競技ダンス向け｜2カ月心肺トレーニングメニュー（週4〜5回） | 千駄ヶ谷・代々木でパーソナルトレーニング・整体に特化したコンディショニング施設

🔁 トレーニング構成概要

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📅 週間例スケジュール（例：週5回トレーニング）

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🧩 各メニュー詳細

✅ HIIT（高強度インターバルトレーニング）【週2】

• 例①：20秒全力 → 40秒休憩 × 8セット（バーピー・ジャンプ・スプリントなど）

• 例②：ダンス基礎ムーブ全力30秒 → 休憩30秒 × 5〜6分間

試合時の心拍変化に似せて「急上昇 → 回復」を繰り返す

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✅ テンポ走（Tempo or Threshold Run）【週1】

• 例：時速8〜10km（人により調整）で15〜20分持続

• または、200m×5本を一定ペース（LT域）で

「キツいけど続けられる」強度で、乳酸耐性アップ

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✅ LSD（ロングスローディスタンス）【週1】

• 軽いジョギング or バイク 45〜60分（心拍数最大の60〜70%程度）

有酸素ベースの構築と、心臓の拍出効率アップ

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✅ ダンステンポ・実戦形式トレーニング【週2〜3】

• 例：ワルツorルンバを「試合形式×4セット」など

• 試合での1種目あたり1分半〜2分を基準に

• セット間：30秒〜1分休憩で反復

実戦的な心肺・筋持久力を養う。これが最も効果的な「競技特化型」心肺トレ。

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🔄 1カ月経過後のアレンジ（強化フェーズ）

2カ月目に入ったら以下のように負荷を調整：

• HIIT：インターバルを「20秒→30秒」に増やす or セット数UP

• テンポ走：ペースを上げる、持続時間を延ばす

• LSD：一定ペースで坂道など負荷のあるコースを使う

• 実戦形式：セット数を4→6セットへ（競技シーズンを想定）

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🎯 成果として期待できる変化

• 試合後半でのスタミナ切れの防止

• 息が上がっても素早く呼吸が整う

• ペアとの呼吸が合いやすくなる

• パフォーマンスに集中できる時間が長くなる

トレーニング中のあなたへ｜サブウェイで手軽にPFCバランスを整える方法

「ファーストフード＝不健康」と思われがちですが、サブウェイは別格。
トレーニング中の人にとって、目的別に必要な栄養素（PFC）をしっかり摂れる貴重な選択肢なんです。

本記事では、JSOPIのご近所にもあるサブウェイで身体作りに役立つメニュー選びをPFCバランス付きで紹介します！

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✅ そもそもPFCバランスとは？

トレーニング目的によって、PFCの比率は調整すべきです。

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🍔 サブウェイでPFCをコントロールできる理由

• パンの種類が選べる（炭水化物量の調整）

• 具材が豊富（高たんぱくなチキン・ビーフ系）

• 野菜が全メニューで自由に盛れる（ビタミン＆食物繊維）

• ドレッシングで脂質をコントロールできる

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🎯 目的別おすすめメニュー【PFCバランス付き】

※数値は公式サイト情報＋推定値。店舗やカスタムによって多少前後します。

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📌 トレーニング目的別アドバイス

▶ 筋肥大を目指す人へ

• パンあり＋高たんぱくメニュー（チキン・クラブ・ローストビーフ）

• ドレッシングは控えめにして脂質を抑える

• +プロテインバーやヨーグルトを追加してもOK

▶ 減量中の人へ

• サラダ形式＋チキン or ビーフがおすすめ

• パンを抜くことでCとFを一気に調整

• ドレッシングはオイルビネガー or ノンオイル系に

▶ トレ前・有酸素運動前

• 炭水化物多めメニューを選び、たんぱく質も忘れずに
  （例：てり焼きチキン＋ハニーオーツ＋野菜全部）

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📝 カスタムのコツまとめ

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✅ まとめ｜サブウェイは「食べるトレーニング」の味方！

自分の目的に合わせて「食べるものをコントロール」できる人こそ、身体づくりが加速します。

サブウェイは、その**「選ぶ力」を試される最高のファーストフード**。
今日から、コンビニやマクドの代わりに、”賢く食べる習慣”を取り入れてみてはいかがでしょうか？

競技ダンスでは、見た目の美しさだけでなく、軸の安定性・瞬発力・ケガをしにくい身体づくりなど、身体の「内側」からの強さも求められます。
そのために今、多くのプロダンサーが取り入れているのが スタビライゼーショントレーニング（安定性トレーニング） です。

今回は、競技ダンスのパフォーマンス向上に役立つスタビライゼーショントレーニングのメリットを3つに絞ってご紹介します。

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1. 軸の安定性が向上し、バランス力が高まる

競技ダンスでは、ターンやポーズの際に「ぶれない軸」を保つことが必須です。
スタビライゼーショントレーニングは、主働筋だけでなく拮抗筋や協働筋、補助筋群を鍛えることで、バランス感覚と体軸の安定性を強化します。

特に、片足での立ち姿勢やスピン中の安定性が向上するため、より美しくダイナミックな表現が可能になります。

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2. 動きの切り替えがスムーズになる

競技中は、ステップからターン、ターンからホールドへといった「動きの切り替え」が連続します。
スタビライゼーショントレーニングを通じて神経と筋肉の連動性を高めることで、これらの動作をスムーズかつ正確に行う能力が身につきます。

結果として、踊り全体のリズムや流れにメリハリがつき、表現力も格段にアップします。

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3. ケガの予防につながる

ハードな練習や競技会続きのダンサーにとって、ケガのリスク管理は欠かせません。
スタビライゼーショントレーニングでは、関節周辺の安定性を高めることで、膝・足首・腰といった部位にかかるストレスを軽減。捻挫や腰痛の予防にも効果的です。

また、ジャンプや着地動作の衝撃にも耐えられるようになり、安心してチャレンジできる身体が作られます。

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まとめ：内側から整え、踊りに自信を

華やかなステージの裏側では、見えない努力がダンサーを支えています。
スタビライゼーショントレーニングは、あなたの踊りに「土台からの安定感」をもたらしてくれる強力な味方です。
ぜひ日々のトレーニングに取り入れて、軸のある、美しく強い踊りを目指しましょう！

JSOPIお勧めのトレーニングは

スタビライゼーショントレーニング50分

スタビライゼーショントレーニング30分

競技ダンスに必要な心肺機能（有酸素・無酸素持久力）の強化は、他のスポーツと比べて独特な特徴があります。理由は、高強度かつ断続的な運動を長時間続ける競技特性にあり、持久力だけでなく瞬発力・回復力・リズム対応力が求められるからです。

JSOPIでは、競技ダンサーの心肺機能を強化してパフォーマンスアップに繋げるトレーニングが実は得意です。

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競技ダンスに必要な心肺機能の特徴

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心肺機能を高めるためのトレーニング方法（おすすめ5選）

1. インターバルトレーニング（HIIT）

• 例：20秒全力 → 40秒休憩 × 10セット（バーピー・スプリントなど）

• 効果：無酸素＋有酸素を同時に強化。短時間で効率よく心拍数を上げ下げする能力を鍛える。

2. ダンス特化型サーキットトレーニング

• 構成例：ジャンプローテーション → シャッセ → ルンバウォーク → クイックステップ → 休憩（15秒）→繰り返し

• 効果：実践的な心拍負荷と技術要素の融合。競技中の疲労再現にも役立つ。

3. 長距離ラン・スロージョグ（LSDトレーニング）

• 週1回、40〜60分間の軽いランニング（心拍120〜140程度）

• 効果：心臓の拍出量を増やし、基礎的な有酸素能力を底上げ。

4. スイミングやバイクエルゴ（低負荷有酸素）

• ダンスによる関節負担が多い人におすすめ

• 効果：関節に優しい方法で有酸素能力を維持・強化可能。

5. 呼吸トレーニング（リズム呼吸・腹式呼吸）

• 練習中やストレッチ中に意識的に呼吸のリズムを整える

• 効果：酸素効率UP＋踊っている最中の“息切れ防止”につながる。

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トレーニングスケジュールの一例（週5日練習の選手向け）

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補足：心肺機能の成長には時間がかかる

• 効果が出るまでに最低4週間〜8週間かかる

• 心拍計・スマートウォッチなどでトレーニング強度の可視化を行うと効果的

• 食事・睡眠・回復の質も心肺機能の向上に密接に関係する

こんにちは！
梅雨入り、湿度も気温も徐々に上がってくる6月が近づいて参りました。実はこの時期こそ、夏本番に向けて体を整える“準備期間”として最適なタイミングなんです。

今回は、「夏バテに負けない」「パフォーマンスを落とさない」ために、6月に取り入れたいトレーニングを5つご紹介します。

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☀️1. 暑さに負けない体へ「暑熱順化ウォーキング」

夏になると多くの人が感じるのが“暑さによる疲れ”や“熱中症のリスク”。それを防ぐために重要なのが「暑熱順化」です。

🔸やり方

• 気温が高めの日中（午前10時〜午後2時）に、30〜45分の早歩き

• 最初は20分から始めて、徐々に時間を延ばすのがポイント

🔸効果

• 汗腺の働きが活発になり、体温調節機能が向上

• 夏の暑さに強くなる＝夏バテ防止！

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💪2. ケガ予防と姿勢づくりに「スタビライゼーショントレーニング」

夏は運動量も増え、筋肉や関節にかかる負荷も大きくなります。体幹（コア）を安定させて、ケガを防ぎましょう。

🔸おすすめ種目

• エルボートー（プローンポジション）

• エルボー90アンクル（ラテラルポジション）

• ダイアゴナル（プローンポジション）

🔸頻度

• 週2〜3回、各種目15秒キープ×3セット

体の軸が安定すると、動きにブレがなくなり、パフォーマンスも上がります！

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🏃‍♂️3. 俊敏さと力強さを鍛える「ジャンプ系トレーニング」

夏はレジャーやスポーツのイベントも増える季節。瞬発力と下半身の強化をしておくことで、動きが変わります！

🔸種目例

• スクワットジャンプ

• ジャンピングランジ

• バウンディング（大股走）

🔸頻度

• 週2回、各種目5〜8回×3セット

ケガを防ぐため、着地は柔らかく、マットや芝の上で行いましょう。

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🔥4. 夏に負けない心肺機能を！「全身サーキットトレーニング」

6月のうちから有酸素＋筋力を一緒に鍛えておくと、代謝も上がり、暑さに強い体になります。

🔸例：1分ずつ以下の種目を連続で

• ジャンピングジャック

• スクワット

• プッシュアップ

• バーピー

• マウンテンクライマー

これを3セット行うと、全身に効いてきます。インターバルは30秒でOK！

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🧘‍♀️5. 可動域を広げる「股関節＆肩甲骨ストレッチ」

動きの質を高めるには、柔軟性と可動域の確保がカギ。夏前の今こそ、動的ストレッチを習慣に！

🔸おすすめストレッチ

• JSOPIで行っているウォーミングアップ

🔸頻度

• 毎日！ 朝や運動前に各種目10回×2セットが目安

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✅まとめ：6月は“夏を制する人”になる準備月！

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6月を「ただ梅雨の時期」として過ごすか、「夏に備える黄金期間」として活用するかは、あなた次第。

この5つのトレーニングを今から取り入れて、暑さに強く、動ける身体をつくっていきましょう！

「週に2回、1時間ずつヨガをしているのに、なぜか運動不足といわれる…」
そんな疑問を感じたことはありませんか？
実はその理由には、［「メッツ（METs）」と「運動基準」］が深く関わっています。

今回は、2.5メッツのヨガを週2回1時間ずつ行っても運動不足とされる根拠をわかりやすく解説します。

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■ そもそも「メッツ（METs）」って何？

「メッツ（METs）」とは、身体活動の強度を示す単位です。

• 1メッツ：安静にしている状態

• 3メッツ以上：中強度の運動（早歩きや軽いジョギングなど）

• 6メッツ以上：高強度の運動（ランニングやサーキットトレーニングなど）

ヨガの中でもリラックス系やストレッチ中心のものは、一般的に2.3～2.5メッツ程度とされています。

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■ 厚生労働省が推奨する「運動基準」とは？

日本の成人向けの健康基準では、以下のような身体活動量が推奨されています。

▶ 健康づくりのための身体活動基準（厚生労働省・2013年）

• 中強度以上（3メッツ以上）の運動を週150分以上

• または 1週間あたり450メッツ・分以上

▶ WHO（世界保健機関）の身体活動ガイドライン（18〜64歳対象）

• 中強度運動：週150〜300分以上

• または 高強度運動：週75〜150分以上

• 加えて、週2回以上の筋トレも推奨

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■ 2.5メッツのヨガではなぜ足りないの？

例えば、あなたが週に2回、1時間ずつヨガ（2.5メッツ）を行っているとします。

▼ このときの身体活動量を計算すると：

• 2.5メッツ × 60分 × 2回 ＝ 300メッツ・分／週

ところが、厚生労働省やWHOが推奨する中強度の基準は450メッツ・分／週以上。

つまり、150メッツ・分不足しており、基準未満＝運動不足と判断されるのです。

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■ どんなヨガなら運動不足解消につながる？

すべてのヨガが「運動不足解消」に効果がないわけではありません。
以下のような強度の高いヨガを取り入れることで、基準に近づけることが可能です。

• パワーヨガ：3〜4メッツ

• アシュタンガヨガ：4メッツ前後

• ホットヨガ：3〜5メッツ

これらのヨガは中強度の活動として認められる可能性が高いため、頻度や時間を工夫すれば、運動不足の解消に役立ちます。

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■ ヨガ＋αの活動を取り入れてバランスを！

「週2回のヨガでは足りない」と落ち込む必要はありません。
以下のように、日常のちょっとした工夫で運動量は簡単に補えます。

• 1日30分の早歩きを追加

• 自転車通勤・通学に切り替える

• 階段を積極的に使う

• 簡単な自重筋トレ（スクワット・プランクなど）を週2回行う

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■ まとめ｜ヨガだけに頼らず「全体の運動量」で判断しよう

2.5メッツのヨガを週2回（合計2時間）では、中強度の運動基準を満たしていないため、運動不足とされる可能性がある。

とはいえ、ヨガは柔軟性やストレス軽減にとても有効です。
大切なのは、「ヨガだけでなく、中強度以上の運動や筋トレもバランスよく組み合わせること」です。

健康的なライフスタイルを目指すなら、**“ヨガ＋日常の運動習慣”**を意識して、運動不足を防ぎましょう！

「運動不足は気になるけれど、筋肉ムキムキになるのはちょっと…」
そんな方にこそおすすめしたいのがスタビライゼーショントレーニングです。
このトレーニングは、体幹や関節の安定性を高めることで、姿勢改善・ケガ予防・疲れにくさといった“本質的な健康”をサポートします。

この記事では、スタビライゼーショントレーニングを始めるべき5つの理由をご紹介します。

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1. ムキムキにならず、しなやかに引き締まる

スタビライゼーショントレーニングは、重いウェイトで筋肥大を目指すトレーニングではありません。体の安定性を高めながら、自然と「細く引き締まった体づくり」を叶えることができます。

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2. 姿勢が良くなって、疲れにくくなる

体幹を支えるインナーマッスルや体軸を鍛えることで、猫背や反り腰などの姿勢を改善。
日常生活や仕事の中でも、疲れにくい姿勢をキープできるようになります。

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3. ケガをしにくい体になる

体のバランスが整うことで、日常動作の中での転倒や関節トラブルを防止。
とくに腰痛・膝痛・肩こりに悩む方には大きな効果が期待できます。

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4. 初心者でも簡単にスタートできる

道具不要で、自宅で気軽にできるのも魅力。
体力や筋力に自信がない人でも、安心して取り組めます。

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5. 動きがスムーズになって、毎日が快適に

スタビライゼーショントレーニングは、筋肉同士の連携（協調性）を高めるので、「歩く」「階段を上がる」「物を持つ」といった動作が驚くほどラクになります。

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まとめ
ムキムキにはなりたくないけれど、体を整えたい、健康を手に入れたい。
そんなあなたにこそ、スタビライゼーショントレーニングはぴったりです。
まずは簡単なエクササイズから始めて、疲れにくくケガのしにくい体を手に入れましょう！

JSOPIでオススメのコースは。。

• スタビライゼーション50分コース
• スタビライゼーション30分コース
• スタビライゼーション50分コース+オプションボディケア60分

「ジムに入会したけど、続かなかった…」
「何をやればいいのか分からず、結局幽霊会員に…」

そんな経験、ありませんか？

実はその悩み、多くの“運動初心者”が抱えているもの。
でも大丈夫。あなたのその一歩に、パーソナルトレーニングという最適な選択肢があります。

今回は、運動初心者にこそパーソナルトレーニングがおすすめな理由を5つ、わかりやすくご紹介します。

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1. あなただけの「完全オーダーメイド」メニューで迷わない！

一般的なジムでは、自分に合ったメニューを探すところからスタート。
でも、初心者にとってそれは至難の業。

パーソナルトレーニングなら、あなたの体力・目的・生活リズムに合わせて、プロが最適なトレーニングプランを作成します。
迷わず、効率的に結果を出すことができます。

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2. 正しいフォームでケガのリスクを最小限に

独学のトレーニングは、フォームの崩れによる腰痛や膝の痛みを引き起こすことも。
パーソナルトレーナーが常にそばにいることで、正しいフォームと動作を身につけられます。

将来的に“自分でできる”スキルが身につくのも大きなメリット。

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3. モチベーションが続く！挫折しない環境

トレーナーは「あなた専属の応援団」。
一緒に目標を設定し、途中での壁や不安にも寄り添ってくれます。

「一人だとサボってしまう…」という人でも、
定期的な予約とサポートで運動習慣が自然と身につきます。

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4. 食事や生活習慣までトータルサポート

パーソナルトレーニングは、トレーニング指導だけにとどまりません。
JSOPIでは食事のアドバイスや睡眠・生活リズムの改善提案までサポートしています。

本当の意味で「理想の体を作る」には、生活の見直しがカギ。
初心者のうちから正しい知識を学べることは、人生の財産になります。

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5. 自信がつく！成功体験が日常に変わる

小さな成功の積み重ねが、やがて大きな自信に。
「できた！」という体験を繰り返すことで、体だけでなく心まで前向きに変化していきます。

この成功体験は、日常のあらゆるシーンで活きてきます。

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【まとめ】まずは“体験”から始めてみよう！

運動初心者にとって、最初の一歩はとても勇気がいるもの。
でも、パーソナルトレーニングなら「迷わず・安全に・続けられる」環境が整っています。

JSOPIでは、初心者歓迎の体験トレーニングを随時受付中！

✅ カウンセリング無料＊LINE公式からメッセージでのカウンセリングも可
✅ 運動経験ゼロでもOK
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スタビライゼーショントレーニング30分

一人では不安な時は”ペアオプション”で友達同士やパートナーとペアでも受けられます。

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JR/大江戸線代々木駅徒歩3分

副都心線北参道駅徒歩5分

競技ダンスも前期のシーズン真っ最中ですが、試合当日の食事とタイミングについて記事にしてみます。

競技ダンスの試合当日に適した食事は、パフォーマンスを最大限に引き出し、体調を整えるために重要です。以下のポイントを参考にしてください。

1. 炭水化物を中心に: 炭水化物はエネルギーの主要な源です。全粒穀物のパン、パスタ、ごはん、またはオートミールなど、消化しやすい炭水化物を中心にした食事を取ることがおすすめです。

2. たんぱく質を適量に: 試合の持久力と筋肉の回復をサポートするため、鶏肉、魚、豆腐、または卵などのたんぱく質を適量取り入れましょう。

3. 脂肪は控えめに: 脂肪は消化が遅いため、過剰に摂取すると試合中に不快感を感じる原因になります。健康的な脂肪源を少量含めることが良いでしょう（例：アボカド、ナッツ、オリーブオイル）。

4. 水分補給を忘れずに: 脱水はパフォーマンスを著しく低下させます。試合前は十分に水分を摂取し、適宜、水やスポーツドリンクで水分補給を行いましょう。

5. 試合の数時間前に食事を: 試合の2-3時間前には主食をしっかりと取り、試合直前の1時間以内には、簡単に消化できるもの（バナナ、エネルギーバーなど）を摂ると良いでしょう。

これらの食事は、試合のパフォーマンスだけでなく、体調を整える上でも大切です。各自の体調や習慣に合わせて調整してください。

次に試合当日のインターバル間の食事とタイミングについてです。

例えば1回戦と2回戦の間に2時間30分のインターバルがある場合、適切な食事は次のラウンドでのパフォーマンスを維持するために重要です。以下のような食べ物を選ぶと良いでしょう。

1. 軽い炭水化物: エネルギー補給のために消化しやすい炭水化物を含むスナックを摂取すると良いです。例えば、バナナ、リンゴ、ベリー類、または少量のドライフルーツが適しています。

2. たんぱく質: 軽いたんぱく質源を加えることで、筋肉の回復とエネルギーの持続が期待できます。例えば、ヨーグルト、低脂肪のチーズ、ゆで卵、または少量のナッツが良いでしょう。

3. スムージー: フルーツとプロテインパウダーを混ぜたスムージーは、素早くエネルギー補給ができる上に、消化も良い選択肢です。これは特におススメで家で作って会場に持って行くのがいいです。

4. ハイドレーション: 水分補給は非常に重要です。水または電解質を含むスポーツドリンクを飲むことで、水分と塩分のバランスを保ちましょう。

5. 避けるべき食品: 重い食事や脂っこい食品、過剰な糖質を含むスナックは避けることが賢明です。これらは消化に時間がかかり、試合中に不快感やパフォーマンスの低下を引き起こす可能性があります。

競技ダンサーのパフォーマンスを左右する足指ケアについてセルフケアで出来る事をいくつか紹介したいと思います。

セルフケアでどうにもならなくなってしまったり、アドバイスが必要でしたら専門的な知識のあるクリニックなどを受診することを忘れずに。。

ストレッチとウォームアップ：

• ダンスを始める前に足指や足裏を含む全体的なウォームアップを行い、筋肉と関節をほぐすことが重要です。練習の後には足指をゆっくりと曲げたり伸ばしたりするストレッチを行いましょう。

冷却と回復：

• 練習後、特に長時間の踊りこみの後は、冷たい水で足を浸すか、冷却パックを使用して足指の炎症を抑えましょう。また、適度なマッサージを加えることで血流を改善し、回復を促進します。

爪のケア:

• 爪の適切なカット：
  • 爪は直線に切り、角を丸くしすぎないようにしてください。足の爪は巻き爪のリスクを避けるために、端まで切りすぎないことが大切です。爪切り後はやすりで滑らかに仕上げると良いでしょう。

• 保湿：

  • 足と爪を毎日保湿することで、爪が乾燥して割れるのを防ぎます。特にシャワー後や就寝前の保湿は効果的です。

• 清潔の維持：

  • 爪と爪の周りを清潔に保つことが重要です。爪の下や周りの皮膚に汚れがたまると、感染症の原因になることがあります。

• 爪強化剤の使用：

  • 爪が脆い場合は、爪強化剤を使用すると良いでしょう。これにより爪が強くなり、割れにくくなります。

これらのケア方法を実践することで、競技ダンスのパフォーマンスを最大限に引き出し、足指の健康を守ることができます。