.9g / 脂質：7.2g / 糖質：58.7g
  👉 エネルギー補給におすすめ。
  糖質が多めなので、筋トレ後や練習後の“エネルギーチャージ”に最適。脂質が低くて胃もたれしにくいのも魅力です。

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④ 天然まぐろの漬け小丼と讃岐うどんセット

• カロリー：約592kcal

• たんぱく質：25.3g / 脂質：2.1g / 糖質：117.0g
  👉 高たんぱく・超低脂質。
  脂質2g台という驚異の数字。増量期や長時間トレーニング後の回復に◎。
  炭水化物量が多いので夜は控えめに。

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⑤ サーモンとアボカドのサラダボウル（＋鶏胸トッピングがおすすめ）

• カロリー：約320kcal前後（トッピング次第）
  👉 脂質の質を重視した健康系メニュー。
  オメガ3系脂肪酸とビタミン群が豊富。脂質はあるものの“良質な脂”が中心です。

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🕒 タイミング別のおすすめ

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🥗 トレーニング民向けデニーズの裏技

• ライス少なめ／抜きが可能（糖質コントロールに◎）

• サラダ・スープ追加で満腹感UP

• 「選べるソース」を控えめにして脂質調整

• 食後にブラックコーヒーで代謝サポートもおすすめ

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🚀 まとめ：筋トレ中でも「賢く」外食を楽しもう！

筋トレ中＝外食禁止、ではありません。
栄養バランスと量を理解して選べば、デニーズでも理想のカラダ作りは十分可能です。

🏋️‍♂️ 「たんぱく質を意識する」＋「脂質・糖質を調整する」
この2つを守るだけで、デニーズは最高の“トレーニー食堂”になります。

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外食で手軽に食べられる中華チェーン「日高屋」。
トレーニングをしている方や、糖質を控えながらたんぱく質をしっかり摂りたい方にとって、ラーメン中心のメニュー選びはなかなか難しいものです。

そこで今回は、パーソナルトレーナー目線で「高タンパク質」「低糖質」を意識した日高屋のおすすめメニューをご紹介します。

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1. 野菜たっぷりタンメン（麺少なめ）

• 栄養の目安：カロリー 671kcal、たんぱく質 24.6g、炭水化物 71.9g

• 野菜がたっぷり入ってビタミン・ミネラル補給にも最適。

• 麺を少なめにして注文することで糖質を抑えられます。

• スープは全部飲まないのがコツ。

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2. ニラレバ炒め定食（ご飯少なめ）

• レバーは鉄分・ビタミンB群が豊富で、筋トレ後の疲労回復にも効果的。

• 定食スタイルなので野菜もセットで摂れるのがポイント。

• ご飯を少なめにすることで糖質を調整可能。

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3. 肉野菜炒め定食（ご飯少なめ）

• 鶏肉や豚肉の炒め物でたんぱく質をしっかり確保。

• 炭水化物はご飯で調整しやすく、栄養バランスが取りやすい一皿。

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4. 生姜焼き定食（ご飯少なめ）

• 生姜の成分は代謝アップや疲労回復にも役立ちます。

• 豚肉はビタミンB1が豊富で、エネルギー代謝をサポート。

• 糖質を控えるならご飯少なめがおすすめ。

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5. やきとり丼（ご飯少なめ）

• 鶏肉は高たんぱく・低脂質の代表食材。

• 丼ものなので糖質は入りますが、ご飯量を調整すればバランス良く楽しめます。

• トレーニング後の補食としても活用可能。

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🍴 外食で「高タンパク＆低糖質」にする工夫

日高屋をはじめ外食で糖質を抑えたいときは、ちょっとした工夫で栄養バランスが改善します。

• ご飯や麺は「少なめ」で注文

• 主菜は肉・魚を中心に選ぶ

• 野菜たっぷりメニューを活用

• スープは残すことで余分な糖質・脂質・塩分をカット

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まとめ

日高屋は「ラーメン＝糖質が多い」というイメージがありますが、選び方と工夫次第で筋トレやダイエットにもうまく取り入れることができます。

「野菜たっぷりタンメン」「ニラレバ炒め定食」など、たんぱく質を意識したメニューを選びつつ、ご飯・麺の量を調整すれば、外食でも安心して食事管理が可能です。

トレーニングを頑張る皆さん、次に日高屋に行ったときはぜひ試してみてください！

# 【ガストでダイエット】カロリー・PFCバランス表で選ぶおすすめメニュー

外食ダイエットの強い味方「ガスト」。
一見カロリーが高そうに思えますが、メニューの選び方次第でダイエット中でも安心して利用できます。
今回は、ガストのメニューを **カロリー・PFC（Protein＝たんぱく質 / Fat＝脂質 / Carbohydrate＝炭水化物）** の観点から整理し、一覧表にまとめました。

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## ガストでダイエットするポイント
– ✅ グリル系の肉料理を選ぶ（揚げ物は避ける）
– ✅ ご飯は小盛り or 抜きで糖質コントロール
– ✅ サラダや小鉢で食物繊維を補う
– ✅ ドレッシング・ソースは控えめに

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## ダイエット向けガストおすすめメニュー一覧

メニュー	カロリー(kcal)	P(たんぱく質 g)	F(脂質 g)	C(炭水化物 g)	ポイント
若鶏のグリル（ガーリックソース）	約430	36	22	12	鶏むね肉で高たんぱく。皮を残せばさらに脂質カット
和風ハンバーグ（おろしポン酢）	約410	28	24	18	おろしポン酢でさっぱり。ご飯小盛りで糖質調整
サーロインステーキ 150g	約490	32	32	8	赤身肉で鉄分豊富。ご飯を抜けば低糖質メニューに
海老とアボカドのサラダ	約250	12	16	14	サラダベースで低カロリー。副菜に最適
冷ややっこ（小鉢）	約90	7	5	3	植物性タンパク質＋低カロリーの定番サイド
ひじき煮（小鉢）	約80	3	2	15	食物繊維・鉄分補給に◎
ライス（小盛り）	約200	4	1	44	糖質は最小限にしてコントロール

※数値はガスト公式栄養成分表を基にした参考値

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## おすすめ組み合わせ例

### 1. 高たんぱく・低糖質セット
– 若鶏のグリル
– サイドサラダ
– ライス小盛り

👉 鶏肉でしっかりタンパク質を確保しつつ、糖質は控えめ。

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### 2. 満足感も欲しいときのステーキセット
– サーロインステーキ（ソース控えめ）
– 温野菜トッピング
– ライス小盛り or 抜き

👉 ダイエット中でも食べ応えがあり、栄養バランスも◎。

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### 3. 軽めにしたいときのサラダ＆小鉢セット
– 海老とアボカドのサラダ
– 冷ややっこ or ひじき煮
– スープバー

👉 ヘルシーにまとめたいランチや夜ごはんに最適。

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## まとめ
ガストは工夫次第でダイエットにピッタリの食事が可能です。
– 揚げ物よりもグリル・ハンバーグ・ステーキ系を選ぶ
– ご飯は小盛り or 抜き
– サラダや小鉢をプラス

外食中でもPFCバランスを意識すれば、体づくりとダイエットを両立できます。

👉 「ガストでダイエット中に食べるならどれ？」と迷ったときは、この一覧表を参考にしてください！

トレーニング中のあなたへ｜サブウェイで手軽にPFCバランスを整える方法

「ファーストフード＝不健康」と思われがちですが、サブウェイは別格。
トレーニング中の人にとって、目的別に必要な栄養素（PFC）をしっかり摂れる貴重な選択肢なんです。

本記事では、JSOPIのご近所にもあるサブウェイで身体作りに役立つメニュー選びをPFCバランス付きで紹介します！

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✅ そもそもPFCバランスとは？

トレーニング目的によって、PFCの比率は調整すべきです。

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🍔 サブウェイでPFCをコントロールできる理由

• パンの種類が選べる（炭水化物量の調整）

• 具材が豊富（高たんぱくなチキン・ビーフ系）

• 野菜が全メニューで自由に盛れる（ビタミン＆食物繊維）

• ドレッシングで脂質をコントロールできる

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🎯 目的別おすすめメニュー【PFCバランス付き】

※数値は公式サイト情報＋推定値。店舗やカスタムによって多少前後します。

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📌 トレーニング目的別アドバイス

▶ 筋肥大を目指す人へ

• パンあり＋高たんぱくメニュー（チキン・クラブ・ローストビーフ）

• ドレッシングは控えめにして脂質を抑える

• +プロテインバーやヨーグルトを追加してもOK

▶ 減量中の人へ

• サラダ形式＋チキン or ビーフがおすすめ

• パンを抜くことでCとFを一気に調整

• ドレッシングはオイルビネガー or ノンオイル系に

▶ トレ前・有酸素運動前

• 炭水化物多めメニューを選び、たんぱく質も忘れずに
  （例：てり焼きチキン＋ハニーオーツ＋野菜全部）

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📝 カスタムのコツまとめ

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✅ まとめ｜サブウェイは「食べるトレーニング」の味方！

自分の目的に合わせて「食べるものをコントロール」できる人こそ、身体づくりが加速します。

サブウェイは、その**「選ぶ力」を試される最高のファーストフード**。
今日から、コンビニやマクドの代わりに、”賢く食べる習慣”を取り入れてみてはいかがでしょうか？

骨盤太郎のYouTubeチャンネル
【コツバンタロウチャンネル】を開設して、毎週動画を更新しています。
エクササイズやストレッチの動画が中心ですが、
皆さんの健康的な生活の足しになる内容ばかりだと思いますので、
是非、チャンネル登録して動画をご覧くださいませ！！

こんにちは！骨盤太郎　トレーナーのLINAです。

連日暖かい日が続いていましたが、今日は寒いですね！

そんな日は、身体を動かして温まりましょう（笑）

寒い冬こそ、痩せやすい季節！

基礎代謝は年間（季節）によって変動するのをご存じですか？

私たちの身体は、寒いと体温を維持しようと熱をつくります！

その効果で、基礎代謝量が増えると、ダイエット効果が上がります(^^♪

寒いと動きたくなくなりますよね？寒さに負けずに、しっかりと継続することがダイエットにはかかせません！継続は力なり！です(^^♪

運動と合わせて食事も気を付けるとさらに効果UPです💛

温かいスープで身体を温め、スープには多めの野菜を入れましょう～(^^♪

今週もあっという間に終わってしまいましたね。

来週で今年の営業も終わり！ラスト一週間、みなさまがんばりましょう～♪♪♪

こんにちは！骨盤太郎　トレーナーのLINAです。
今日から少し寒くなるとのことですが、みなさまいかがお過ごしでしょうか？
骨盤太郎の店内でも最近エアコン・加湿器が大活躍しております。

さてさて、寒いとなかなか動きたくないですよね？
ですが、寒い冬こそ、【代謝アップ】させる絶好のシーズンですp(^^)q
冬は夏以上に体温を維持するために、代謝を落とさないように身体が働きます！！

冬に太ってしまう～という声を多く聞きますが、夏に比べて
活動量が減っているのではないでしょうか？？

せっかくのこの季節！【代謝アップ】させるには、トレーニングが効果的です！
骨盤太郎のパーソナルトレーニングなら、
身体にちょうどいい心拍数でトレーニングができ、代謝アップに効果的ですよ(^^♪

燃焼しやすいからだになれば、太りにくくなりますし、いいことだらけ💛

ダイエットやシェイプアップの為にも
骨盤太郎で楽しくトレーニングをはじめてみませんか？

骨盤太郎は代々木駅西口から徒歩3分！駅から近くて便利な骨盤太郎のパーソナルトレーニングで、魅惑のボディをケットしましょう～！！笑

こんにちは！骨盤太郎　トレーナーのLINAです(^^♪

今日は雨も降っていて肌寒いですね。風邪も流行っているようなので、みなさま体調にはくれぐれもお気をつけください。

さて、今日はトレーニングの一コマ。
女性はとても気になるお尻＆脚！スクワットがいいとよく聞くけれど…。どうしたらいいの？

ということで、今日はスクワット編。
スクワットにもいろいろとやり方はあるのですが、今日は片足で(^^)/

片足で行うことで、両足で行うより強度が上がるので、やったことがない方は両足からチャレンジしてみましょう(^^)

骨盤太郎では、その方に合ったトレーニングを行っていきます(^^)
運動やったことがない！なんて方も安心してください！

骨盤太郎で、美ボディを目指しましょうp(^^)q

骨盤太郎は代々木駅西口から徒歩3分。駅から近くて便利な骨盤太郎で、楽しく汗をかきましょう～！！

こんにちは！骨盤太郎　トレーナーのLINAです。
だんだんと涼しくなってきましたね。私は長袖・羽織がかかせません！！が、店長の仙仁さん……まだまだ行き帰りはTシャツです(*_*;
みている私が寒いです(笑)
ちょうどいいとのことです。。。さすがです。(笑)

さて、涼しくなってきたこんな時期は、ジョギングにもちょうどよい季節ですね。もう少しすると寒くて運動したくなーい。。という時期に突入しそうです(笑)
好きな音楽を聴きながら、ウォーキング・ジョギング・ランニングというのもいいですね(^^♪

ダイエットや健康づくり、競技能力アップにつながるスタミナをつけるためにも、有酸素運動は重要になってきます！
では、どれくらいの強度や速さで走ればいいの？と疑問に思われる方、
まずは自分の心拍数を測ってみましょう。

まず、重要なことは自分自身の最大心拍数を知ることです！
ご自身の年齢をを引いて計算してみましょう。
220-年齢＝最大心拍数

最大心拍数の60％～70％は脂肪燃焼に効率がよいといわれているので、
ダイエット目的の方は、心拍数がこのあたりになるように走ると良いですね(^^♪
わからないという方は、主観でややキツイと感じ、話しながらでも走れる位が目安です。わりとゆっくりなペースです。

70％～で競技能力アップ、スタミナアップの取り組みになります。
私も来年、通っているジムで駅伝に参加することになったので、スタミナアップのためトレーニングをしなければ！！と思っているとことです。
今も走っているのですが、けっこうのんびりペースで走っているので……( ﾟДﾟ)

みなさんも、目標の心拍数を決めて、その心拍数を維持しながらトレーニングすることで、効果がしっかりと出てくると思います！

骨盤太郎では、ランナーさん向けのケア！ランナー整体も行っています。
しっかりとトレーニング＆ケアを行って、これからの長い健康・運動ライフを楽しく継続してください！

骨盤太郎は代々木駅西口から徒歩3分！駅から近くて便利な骨盤太郎は、みなさまにお会いできることを心よりお待ちしております(^^)/

こんにちは。骨盤太郎　トレーナーのLINAです。
今日は雨が降ったりやんだりですね。
明日から連休の方も多いと思いますが、晴れるようなのでよかったです。

さて今日はダイエットと骨盤の関係について！
骨盤を矯正することでどうなるの？と聞かれることもしばしば。
骨盤のズレ、歪みを整える事によって、スッキリとした身体に整えていきます！
骨格を整えてあげるとそれまで歪んでいた場所に着いていた筋肉も正しい場所に着き、キレイな身体に近付いていきます。

そして骨盤矯正ときくと「バキバキ」「ボキボキ」というイメージがある方もいらっしゃるようですが、骨盤太郎の整体はバキバキボキボキする痛い施術ではありませんのでご安心ください(^^♪

骨盤太郎の骨盤矯正はほとんど・・・というか全くというくらい痛くありません！音もなりません！筋肉を緩める時に硬すぎて痛みがある方もいらっしゃいますが、施術自体は全体的にソフトなものです★
なので、「痛いのや～」という方にお勧めです(^^)
なんと！なんと！！！10kg近くやせた方もいらっしゃいます！
姿勢も整うので、お腹もぽっこりしなくなります(^^♪
嬉しいことだらけですね♪

皆様も是非ダイエット運動とプラスで骨盤太郎の整体も組み込む・・・というのはいかがでしょうか？

そんな骨盤太郎は、代々木駅西口から徒歩3分！駅から近くて便利な骨盤太郎の整体＆パーソナルトレーニングできれいなカラダをGetしましょう～(^^♪